【周春红+周艾蕊】科学饮食预防高尿酸

刘志荣

尿酸 是机体的一种代谢产物，根据来源不同可以分为外源性和内源性两种。

外源性尿酸是指由食物中的嘌呤分解而产生；

内源性尿酸则是机体代谢过程中自行产生的。其中，外源性尿酸占人体内血尿酸总含量的30%。

尿酸的排出有两个途径，肾脏和肠道，其中由肾脏排出的尿酸占60%-65%，其余的由肠道（粪便）排出。正常情况下，人体代谢产生的尿酸跟排出体外的尿酸量接近，此时身体达到了平衡的状态。但如果身体产生的尿酸比排出的尿酸多，这种平衡就会被打破，因此就增加了患高尿酸血症的风险。

高尿酸血症是一种慢性代谢性疾病，其主要表现为血尿酸的持续升高。当血尿酸超过饱和浓度时，单钠尿酸盐晶体会析出并直接黏附、沉积于关节及周围软组织、肾组织和血管等部位，从而引起关节软骨、骨质、肾脏以及血管壁等急慢性炎症损伤，导致心、脑、肾等多器官损害。随着血尿酸的持续升高或疾病的恶化，会进一步发展成为痛风，进而导致痛风石、关节变形等症状的发生。

高尿酸血症会危害人体健康，但是尿酸也并非越少越好，正常范围内的尿酸是人必不可少的组分。尿酸过低则会增加阿尔茨海默病的发病率，同时心血管疾病的发病率也可能会增加。

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高尿酸血症的形成可以归纳为生成过多和排出过少两个方面，因此，我们可以通过减少尿酸的产生和促进尿酸的排出来预防高尿酸血症，饮食控制和养成良好的生活方式能在很大程度上减少尿酸的产生以及增加尿酸的排出。

🔶对于减少尿酸生成的饮食建议，目前可以采取降低内源性尿酸和降低外源性尿酸两种模式。

降低内源性尿酸产生的方式：

维持适当的体重：肥胖可能会导致代谢综合征，从而影响嘌呤代谢，增加内源性尿酸的生成。

保持适度的运动：运动有助于维持健康的嘌呤代谢，但要尽量避免过度疲劳，因为疲劳状态下，人体对嘌呤的代谢能力可能会下降，从而增加内源性尿酸的产生。

降低炎症风险和减少内源尿酸生成：可以多食用新鲜蔬菜、鸡蛋，适量食用富含 ω-3-多不饱和脂肪酸的鱼类、豆类及豆制品等食物。尽量避免高糖性、高果糖性的食物。限制酒精的摄入，禁饮啤酒、黄酒和烈酒，可以适量摄入葡萄酒。

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减少外源性尿酸产生的方式：

①调整饮食结构，少吃红肉、海鲜和浓汤等动物性高嘌呤食物。

②避免摄入过量的含有高嘌呤的食品添加剂，如味精、酱油、醋等。同时增加低嘌呤食物的摄入，如蛋类、大部分蔬菜、水果、奶制品等。这些食物有助于维持正常的尿酸水平。

🔶对于促进尿酸排出方面的饮食建议，主要是通过增加尿酸的肾脏排出率这一途径来完成。

①适量摄入增加尿液碱性的食物：在碱性条件下，尿酸更利于溶解在尿液中排出，因此碱性饮食可以通过增加尿液的pH值来达到促进尿酸排出的目的，但需要注意的是，网上流传的喝碱性的水是不可取的，因为尿液的酸碱度跟饮食代谢有关，例如柠檬水是酸性的，但代谢结果却是碱性的。

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临床研究证明，以低蛋白蔬菜为主的饮食模式，以及含果糖较低的水果可以增加尿液的碱性，从而增加尿酸的排出率。果糖含量较低的水果有樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等；含糖量高的水果，如龙眼，柿子，橙子等应限制食用。

②适量摄入富含钾的食物：钾离子能够与尿酸竞争性地通过肾脏排泄，从而增加尿酸的排泄量。富含钾的食物主要包括香蕉、土豆、蘑菇等。建议在日常饮食中适量增加这些食物的摄入量，以促进尿酸的排泄。

③多吃富含维生素C的食物：维生素C能够促进尿酸的排泄，从而降低血尿酸水平。富含维生素C的食物主要包括柑橘类水果（如橙子、柚子等）、草莓、蔬菜（如辣椒、西兰花等）等。建议在日常饮食中合理选择并适当增加这些食物的摄入量，以获取充足的维生素C，同时避免摄入过多的果糖。

④低盐饮食：饮食中盐过多可能会促进肾脏对尿酸的重吸收，从而增加血尿酸水平。

⑤合理选择食物烹饪方式：不同的烹饪方式也会影响食物中嘌呤的含量。一般来说，煮、蒸、炖等低温烹饪方式能够降低食物中的嘌呤含量，而煎、炸、烤等高温烹饪方式则可能导致食物中的嘌呤含量增加。因此，在烹饪食物时，应尽量选择低温烹饪方式。

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⑥多饮水：预防高尿酸还可以选择科学饮水，通过增加肾小球的滤过率来促进尿酸排出。

建议每天至少饮水2000ml，除纯净水和苏打水之外，还可选择低脂、脱脂牛奶及乳制品。避免饮用可乐等含果糖饮料或含糖软饮料。

通过综合运用上述这些措施，我们可以有效地预防高尿酸血症，达到维护身体健康的目的。

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