<p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">宜黄快讯 </span><span style="font-size:15px;">2024-04-15 23: 43 发表于江西</span></p> <p class="ql-block"><b>体式一、站山式</b></p> <p class="ql-block"><b>📍【站山式】动作步骤——</b></p><p class="ql-block">1．双脚打开与髋同宽，外脚缘与与垫子边缘平行</p> <p class="ql-block">2．大脚趾、小脚趾跟和后脚跟扎根地上，三足点均匀向下发力，十个脚趾向上翘</p> <p class="ql-block">3．大脚趾向中间靠、 小脚趾远离大脚趾，提起内足弓</p> <p class="ql-block">4．膝关节柔软、髌骨上提，小腿肚子往里收紧，大腿前侧的力量收紧</p> <p class="ql-block">5．耻骨上提，腹部往里收紧，耻骨上提，尾骨向下</p> <p class="ql-block">6．双侧腰等长向上、肋骨下角向下，双肩向后打开，肩胛骨向下</p> <p class="ql-block">7．双手自然向打开，大臂内旋小臂外旋，掌心朝前、力达指尖</p> <p class="ql-block">8．颈部自然延展向上，下巴微收，平行向后，后侧枕骨上提，眼看前方</p> <p class="ql-block"><b>🌈站山式【注意要点】——</b></p><p class="ql-block">1．脚下三点均匀向下发力，十个脚趾向上抬高向10个方向延展</p> <p class="ql-block">2．膝关节柔软不超伸，大腿股前侧上提</p> <p class="ql-block">3．腹部核心收紧，耻骨上提，尾骨向下卷，不塌腰</p> <p class="ql-block">4. 肩膀下沉，斜方肌向下拉</p> <p class="ql-block">5. 大臂内旋，小臂外旋，力达指尖</p><p class="ql-block">6．鼻吸鼻呼，呼吸顺畅均匀，不要屏息、憋气</p> <p class="ql-block"><b>🌸站山式【常见感受及原因】——</b></p><p class="ql-block">① 全身发热、微出汗 </p><p class="ql-block">（原因：经络疏通，全身气血开始运行，身体毒素通过汗液排出）</p><p class="ql-block">② 手脚指发酸麻、涨</p><p class="ql-block">（原因：启动手上和脚上的三阴三阳经，气血流经平时不易流经区域，经络慢慢疏通，所以酸胀麻）</p><p class="ql-block">③ 腰、背、肩颈、膝盖酸痛</p><p class="ql-block">（原因：身体慢慢正位，经络疏通，气血运行到淤堵区域出现酸痛，表示身体关节部位有劳损，也是自查也是改善的过程）</p><p class="ql-block">④ 手脚出汗发凉</p><p class="ql-block">（原因：身体寒气比较重，气血比较虚；练习让经络疏通，将身体寒气排出体外）</p><p class="ql-block">⑤ 头晕耳鸣</p><p class="ql-block">（原因：肾气、心肺不是很通畅。保持柔和顺畅呼吸，不强迫身体，不急于拿结果。接受，接纳，关注呼吸）</p> <p class="ql-block"><b>体式二：站山侧屈</b></p> <p class="ql-block">📍【站山侧屈式】动作步骤——</p><p class="ql-block">1．站山式准备</p><p class="ql-block">2．将两手掌心转向内（大腿）</p><p class="ql-block">3．左手转向外侧，吸气拉动手臂向远向上伸展向天花板，掌心朝内</p> <p class="ql-block">4．左手向上（大臂来到耳朵旁侧），右手向下（手掌贴腿外侧），呼气沉肩，充分伸展双臂带动脊柱向右上方延展</p><p class="ql-block">5．保持水呼吸，转动上方腋窝打开向天花板</p><p class="ql-block">6．右手推动大腿外侧，左手向上，吸气带动身体回正7．做反侧练习</p> <p class="ql-block">🌈【站山侧屈】注意要点——</p><p class="ql-block">1．上举手臂时，要提耻骨卷尾骨、沉肩</p><p class="ql-block">2．10个手指保持张开，10个脚趾打开保持回勾</p> <p class="ql-block">3．骨盆稳定不推髋，脊柱始终伸展不挤压</p><p class="ql-block">4．始终保持鼻吸鼻呼的呼吸</p><p class="ql-block">5．手臂向上举，手臂离耳朵有一点距离，保持好沉肩，能伸到哪里就伸到哪里，依照自己目前的能力来伸展即可</p> <p class="ql-block"><b>🌸【站山侧屈式】常见感受及原因——</b></p><p class="ql-block">① 手臂手指发酸麻</p><p class="ql-block">（手受到地心引力向下的影响，手指是身体躯干最远，所以身体的气血也比较难到达，也是体寒表现。练习过程，让气血快速流过的时候，就会感觉酸和麻）</p><p class="ql-block">② 侧腰酸，有拉伸感</p><p class="ql-block"> (拉伸到侧腰的胆经包括带脉、腋下，可以促进胆经、带脉、以及腋下淋巴排毒，减少侧腰多余脂肪，以及消除改善副乳)</p><p class="ql-block">③ 肩膀酸 </p><p class="ql-block">(肩膀经过的经络有手三阳大肠、小肠、三焦等，肩膀区域流经的经络不通导致疼痛，经常处于不良体态，包括日常生活耸肩，肩内扣，会导致这个肩膀区域淤堵，气血不到，就会有酸痛；保持练习，以气灸穴，以穴通经。经络通畅，保证气血运行哦)</p><p class="ql-block">④ 后腰酸痛</p><p class="ql-block"> (后腰流经的膀胱经，双肾的位置。肾气虚时，会腰酸。腹部下腹肚脐下的丹田气不足时，腰酸会更加明显)</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">-----------End------------</b></p><p class="ql-block">出品：宜黄快讯</p><p class="ql-block">来源：每日瑜伽iyoga</p><p class="ql-block">编审：小鱼小猴徐棉清</p><p class="ql-block">编辑部地址:江西宜黄北关路68-8号</p>