《正确晒背十分钟，胜过人参补一冬！》

卢艳芳

4月11日《正确晒背十分钟，胜过人参补一冬！》直播笔记

一、太阳和健康的真相，从了解紫外线开始：

1、紫外线在自然界的主要光源是太阳分长波紫外线(UVA)、中波紫外线(UVB)、短波紫外线(UVC)，UVC一般会被臭氧层阻隔，能照射到人体的主要有UVA、UVB 两种。

长波紫外线(UVA)也被称做“晒黑段”，当皮肤受到 UVA 的照射后，皮肤会迅速生产黑色素,只需要在阳光下几分钟就会开始这个过程。

中波紫外线(UVB)又被称作紫外线的晒伤(红)段，作用于表皮层，会带来严重的晒伤如红斑、水疱甚至晒后脱皮。晒伤是一种炎症反应，常在日光照射半小时到数小时后出现。

紫外线也有好的一面，可以消毒杀菌，合成维生素D，紫外线并非夏季的阳光所独有，它每天都存在，但强度和季节、海拔、纬度等因素有关。

2、最强月份：5~8月

从每年的3月份开始，紫外线的强度逐渐增加。3月至4月紫外线已达盛夏的90%，5月至8月为全年度紫外线量的高峰期。即使在冬季，紫外线的量也有夏季的1/3。

3、最强时段：10:00~16:00

紫外线最强的时段为上午10点~下午16点之间，早6点之前和晚20点之后几乎可以忽略不计。

4、最强户外地点：玻璃外墙旁边

中国气象局曾做过一个实验，检测户外不同地点的紫外线强度。在不考虑周围环境的情况下，紫外线最强的是建筑物玻璃外墙，站在旁边大约3分钟就可以晒出红斑。

5、最强伪装：阴天

阴天的时候，太阳同样照常升起，只是有时被乌云遮住了。云层对紫外线的阻隔有限，90%的紫外线都能穿透云层。

此外，气温不高但紫外线强度较强的情况也是存在的，体感“凉快”不能作为参照标准。

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二、紫外线，身体爱它又怕它：

1、皮肤怕它

变黑、皱纹、癌变

①晒黑：皮肤受到长波紫外线(UVA)的照射后，几分钟就会开始产生黑色素。中波紫外线(UVB)会带来严重的晒伤如红斑、水疱甚至晒后脱皮。晒伤是一种炎症反应，常在日光照射半小时到数小时后出现。

②皱纹：长波紫外线(UVA)可导致皮肤的光老化，英国索尔福德皇家医院皮肤科教授克里斯·格里菲斯介绍，面部皱纹75%是由于阳光照射造成的。

③癌变：紫外线辐射是导致皮肤癌的重要因素，晒伤是发展黑色素瘤的元凶，而黑色素瘤是三种常见皮肤癌中最危险的一种。

④紫外线还可能造成多形性日光疹、日光性皮炎等皮肤疾病。

2、骨骼爱它：合成维生素D

阳光能帮助身体合成维生素D，能促进人体对钙、磷的吸收和利用，有利于骨骼健康。人体所需的大部分维生素D来自晒太阳，少部分来自食物。可以说，维生素D缺乏与晒太阳少有很大关系。

3、乳腺：顺便受益

加拿大皇后大学发表在《环境健康展望》杂志上的一项新研究表明，与夏季每天晒太阳小于1小时的人相比，每天晒太阳1小时以上的人，乳腺癌风险降低16%。该结论适用于所有年龄段女性，但年轻时效果更明显。这可能与晒太阳能合成足够的维生素D有关。

4、日晒不足可能会增加糖尿病和抑郁风险。

三、晒太阳：6步帮你扬长避短

1、避开紫外线最强时段：看影子长度

①影子是身高的2倍，甚至更多时，紫外线指数最安全，可以不需要防护，好好晒一晒。

②影子在1~2倍身高长度范围内时，晒太阳时长控制在20分钟左右最安全。

③当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害；若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤及皮肤。

2、每天半小时左右

成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜；婴幼儿和儿童由于皮肤娇嫩，日晒时间可适当缩短至15~30分钟；老年人合成和利用维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能一次暴晒太久。

