（序列1-4）Rose 瑜伽体式訓练—站立前屈式

Rose

站立前屈伸展式，英文名称Standing Forward Bend

梵文名称Uttanasana，Ut的意思是强烈，tan的意思是伸展、延伸、伸长。

功效益处

延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

让血液更快的回流头部，减少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等；更好的 打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。

练习步骤

1、山式站姿开始，身体挺直，膝盖上提，腿部肌肉绷紧，两手扶住髋部，缓和呼吸

2、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧。

3、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方；

4、呼气，身体继续向下延展，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；

5、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；

6、呼气，手臂落于体侧山式还原。

注意事项

1、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;

2、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;

3、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;

4、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。

5、腰椎间盘突出症者慎练该体式。

站立前屈伸展式的正误对比图

练习技巧

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧外旋上提； 根基稳，双脚踩实地面，十个脚趾头舒展。重心前移使双腿垂直地面；

2、要保持背部延展，以髋部（腹股沟位置）为折点向前屈；

3、坐骨向上，先腹部收紧去贴大腿，再胸部贴膝盖，头颈自然下垂即可；

4、背部延展困难者，可微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠；

5、 每一次吸气，延展背部，坐骨上提；每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖。

站立前屈伸展式的辅助练习方法：

（1）借用瑜伽砖辅助

（4）借用瑜伽砖和伸展带辅助

（2）借用墙面辅助

（5）借助椅子辅助练习

（5）借助椅子辅助练习

（6）借助抱枕的辅助练习方法

“站立前屈式”又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼。

下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华。

瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。