<p class="ql-block">一、长距离的距离到底要跑多长？</p><p class="ql-block">因人而异，能力有大小，身体素质不一样，基础自然不一样。</p><p class="ql-block">1、初跑者，不建议拉长距离，体能差，怕受伤，尽量慢跑积累能量。</p><p class="ql-block">2、大众业余爱好者，25～30公里，速度可以慢点，完成大于完美！也可以跑时间，比如，3个小时之内能跑多少是多少。</p><p class="ql-block">3、精英跑者，30～35公里，甚至更长，一定要尝试过极点的感觉，不刺激到位，效果会大打折扣。</p><p class="ql-block">4、专业跑者，40公里左右，马配，模拟比赛的节奏，让身体慢慢适应比赛运动的强度。</p> <p class="ql-block">二、拉长距离什么时候合适？</p><p class="ql-block">周末！周末！周末！上午8：00～10：00之间，模拟马拉松比赛的时间，把最好的状态留给上午。不要老是下午训练，或者夜跑，不然最好的状态就是那个时间，到了比赛提不起精神，状态全无。尽量调整生物钟，上午拉长距离，把最好的状态留给比赛。拉长距离的时候，不要停，尽量一口气，按自己的节奏跑下来。一旦暂停，就不想跑了！到了比赛就是这种心态，不容易扛下来，跑得难受的时候就想放弃。</p> <p class="ql-block">三、长距离策略</p><p class="ql-block">先慢后快，渐入佳境。前面跑得太激进，后面容易崩。一旦崩盘，后面走路，长距离质量大打折扣。要么先慢后快，要么匀速巡航。跑长距离当作比赛一样，一般都是匀速跟随战术，跟着自己节奏差不多的人一起跑，互带互领，互相破风，这样省时省力还能出成绩。单打独斗永远是大忌！跑马拉松学会抱团取暖，因为35公里之后，真正的挑战才开始。</p><p class="ql-block">总结：</p><p class="ql-block">1、跟着兔子匀速巡航。</p><p class="ql-block">2、跟着自己节奏差不多的人互带互领。</p><p class="ql-block">3、只能有一个人跑的情况下，先慢后快</p><p class="ql-block">渐入佳境，保存体能，迎接最后7公里。</p> <p class="ql-block">四、长距离注意事项</p><p class="ql-block">1、提前准备好补给，不打无准备之仗。重点准备好电解质饮料以及矿泉水。</p><p class="ql-block">2、提前两个小时吃早餐，清淡易消化的那种，面食俱佳。</p><p class="ql-block">3、起跑前多热身，让身体慢慢跑开。</p><p class="ql-block">4、遵循先慢后快的原则，不要上来就王炸，身体需要适应。</p><p class="ql-block">5、每隔3～5公里补给一次，前半场优先补水，后半场优先补电解质饮料。</p><p class="ql-block">6、跑完别急停，尽量慢走放松一下。</p><p class="ql-block">7、跑完长距离，先冰敷，后拉伸，这样对膝盖好。</p>