年龄和睡觉

陈晓东

俗话说：“药补不如食补，食补不如睡补。”

人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过。

世间性价比最高的补药，就是睡觉。

睡眠长短影响寿命，你的年龄睡多久才合适？

很多人都不知道，赶紧为家人收藏起来！ 

60岁以上的老年人：每天不超过9小时

老人应在每晚12点前睡觉，至少保证5小时的睡眠，最长不超过9小时。

阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在9小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。

而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆。

30到60岁的中年人：7小时左右

研究显示，成年女性需要的睡眠时间更多。

男子需要6.49小时睡眠时间，妇女则需要7.5小时左右。

应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”，人在此时最容易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。

芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

13到29岁的青年人：每天睡满8小时

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。

平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。

因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

可以在睡前洗个温水澡，让身体提高一两度，更容易入睡。

还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，造成失眠。

4到12岁的儿童：每天至少睡10小时

4到10岁的儿童，身体尚在发育期，每天睡满10个小时是必要的，

每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。

首都儿科研究所，儿保科副主任医师李海鹰称：孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。

但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。

睡前不要给孩子吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐；

睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等。

这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

1到3岁的幼儿：每晚12小时以上

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。

具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定。

比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议家长应注意科学喂养，还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整。

不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，以免扰乱孩子的作息。

睡前可以给孩子讲故事，或者放些舒缓的音乐，有助于快速入眠。

8个改善睡眠质量的小妙招：

1. 起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

2. 固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟。

3. 午睡时间不宜过长，20分钟以内为宜。

4. 卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗。

5.  适当锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

6. 正常人一天至少应喝1200ml水，容易起夜的人晚上则应少喝水。

7. 腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。

8. 床只能用于休息，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。