3、到户外晒

阳光带给人的健康益处是一种综合效果，即接受阳光照射和外出活动的叠加。户外活动除了能帮助人体合成维生素D，还可改善情绪，是维护健康的重要部分。

👉晒多了担心伤害皮肤，晒太少了又害怕缺钙（维D合成不足）。到底怎样晒，才能在保护皮肤的同时充分享受阳光带来的健康益处？

⭕答案是：涂抹防晒霜。防晒霜可以过滤掉大部分的紫外线辐射，但不会完全阻隔。每天使用防晒霜的人，完全可以保持正常的维生素D水平，同时也保护了皮肤。

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4、晒后多吃果蔬

晒后多吃果蔬。蔬果中含有丰富的维生素C，众多研究已证实，补充维生素C可抑制黑色素生成，防止晒斑。

5、补充维生素B3

2015年《新英格兰医学杂志》发表的一项研究显示，口服维生素B3可降低高风险患者出现新的非黑色素瘤皮肤癌，以及光化性角化病的风险。

晒太阳后，建议适当补充富含维生素B3的食物，如动物肝脏、鸡胸肉、三文鱼、猪肉、牛油果、蘑菇等。

6、3类人加倍防晒

①去海边游玩会在短时间内接受大量阳光照射，容易导致晒伤，应做好防晒工作。

②生活在青海、西藏等高海拔地区的人，以及长期从事室外工作的人必须注意防晒。

③光过敏患者及正在服用磺胺类、喹诺酮类等光敏性药物的人最好严格防晒。

四、吃参不如晒太阳，晒四个部位：

1、晒头顶，补阳气

晒太阳时，一定要让阳光晒过头顶。这时的日光阳气最充足。上班族在午饭后，不妨走到室外，让阳光洒满头顶，可以通畅百脉、调补阳气。

2、晒后背，调气血

背对太阳，让阳光直射背部，只需不多时，就会感觉全身暖暖的，很舒服。此外，经常晒晒后背，还有强壮心肺的功能。

3、晒腿脚，护正气

阳光可以带走腿脚的寒气，还能加速钙质吸收，帮助预防骨质疏松。春夏时给腿脚晒足阳光，可以储存能量，到冬天帮助抵御寒冷，护卫正气。

4、晒手心，促睡眠

在和煦的阳光下，我们不妨把双手摊开，手心朝向太阳，让阳光照进手心，可以释放压力，舒缓疲劳，促进睡眠，还有强心益气的作用。

五、多吃“天然防晒霜”，有助于皮肤修复：

1、芦笋

芦笋是维生素E的另一个极佳的来源，但只有很少的人知道它的这种营养功效。当需要中和破坏细胞的自由基时，绿色的芦笋茎是一种最为有效的食物。

2、番茄

番茄红素是另外一种重要的抗氧化剂，番茄是其最佳的食物来源之一。番茄的颜色越红，番茄红素含量就越高。此外，番茄经过加热烹饪后，所含的番茄红素更容易被人体所吸收利用。

一项研究发现，食用番茄酱能显著增强皮肤保护自己免受有害紫外线照射的能力，同时还能减轻阳光照射所造成的晒伤和红肿。西瓜也是番茄红素的一个好来源。

3、猕猴桃

猕猴桃所含的果酸能抑制角质细胞内聚力及黑色素沉淀，有效祛除或淡化黑斑，并在改善干性或油性肌肤组织上也有显著的功效，常吃可以改善毛孔粗大、美白肌肤。

4、橙子

柑橘类水果含有大量维生素C，能增强皮肤对日光的抵抗力，抑制色素沉着，增强皮肤弹性，使肌肤更富光泽。其中所含的维生素B１、B２可促进皮肤新陈代谢和血液循环，使皮肤白净、润泽。而且，橙子中含丰富的维生素C、维生素P，能增强机体抵抗力，增强毛细血管弹性，降低胆固醇，可防治高血压、动脉硬化等。

5、银耳燕窝羹

富含膳食纤维，性平，滋肺生津，还有清热、健脾、美容祛斑、减肥降脂的作用，俗称平民燕窝。

总结：多晒太阳代表的是一种积极、开放、阳光的生活方式，这会在多种疾病的防治中起到很大的积极作用。请大家不要拒晒太阳，学会做一个会晒太阳的人吧