肾结石的预防（营养学）

健康人生

前面我们在讨论维生素C的时候，有朋友提出了担忧：

补充维生素C会导致肾结石吗？

这个问题的答案并不是简单的会或不会——我们后续会专门写文章详细阐述——但关键的结论有三条：

1.影响主要集中于男性，对女性的影响甚微；

2.产生影响的维C剂量通常在1000mg以上，而且这种影响一般需要10年以上的跨度才能观察得出；

3.即便产生了影响，其实际风险也相对较小，并且可以通过其他方法去抵消。

事实上，要预防肾结石，纠结补不补维C并不是重点。

在细节上的纠结，可能会让我们忽视更重要的整体策略。

而预防肾结石，下面的5件事会是更加有效的。

1.多喝水

预防肾结石，你最需要做的事情就是多喝水。

结石的本质就是尿液中过度析出的矿物质结晶。

当尿液中各种盐和矿物质的浓度过高时，这些物质就可能结晶化，从而形成结石。

而喝水，是降低尿液中矿物盐浓度的最有效的方式。

如何判断水是否有喝够？

一个重要的指标是观察尿液的颜色，理想的情况应该是清亮的淡黄色。

如果尿液颜色深，比如深黄色或琥珀色，那么可能就意味着你需要喝更多的水了。

当然，这种方法可能并不适用于正在补B族的小伙伴——因为核黄素，也就是维生素B2，会将尿液染黄。

如果是这样，那就尽量保证每天喝够8杯水吧，并且不要等到口渴了再喝。

2.吃够钙

尽管最常见的肾结石形式是草酸钙，但这并不意味着你需要避免摄入钙。

事实上，缺钙反而会增加肾结石的风险。

在人体缺钙时，身体会从骨骼中调取钙质，这会使得血钙升高，使钙在人体中到处乱跑——这反而会增加肾结石的风险。

对于大多数成年人来说，应每日摄入至少800-1000mg的钙。

常见的高钙食物包括：牛奶（125mg/100g）、酸奶（110mg/100g）、奶酪（721mg/100g）、豆腐（350mg/100g）、带骨沙丁鱼（382mg/100g）、扁桃仁（254mg/100g）、芝麻（975mg/100g）、奇亚籽（631mg/100g）、绿叶蔬菜（90-250mg/100g）。

如果饮食中无法摄入足够，也可以考虑额外补充。

当然，在补钙时，需要注意钙镁平衡——理想的钙镁比大约在2：1。

为了保证钙的吸收和钙的正确归位，你也需要同时注意补充维生素D3和K2。

3.减少草酸摄入

如上所述，草酸钙是最常见的结石；而减少草酸的摄入有助于减少草酸钙结石的发生。

常见的高草酸食物包括：菠菜（草酸极高）、大黄、秋葵、芹菜、甜菜、巧克力、咖啡、大豆、花生、红薯、土豆。

焯水，即用沸水对食物进行处理，能够有效地减少其中的草酸含量。

此外，与富含钙的食物搭配食用，也能够减少草酸的吸收。

而如果你喜欢喝蔬果汁，特别是西芹汁和甜菜汁这样高草酸的蔬果汁，你可以加入一些柠檬酸钙，帮助结合掉过多的草酸。

4.增加柠檬酸的摄入

柠檬酸可以和尿液中的钙结合，形成可溶的化合物，这样就防止了钙和草酸或磷酸盐形成不溶性的结晶，从而防止结石的形成。

此外，柠檬酸还能帮助溶解已有的小结石。

柠檬酸主要存在于柠檬等柑橘类食物中。

在日常饮食中，你可以通过在饮水中加入柠檬片，或者在烹饪时使用柠檬汁来增加柠檬酸的摄入。

而在临床试验中，青柠粉也已被用于预防肾结石的形成。

5.保证维生素B6的充足

在草酸的代谢中，维生素B6是非常重要的代谢因子。

它能够将草酸转化为其他物质，从而有助于减少尿液中的草酸含量。

已有研究表明，维生素B6能够降低肾结石的发病风险。

富含维生素B6的食物包括鹰嘴豆、动物肝脏、三文鱼、鸡胸肉、土豆和香蕉。

但在存在肾病、吸收不良或自身免疫病的情况下，对维生素B6的需求可能会增加。

这时候，可以考虑补充一些维生素B6（优先选择P5P形式，通常用25-50mg），或含活性B6的复合B族。

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当然，不论是维生素B6还是肾结石本身，都与基因有着密切的关联，特别是碱性磷酸酶基因（ALPL）。

如果你已经做过基因检测，你可以在报告中查看你的维生素B6的营养需求和肾结石的风险。

对于存在基因相关风险的人群，可能就需要更加注意饮食和特定营养的补充。

而如果你还没有测过的话，可以跟着618的尾巴测一个，我们后续也会越来越多地涉及到基因营养相关的内容。

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除了基因的影响，肠道菌群和肾结石的发生也有着重要的关联。

肠道中的一种名为产甲酸草酸杆菌（Oxalobacter formigenes）的细菌，其将草酸作为能量来源，能非常有效地降解草酸。

而研究表明，这种细菌的存在，能将草酸相关结石的发生率降低70%左右。

不过这种益生菌暂时还只为科研工作者提供。

也许在不久的将来，市面上就会有相应的益生菌制剂，这样在预防肾结石这件事上，我们也就有了更多的有力方案。

但在目前，将最重要的事情最好，包括多喝水、吃够钙、减少草酸的摄入、增加柠檬酸的摄入、以及保证维生素B6的充足，就应当能应对大多数的情况。

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