《了不起的我》

红梅

1、不去主动改变，是因为关于改变，存在认知上的误区。

 ·第一个误区是认为自己没有选择权。

 我们每做出一个决定，其实都是一种选择，改变是一种选择，不改变也是一种选择，而选择“不改变”的人更倾向于认为自己没有选择权，但其实并非如此。

· 二是改变意味着过去是错误的。因为害怕承担责任，躲在“我是受害者”的想法里，把自己过的不好的责任推给想象中的“加害者”。

2、想改变却做不到，是因为对改变的本质还不了解。

 ·当我们讲很想改变成什么样的时候，其实这是我们期待的“好”，而这个期待对于我们来说，并不是现实，只是我们想象的。现实的、当下的、对自己感官有意义的体验。

· 改变的本质是增加新体验，创造新经验，并不需要去和之前的行为体验较劲。

3、旧经验之所以难以松动，是因为心理舒适区的存在，所谓心理舒适区就是，对待环境熟悉的应对方式所带来的控制感。

 · 这里所说的心理舒适区是，对待环境，熟悉的应对方式所带来的控制感。而不一定会让心理感到舒适。

4、那如何突破“旧经验”的限制，走出心理舒适区呢？书中作者给出了方法：检验“人生假设”所谓“人生假设”，简言之，就是一些固有观念。

· 检验“人生假设”就是通过他的行为，推断出他的固有观念是什么，再检验观念的正确性，从而达到改变的目的。

· 心理免疫X光片”其实就是去探索行为背后隐藏的深层意义。

· 我们可以用“心理免疫X光片”的方法，梳理你行为背后的原因，也就是你最真实的感受和需求，需要问自己四个问题：

 一、希望达成的行为目标是什么？

二、与目标相反的行为是什么？

三、潜在的好处是什么？

四、内心重大假设是什么？

5、从行为开启改变

· 可以帮助我们行为改变的方法，分别是：小步子原理、培养“环境场”以及情感触动。

6、小步子原理。

· 所谓小步子原理，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。再通过不断收获的小成功积累新经验，为下一步的行动提供动力。

· 我们绝大部分人都可以运用小步子原理，帮助自己在生活中，实现行为的改变，但往往还有一部分人可能会非常困难，因为他们已经陷入了深深的绝望和无力中，那该怎么办呢？

· 作者说的“假如你的理想实现了，那你现在需要做什么”这句话，对这位毕业生的转变有很大作用，这叫做“奇迹提问”。奇迹提问发挥作用的原理是：在改变的过程中，往前看，都是困难，往回看，都是方法。

· 知道“小步子原理”后，依旧感觉第一步的行动非常困难，那么可以按“奇迹提问”的逻辑，先找到自己的目标，然后从目标往回看，看看眼下可以做的是什么，也就自然地开启了第一步。

 也许你会疑问，通过小步子原理，我们就可以实现我们的改变了么？答案是否定的，小步子原理并不是获得成功的策略，而是行动起来的策略，目的是专注当下，做现在所能做的。

7、开始第一步后，新行为需要持续巩固，那我们可以采用培养“环境场”的方法。

· 对于我们个人来说，场就是含有大量行为线索的环境。知道“场”的本质，我们可以如何应用到行为改变上呢？

· “环境场”就是我们心目中关于某个空间功能的假设。

8、什么是情感触动？

· 更容易让行为发生改变的，是愉悦轻松的积极情绪状态，这就是利用积极情绪去推动改变，也就是情感触动。

· 真正的问题不在于，老师是否严厉，对自己要求高，而在于这些行为的背后，你体验到的是对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后者才能促使你想要改变。

9、“追求改变”也不见得真的让我们成长，这又是什么原因呢？

· 改变分为内容的改变和应对方式的改变。

· 而我们真正需要做的是应对方式的改变。

· 我们很多时候“追求改变”却不会成长，是因为我们总是”追求内容的改变“而追求内容的改变”会成为我们逃避成长的借口，如果想真正的成长，我们需要“追求应对方式的改变”。

