屁股每个人都有，但好屁股很少，看看你的咋样？

白大夫

“死臀综合症”是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴首次提出，医学上也称为“臀肌失忆症” 。通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，就忘了自己的工作。

随着生活和工作方式的改变，久坐不动的人越来越多。长期下来，臀肌一直被压着，功能废用。那么你可能就患上了死臀综合征。

一、臀肌

臀肌指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

1.臀大肌

起点：髂嵴后部、骶骨背面及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆和经髂胫束至胫骨外侧髁。

功能：伸展、外旋髋关节。

神经支配：臀下神经。

功能分析

①臀大肌是身体中最有力的肌肉之一，位于臀中肌浅层，其浅层平行纤维在融入髂胫束前将胸腰筋膜、髂骨和骶骨连结至大转子。

②当下肢固定时,强大的臀大肌可挺直躯体，并与腘绳肌群一起将骨盆向后牵拉。

③臀大肌和腹直肌一起使骨盆向后倾，以拮抗腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髋肌的力量。臀大肌无力会导致骨盆前倾，而紧张时会使骨盆后倾。

④在远端，臀大肌借助于厚厚的髂胫束止于胫骨的外侧髁，可稳定髋关节和膝关节外侧。

⑤臀大肌上部纤维外展髋关节，下部纤维则内收髋关节，这种相反作用强化了髋关节的稳定性，使臀大肌的力量集中在矢状面的伸髋。

⑥臀大肌在部分情况下处于离心收缩的状态，即臀大肌被拉长的状态下发挥着作用，这样可以控制身体的运动，如弯腰、前倾、下楼梯等动作。

⑦臀大肌和腘绳肌是主要的伸髋肌，当臀大肌无力时，腘绳肌就会代偿过度使用，最终导致损伤。

当臀大肌无力，而腘绳肌代偿不足时，人走路的姿态会出现上身后仰，呈现反“C”字形，这是因为上身后仰时伸髋幅度不足，此时膝关节就会过度伸直来弥补，从而导致膝超伸。

评估

髋伸展激活模式测试

正常的肌肉激活顺序为：

通常情况下，激活顺序为腘绳肌-臀大肌-对侧竖脊肌-同侧竖脊肌；部分人群，臀大肌-腘绳肌-对侧竖脊肌-同侧竖脊肌

顺序1

治疗师将指尖轻轻放在患者的左侧腘绳肌和左侧臀大肌上，要求患者将左腿抬高治疗床2英寸（约5cm）。

髋伸展激活模式-顺序1：

（a）治疗师轻轻地触诊患者左侧腘绳肌和臀大肌；

（b）治疗师的双手位置的近距离特写；

（c）患者从治疗床抬起左腿

顺序2

治疗师将拇指轻轻放在患者竖脊肌上，要求患者将左腿抬高治疗床2英寸（约5cm）。

如果在顺序1触诊时，发现臀大肌激活排在第一，为正确的激活顺序；同样，如果在顺序2触诊时，对侧竖脊肌优先收缩，这也是正确的。

错误的激活顺序会使我们的身体发生障碍，最终导致疼痛。

髋伸展激活模式顺序2：

（a）治疗师轻触患者的竖脊肌；

（b）患者从治疗床抬起左脚

2.臀中肌

起点：前后臀线之间的髂骨外侧。

止点：股骨大转子外。

功能：类似三角肌,可外展、屈曲、内旋、伸展及外旋髋关节。

神经支配：臀上神经。

功能分析

①臀中肌位于臀小肌浅面和臀大肌深面，是髋关节外展的原动肌，臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌，可外展、屈曲、内旋、伸展及外旋髋关节；

