【健康科普】“三减三健”健康知识

郸城县新城社区卫生服务中心

【健康科普】“三减三健”健康知识

什么是“三减三健”？

“三减三健”：即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、不健康的生活方式也越来越普遍。为了提高全县居民的健康素养，引导群众养成健康生活方式，呼吁广大群众养成良好的生活习惯，有效预防和控制慢性疾病，享受健康生活。

三减之减盐

饮食中钠盐含量过高会导致高血压，另外，还会增加患心脏病和中风等疾病的风险。

居民如何控制生活食盐摄入？

1.家庭烹饪时少放盐和酱油，学会使用定量的盐勺。

2.减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等为食物提味，逐步改变口味。

3.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

4.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

5.多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

6.健康成年人每天食盐不超过5克。

三减之减油

饮食中植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险，建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

如何控制油脂的摄入？

1.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

2.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

3.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

4.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

5.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

6.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

三减之减糖

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

认识添加糖：添加糖是指人工加入食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等都是蔗糖。

如何控制糖的摄入？

1.要多注意糖摄入的渠道，减少吃高糖食物的次数。

2.少喝或不喝含糖饮料，多喝白开水。

3.口味要清淡，炒菜时少放糖或不放糖。

三健之健康骨骼

健康的骨骼，关乎晚年的生活质量。骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现。

建议：

1.充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间。

2.提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

3.各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

4.体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。