10、找到内心真正需要直面的困境是什么，然后解决问题，而不是用表面内容的改变让自己看起来好像在改变。

11、什么思维模式，以及它是如何影响我们的？

· 思维方式是我们大脑存在的组织和加工世界的方式，它会影响我们的情绪和言行。诚然，思维方式对我们的生活起到至关重要的作用，有时甚至会掌控我们的人生走向和生活质量。

· 我们可以把思维方式分成：积极的成长型思维方式和消极的防御性思维方式。

· 如果我们一直以来接受到的信息是足够温暖和有爱的，那么我们就会自带完全感，那主动探索的本能就会发展出来，随着探索能力的增强，胜任感也会随之增强，也会因此对自己充满自信，发展出的思维方式也会是积极的成长型。相反，如果我们没有足够的安全感，就无法去探索世界，胜任感也会弱，而且，如果遇到挫折，会感觉自己弱小，无能力为，在行动上只会想法设法避免受伤害，而不能主动积极的解决问题。

12、防御型思维方式的特点可分为三类，分别是：僵固型思维、应该思维和绝对思维。

· 僵固型思维：相信能力是相对固定的，是僵固型思维的核心；与此同时，僵固型思维的人还会非常在意别人的看法和评价，一旦被负面评价了，会认为自己就是如此，无法改变，会消极悲观。

 · 应该思维：防御型思维方式的本质是，试图让真实世界里发生的一切，按照自己的规则来，如果真实的世界和自己的想法不符合，就表现出怨恨、愤怒或者焦虑沮丧等。既然应该思维不对，那么在关系里遇到冲突时，需要如何应对呢？当我们希望婆婆帮忙的时候，我们要知道婆婆可以帮我们，也可以不帮我们。把“她就应该这样做”转变为“我很希望她这么做”。那在她没有这么做的时候，我们感受到的可能是失望，而不是“她不好”。

· 绝对化的思维方式分为三种情况，分别是：永久化、普遍化和人格化。永久化是时间维度上，让我们感觉某件事一定会发生。当我们深处困境的时候，很容易把困难想象成会一直存在，一旦把困境永久化，就看不到变化的希望，自然就会悲观沮丧。普遍化是“天下乌鸦一般黑”的思维。而人格化是把不好的事和某个人等同起来。

· 绝对化思维就是为了防御可能存在的危险，把自己或者生活封闭在尽可能小的空间里，拒绝接受现实，这自然就会导致失去与现实互动的发展成长机会。

13、成长型思维方式是可以推动我们不断创造，与现实互动，从而实现成长的自我进化模式。书中介绍了三种方法，分别是：目标导向的创造性思维、思考行动的控制两分法、直面现实的近的思维。

 ·第一，是目标导向的创造性思维，创造性思维是以目标来思考现实，先想好要什么，再想如何去实现？环境能提供什么？怎么去弥补目标和现实之间的鸿沟？

· 第二，学会控制的两分法，就是努力控制能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的事情。要真正实现一个目标，需要行动的两分法来协调，需要把计划的事里，分出来哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分，剩下的顺其自然。

 · 第三，是近的思维，就是关注真实的、正在发生的、眼下的事情。近的思维能把我们带到此时此地的事情里。

 正念就是练习如何从杂乱无章的各种念头里，回到当下，让心安顿下来，如果在一个焦点上保持足够长的时间，就会变得专注。

14、提升近的思维的原则，分别是：用描述性语言；问具体的问题。

 ·首先，描述性语言就是不加评价，不用形容词。

· 其次，问具体的问题，而不是抽象的问题。

15、如何在关系中成长

· 什么是关系视角。就是从关系视角看我们自己，我们的行为和感受会在关系中被塑造。

· 如何运用关系视角的优势来帮助我们成长？一、运用关系视角能帮助我们看清角色定位，从而解决问题；二、运用关系视角帮助识别对方真正想表达的内容；三、运用关系视角能让系统互补，发挥最大作用。

