<p class="ql-block">战士I式，英文名称warrior poes，梵文名称 Virabhadrasana I，Virabhadra意思是“战士”。</p> <p class="ql-block">功效益处：</p><p class="ql-block">在战士一式中，胸部得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。</p> <p class="ql-block">步骤功法：</p><p class="ql-block">1.以山式站立。</p><p class="ql-block">2.双臂上举过头，向上伸展，两掌相合（图12）。脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方。</p> <p class="ql-block">3.深呼吸，两腿分开约120-135厘米（3倍肩宽左右）。</p><p class="ql-block">4.呼气，转向右侧。同时右脚右转90度，左脚也稍向右转（图13）。弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。</p> <p class="ql-block">5.完全伸展左腿，膝部收紧。</p><p class="ql-block">6.如图所示，脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌（图14）。</p> <p class="ql-block">练习方法小结：先面向垫子长边方向，双脚分开，双手向上举合十；然后转过身，弯曲右膝盖；最后抬头，眼睛看上方姆指才算是进入体式。</p><p class="ql-block">《瑜伽之光》中都讲的是这样的练习方法。它非常强调胸腔打开，手臂上举合上，眼睛向上看。所以这个体式对胸腔和肩颈有很好的理疗功效。但是这种练习方法是在下盘稳定提，肩关节柔韧性尚可为前提的。如果你在这个体式中髋摆不正、脚站不稳、手臂上举根本没有办法合上，就更不要谈眼睛向上看大拇指了。</p><p class="ql-block">所以，初学者可以选择简易的战一版本，练习方法如下：</p> <p class="ql-block">7. 保持这个体式20～30秒，正常呼吸。</p><p class="ql-block">8.在左侧重复从第3到第6步的动作。</p><p class="ql-block">9. 呼气，回到山式（图1）</p> <p class="ql-block">♥山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽站，双手扶髋</p><p class="ql-block">♥撤右脚向后一大步，骨盆端正。</p><p class="ql-block">♥吸气，双手向上举过头顶，掌心合十或与肩同宽，目视前方</p><p class="ql-block">♥呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面。</p><p class="ql-block">♥保持5到8组呼吸反侧练习。</p><p class="ql-block">胸腔手臂的难度大大的降低，凝视点也从手指变成了正前方</p><p class="ql-block">注意事项：</p><p class="ql-block">战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。由于腿部力量不够等原因，初学者容易在练习此式时感到十分吃力，出现双脚打开不够，后脚弯曲，肩部不能扩张向上等错误姿势。这些错误姿势让练习者容易失去身体平衡，扰乱呼吸，内心产生烦躁、焦虑等负面情绪。</p> <p class="ql-block"> 如果你力量不足，可以让双腿之间的距离短一点。难度也会降低一点。</p><p class="ql-block"> 不管双腿之间的距离是多少都要保证双腿均匀分担身体的重量，重心不要向前移动。特别是在保持的过程中，如果你想加深体式，继续沉髋向下的时候。前膝盖每多屈一分，后侧大腿就要向后拉一分。同样的髋关节，每向下多沉一分力，前侧大腿就要向上多用一分力。用对抗的力保持中心始终在中心点。向上一分力就要向下一分力；向前一分力就要向后一分力。</p> <p class="ql-block">线性分析：</p><p class="ql-block">矢状面：手臂、耳朵、肩膀、侧腰一条直线；</p><p class="ql-block">冠状面：头、胸骨柄、肚脐一条直线；脚趾、膝盖、髋一条直线。</p> <p class="ql-block">辅助练习：</p><p class="ql-block">瑜伽绳辅助</p> <p class="ql-block">墙辅助</p> <p class="ql-block">瑜伽砖辅助</p> <p class="ql-block">瑜伽🪑</p>