<p class="ql-block">中文名:半跪单腿背部伸展式</p> <p class="ql-block">※ 半跪单腿背部前屈伸展式，也叫半神猴式，它是神猴哈奴曼式的准备体式，练好它，传说中的神猴哈奴曼式，俗称竖叉，就不在话下了！</p> <p class="ql-block">体式功效：</p><p class="ql-block">1、打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉腘绳肌，帮助我们减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒。</p><p class="ql-block">2、缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。</p> <p class="ql-block">练习步骤</p><p class="ql-block">1.跪姿，双手扶髋，右脚向前跨出一步，左脚后侧勾，骨盆下沉，慢慢拉回正中，勾回，身体保持中正。</p> <p class="ql-block">2.呼气，从髋关节处落，前屈，双手放在腿部两侧，吸气，伸展背部脊柱，保持。</p> <p class="ql-block">3.呼气，慢慢把重量往大腿后侧，大腿根部，轻轻往下放松，下沉，保持脊柱延展。慢慢往下放，吸气延展，呼气保持，逐渐到达自己极限，保持5-8个呼吸。</p> <p class="ql-block">4.吸气，抬头伸展背部还原，呼气，脚踩地板，双手扶髋收回，还原右脚换边练习。</p> <p class="ql-block">练习技巧</p> <p class="ql-block">要点：</p><p class="ql-block">1.后侧膝盖落地，吸气，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾朝向天空方向。脊柱的伸展，停在自己能做到的最大限度，如果腿部后侧肌肉过紧可以弯曲一点膝盖再向下折叠</p><p class="ql-block">2.要保证大腿与地面垂直</p><p class="ql-block">3.前脚脚掌要回勾，使大腿后侧得到更好的拉伸</p><p class="ql-block">4.从髋部开始折叠</p> <p class="ql-block">常见问题：</p><p class="ql-block">问题A：后腿拉伸感较弱？</p><p class="ql-block">解决办法：髋部尽可能的向下沉，前腿脚跟向下脚尖回勾。</p><p class="ql-block">问题B：前屈时背部无法延展？</p><p class="ql-block">解决办法：先收紧核心，提胸腔延展脊柱，然后逐步向下屈髋，如果发现腰背开始隆起，就停留在此处。</p><p class="ql-block">注：后腿膝盖如果感觉不舒服，可以在膝盖下面垫毛毯。</p><p class="ql-block">降阶练习</p> <p class="ql-block">简易版：手臂伸直指尖点地。</p> <p class="ql-block">逐渐加深动作难度：</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">💐 感謝宽宽老師的指導！</span></p>