· 运用关系视角能帮助弄清楚自己的角色定位，才能更有效的帮助来访。关系视角除了认清楚自己的角色定位，也能帮助看清对方的角色定位。

· 在关系中，人与人之间的行为和角色就像一个拼图，各自都有不同的功能，按这些功能组合起来，可以让系统发挥更大的作用。

16、虽然我们可以运用关系视角的优势帮助我们成长，但是我们也要注意，避免过度卷入关系中，否则反而会阻碍我们成长。

· 首先是容易成为痛苦的夹心人。"夹心人"一般会出现在三角关系里，不管是在工作场所，还是家庭，都会有三角关系的存在。

· 其次，是容易归罪指责别人。“都是你的错”是她的核心概念，如果不把自己放关系视角里，可能我们不幸福需要从我们自己身上找突破口，但是过度陷入关系视角里，就很容易有“我不幸福，是因为别人做了什么”的心态。

· 最后，过度卷入关系容易出现自责的情绪。

17、面对过度卷入关系这种情况，我们需要如何应对呢？

· 所谓界限不明就是分不清什么是别人的事，什么是自己的事。要么，受他人影响，活在别人的评价中，要么，把别人的情感当自己的情感。而课题分离就是把别人的事和情感，和自己分开。而我们能做的就是把自己的事做好，为自己的情感负责。

· 父母的情绪由父母自己负责，我们无需承担。在关系视角里实现个人的成长，除了利用本身关系视角的优势，也可以用“课题分离”的方式转化关系中容易出现的问题。

18、如何在困境中成长

· 首先是如何定义人生困境？人生困境其实并不是人生中遇到的巨大创伤，更不是大规模的自然灾害，而是我们每个人自己人生重要阶段的转折点。

· 我们每到一个人生转折点，都需要更新我们对世界和自己的认知，考验我们的意志和精神，而这个过程会让自我拥有更多体验，而这些体验就是成长的重要组成部分。

 · 成长是每个生命的任务，人生中不期而遇的困境会为成长提供张力，缓解张力的过程，就是自我不断更新，不断重构的过程。在这个过程具体可以分为三个阶段，而每个过程，我们都会有相对应的方法。

 ·首先是在脱离旧自我的结束阶段，我们可以从环境和身份两个方面脱离；

其次，在孕育新自我的迷茫阶段，可以看清迷茫带来的不同感受，同时保持本身改变的节奏；最后是在重塑新自我的重生阶段，从目标和认知结构两方面找到新方向。

19、其实脱离旧自我，并不是对“旧自我”的否定，就像现在选择离婚，并不说明当初结婚的选择是错误的，只是在经营婚姻的过程中，出现了双方都难以逾越的难题，但是这段关系即便到最后，也还会存在可以让双方珍惜的地方。

 ·那如何做到脱离旧自我呢？主要从两方面开始，分别是旧自我的环境、身份的脱离。因为旧自我已经不再适宜新成长，那么旧自我还在旧的环境和关系中，还沉浸在旧的身份中，这自然会阻碍成长。因此，需要从旧自我的环境、身份中脱离。

环境的脱离就是离开旧自我中熟悉的环境和关系。显然，如果想脱离一个困境，需要离开这个环境，不然环境里的其他人会影响到自己的判断。

 ·其次，身份是我们自己和别人如何看待自己的标签，那身份的脱离就是离开这个被认同很久的标签。

· 那既然要脱离旧自我，就需要从身份认同上脱离。离婚已是现实，如果某某妻子或某某丈夫的身份还是自我认知的一部分，那就很难开始下一段生活，所以需要把这个身份拿开，当然这可能需要面对各种负面情感。在脱离旧自我阶段，我们需要从环境和身份上进行脱离，值得注意的是我们需要理解脱离并不意味着原先是错误的，而是我们需要顺应成长的变化。

