<p class="ql-block">中文名:束角式</p><p class="ql-block">英文名:Bound angel Pose</p><p class="ql-block">梵文名：Baddha Konasana</p><p class="ql-block">Baddha就是抓住的意思，</p><p class="ql-block">Kona为角的意思。</p> <p class="ql-block">中文名:束角式</p><p class="ql-block">英文名:Bound angel Pose</p><p class="ql-block">梵文名：Baddha Konasana</p><p class="ql-block">Baddha就是抓住的意思，</p><p class="ql-block">Kona为角的意思。</p> <p class="ql-block">功效益处</p> <p class="ql-block">它是印度补鞋匠的坐姿，众所周知：在印度，修鞋匠很少患尿道疾病，就是由于他们整天都以束角式坐着的缘故。</p><p class="ql-block">1、骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应，并得到了刺激：可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。</p><p class="ql-block">2、缓解坐骨神经痛，防止疝气；男士长期练习可以缓解睾丸的疼痛和坠胀。</p><p class="ql-block">3、对于女性而言可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。</p><p class="ql-block">4、有助于顺产：怀孕的女性每天以束角式坐几分钟，将有助于减少分娩时的疼痛，而且还可以避免静脉曲张；【在格兰特利 迪克 瑞德博士Grantly Dick Reed的《无恐惧分娩》一书中就推荐怀孕女性练习这个体式】</p><p class="ql-block">5、打开人体的髋胯关节，锻炼其附近肉肉，还有利于背部挺直，延伸S形的曲线，塑造臀线！</p> <p class="ql-block">步骤方法</p><p class="ql-block">1、双腿向前伸直双手向后拨动一下臀肌，坐骨坐实地垫，山式坐姿准备；</p><p class="ql-block">2、吸气立直脊柱，呼气弯曲膝盖，双脚脚心相对，双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部紧靠会阴，保持双脚大脚趾跟相对，脚跟靠向会阴，双手十指相扣抱住脚尖。保持双脚大脚趾跟相对脚踝保持悬空；</p> <p class="ql-block">3、 吸气，脊柱保持中立位向上延展；呼气，折叠腹股沟，身体向前向下，将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；保持3~5组自然顺畅的呼吸。</p> <p class="ql-block">4.吸气、躯干从地面抬起，回到坐立。.然后松开双脚，伸直双腿，放松。</p> <p class="ql-block">体式解剖图力的走向</p> <p class="ql-block">注意事项 :</p><p class="ql-block">1.不要拱背、不要耸肩。</p><p class="ql-block">2. 肩部下压、手肘抵于大腿内侧做更大的伸展、以髋部为折点 盆腔前倾，延长脊柱。</p><p class="ql-block">3.膝盖不可高于髋部。</p><p class="ql-block">4. 切忌勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍。</p> <p class="ql-block">正确练习姿势</p> <p class="ql-block">常见错误</p> <p class="ql-block">错误浅析</p><p class="ql-block">问题一</p><p class="ql-block">驼背，含胸，腰后凸</p><p class="ql-block">如果髋关节紧张</p><p class="ql-block">腿部力量运用不当</p><p class="ql-block">非常容易引起含胸驼背</p><p class="ql-block">腰椎向后突</p><p class="ql-block">调整方式</p><p class="ql-block">大腿后推，并上提</p><p class="ql-block">腹股沟要柔软</p> <p class="ql-block">问题二</p><p class="ql-block">盲目的将膝盖向下沉</p><p class="ql-block">经常会感觉膝盖周围紧张酸痛</p><p class="ql-block">调整方式</p> <p class="ql-block">将大腿内侧向膝盖窝的方向延展</p><p class="ql-block">同时小腿内侧延展向脚跟</p><p class="ql-block">保证大腿根部的稳定</p><p class="ql-block">问题三</p><p class="ql-block">整体缺少延展感</p><p class="ql-block">调整方式</p><p class="ql-block">如果我们将上述问题调整好</p><p class="ql-block">整体会呈现上下伸展的感觉</p><p class="ql-block">腋窝胸腔上提</p><p class="ql-block">肩胛骨下沉</p><p class="ql-block">练习技巧</p> <p class="ql-block">1.大腿外侧肌肉要有力</p><p class="ql-block">我们说肌肉收缩产生动作，你要是希望将膝盖落到地面，你要做的是启动大腿外侧肌肉的力量去带动膝盖下沉，而不是跟你的膝盖过不去。</p><p class="ql-block">2.大腿内侧和腹股沟需要有延展性</p><p class="ql-block">大腿外侧有力了，但是腿内侧还是僵硬的就会降低体式的整体幅度，所以你大腿内侧肌肉和腹股沟的一个延展的能力也不能忽视。</p><p class="ql-block">无法前屈</p><p class="ql-block">有一部分人做站姿前屈做的不错，束角式坐姿也可以让膝盖贴地，但是呢进入前屈就开始出现问题了。这是为什么呢？很有可能是髋屈肌的力量不足，有些人因为腿后侧肌肉不紧绷所以做站姿前屈会方便一些，但是换成坐姿，腿部延展的位置不同，就会导致有可能束角的前屈做不好。</p><p class="ql-block">束角式涉及到了髋关节三个方向的运动：外旋、外展、屈曲，也就是说这三个方向有一个方向不灵活就会导致整体幅度降低。</p><p class="ql-block">那么平常自己可以多做一些开髋的体式来进行练习。比如新月式、战士二式、单腿背部伸展、蛙式等。</p><p class="ql-block">降阶练习</p><p class="ql-block">虽然，束角式的功效很多，但是想要做好这个体式却并且那么容易！很多人的膝盖高出髋部太多，做完之后不仅得不到好处，反而会感觉腰椎，膝盖不舒服，甚至脚踝都觉得不怎么舒适，那么我们要通过什么方法来辅助练习呢？</p><p class="ql-block">我们可以在臀部下面加毯子或是瑜伽砖，首先要保证膝盖不能高出髋骨太多，不然的话，腰椎会出现压力，练习的时候腰会感觉疼痛。</p><p class="ql-block">其实膝盖触地真的很难做到，你可以试一试脚跟稍微远离会阴。不要逼自己马上一步到位，找到适合你的位置，一样有益处。</p> <p class="ql-block">束角式变体</p><p class="ql-block">经常做坐立的束角式，仰卧来做的感觉会很不同，仰卧屈双膝双脚并拢，双手握住前脚掌，这个变体可以很好的避免拱背. </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> Rose From Fitnow 瑜伽🧘♀️训练</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>