当足从地上抬起时承重下肢的臀中肌会收缩以防骨盆向对侧倾斜。

②站立时，髋关节在臀中肌、臀小肌和腰方肌的协同作用下维持稳定，这种作用有助于髋关节和下肢其他结构的对位；

这些肌出现损伤无力，受检者单腿站立时无法保持骨盆位于身体中心位置，在站立、行走或跑步时，骨盆横向移动，会导致“鸭步”，呈蹒跚摇摆步态。

③臀中肌长期无力会造成其协同肌阔筋膜张肌负荷增加，这种长期的失衡状况也会造成阔筋膜张肌下部相连的髂胫束紧张，易引起膝盖外侧疼痛等问题。

3.臀小肌

起点:前、下臀线之间的髂骨外侧。

止点:股骨大转子前缘。

功能:类似三角肌前部纤维,可外展、内旋及微屈髋关节。

神经支配:臀上神经。

功能分析

(1)臀小肌位于臀中肌的深部稍前方，站立时，髋关节靠臀小肌、臀中肌和腰方肌的协同作用来维持。

(2)臀小肌与梨状肌关系密切，当臀小肌损伤时，也会影响梨状肌，可能出现坐骨神经卡压症状。

二、死臀综合征

死臀综合征是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。

我们在久坐后，臀部可能会出现麻木、酸胀、疼痛等情况，但站起身做轻微拉伸运动甚至步行走动起来就可使臀肌不适症状消失、活力恢复。

但在不进行改变的情况下，随着时间的推移，死臀综合症的症状会加重，可能会导致其他部位的疼痛和僵硬，比如一侧或双侧臀部、下背部和膝关节的疼痛，甚至疼痛可能会放射至腿部。

三、死臀综合征的病因

死臀肌综合征最重要的危险因素是久坐。这种生活习惯会导致臀部肌肉的拉长和髋屈肌的收紧，长期下来，大脑会适应这种非正常的状态，神经信号的发射逐渐减弱；

而当我们需要臀肌再工作的时候，它似乎就忘记了自己的功能，无法完成应有的收缩功能，从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。

此外，其他因素有臀部肌肉过度紧张、椎间盘突出或脊柱问题，以及臀部外伤、肌肉拉伤或骨折等情况。

四、死臀肌综合征的自测

1.看外形

大家可以对着镜子看一看自己的臀部，如果是扁平松弛、软趴趴的，则可能是臀部力量不足的体现。

2.腰、髋、膝关节疼痛

由于臀肌主要控制着髋关节和膝关节的运动，因此若你久坐后屁股出现发麻发胀、酸胀，髋关节（大胯）、腰部、膝关节酸痛感，就需要注意了。

3.动作检测

过头深蹲检测

对着镜子双手举过头，做深蹲动作，如果您在下蹲时不能保持上身直立，而是出现膝关节内扣(X型腿)、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，这就提示您可能存在死臀综合症。

单腿臀桥

一腿屈膝踩实，另一腿伸直离地，发力将臀部抬起至屈膝大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。

自我感受是臀肌在发力还是其他肌肉在进行代偿发力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感觉到发力疲惫，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀综合症。

五、臀肌恢复的功能锻炼

1.臀桥

仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，肩膀贴地。

将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。

2.深蹲

双脚分开与肩平齐。

保持身体核心肌肉收紧的同时缓慢弯曲膝盖直到大腿和地面平行。

随后缓慢把身体恢复到起始位置。

3.蚌式开合

侧卧，屈髋大约45°，屈膝90°，双足并拢。

在保持足跟和核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

通常髋外展至45°左右的位置，保持 2 秒，再回到起始姿势。

4.坐位抬腿

坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直；

同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10~15个，每天三组。

5.站立抬腿

站立，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。

膝盖及脚尖绷直，保持15~20秒，缓慢放回。每组15~20个，每天3~5组。

6.四肢支撑髋伸展

1级

从四肢支撑的姿势开始。

在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90°，最后回到起始姿势。

2级

从四肢支撑的姿势开始。

使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

7.弓步

保持身体直立，收紧腰腹核心，然后向前迈一步，大概是2个肩部的宽度。

慢慢下蹲，保持重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖跟脚尖方向一致水平朝外，注意避免膝盖内扣，后腿膝盖不要碰地。

当前面的大腿跟地面保持水平状态的时候，稍微停顿一下，再恢复原来站姿，换另一条腿重复这个动作。

8.平板支撑

双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。

头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。

9.放松髂腰肌

保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸，每次30~60秒，每组5次，每天一组。

10.放松竖脊肌

保持收腹，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20~30秒，每组5次，每天一组。

温馨提示：如果久坐后出现腰痛不适加重，建议到医院就诊。

六、预防

每坐 1 小时要起身活动 10 分钟，不断的给大脑信号，激活臀部肌肉，保持活力；

每周至少 150~300 分钟的中等强度的有氧运动，或 75~150 分钟的较高强度有氧运动，提高肌肉的力量；

保持健康的体重，避免给予臀部过高的压力。