20、如何应对孕育新自我的迷茫阶段。

·当旧的生活成为过去式，而新的生活还没有到来之时，这中间就存在一个空挡，这个空挡给人的感觉是无意义，而且无所适从，迷茫纠结。

· 难以适应的迷茫往往会给人两种感觉，分别是：想回到过去、尽快结束迷茫。

 ·结束是一种损失，损失的体验上升到一定程度就是痛苦，对于痛苦我们都想逃避，往往会不由自主地跟结束之前的状态做比较，很容易后悔，会很频繁地出现想回到过去的想法。 但是当发现回不去的时候，就有感觉赶快到达未来的想法，结束现在痛苦的迷茫，这也是很失恋的人会快速投入下一段感情的原因。

 ·而实际上，转变有自己的节奏，迷茫期本身就是会经历痛苦和各种难熬，如果想加速结束，很容易打乱原本的节奏。总之，在新自我的孕育阶段，往往会经历两种心理状态，分别是想回到过去，想尽快结束迷茫。可见迷茫期是一个相对来说比较痛苦的时期。

 ·在结束阶段我们经历的是环境和身份的脱离，在迷茫阶段我们可能和精神领域建立连接，而在重塑阶段，我们则需要获得一个新的目标和认知结构。

· 重塑就是人生重组的过程，我们之前的生活中会有不合时宜的部分，也有充满活力的部分，那重塑是淡化前一部分，无限放大后一部分，这也是成长的过程。

21、如何在困境中实现成长，主要有两个部分，分别是赋予困境新意义，和如何在困境中做出选择。

· 想象一下，山顶处的一棵树，经历着狂放暴雨，这棵树的结果会怎样？

 第一种可能，暴风雨后，它依旧挺拔，浑然未变。就好像一些人，再多苦难他们都能挺过来；

 第二种可能，树在暴风雨中弯曲，但没有断，暴风雨后又慢慢恢复了，这像我们绝大部分人，在经历苦难时，也异常痛苦，但随着时间的流逝，慢慢也会回归正常生活，这是拥有复原力的表现；

 第三种可能，树在暴风雨中折断了，还有很深的伤口，而且整棵树也变形了，歪歪扭扭，可是过了一段时间，折断的地方长出了新的枝条，甚至长得比原来更好。看似暴风雨摧毁了它，但它却因此有了新的生命力。

 ·困境的新意义就如同这第三种可能，经历了，受伤了，但也会重塑新生。

 ·此外，当我们经历那些重大转折点，倍感压力的时候，总会自然地问出一句“为什么是我？”这句话是对生活的质问，透露着不甘和不接纳，但是在抵触和愤怒情绪之后，我们还可以重新做选择这样看待：这是生活给我们出的难题，而我们是要给出答案的人。

 当我们选择成为生活的顺从者时，我们无能为力，当我们选择是一个答题者的时候，就会动用一切能用的资源去解决问题，而不是抱怨运气不好。

22、心理学家弗兰克尔的书中，有这样一句话“在灾难和回应之间还有一个空间，这个空间允许我们以自由的意志去选择我们的回应方式。”

 ·所以，身处困境的时候，我们所有人都有能力做出选择如何去应对。

 ·在困境中成长，我们分享了赋予困境新意义和我们可以在困境中做出选择两方面内容。

23、如何在人生各阶段中成长？

．自我发展的任务就是放下原先的“自我中心”，克服种种障碍，一步步走向更“广阔自我”的过程。

24、青春期这个阶段的主要任务就是回答“我是一个怎样的人？”来完成身份认同。对于青春期的孩子，完成身份认同，可以从兴趣、榜样、同伴三方面入手。那些不公平可能还存在，但我只管做好我自己的事情就好了。当这句话被说出来的时候，他已经不再是当年那个愤愤不平的青春期孩子了，他知道了为自己负责，也拥有了容纳矛盾的能力。

·这样的成长是如何发生的？他是在坚持自己的兴趣，学习艺术的尝试中，逐渐发现了自己的才能，并因此获得了信心；而且，他遇到一位欣赏自己的老师；最后，他拥有一群和自己价值观相似，能包容他自我探索的同伴。

·青春期的成长，是在看似杂乱无章的生活秩序中，从兴趣、榜样和同伴的角度去梳理自己的内心的不安分，实现最终的自我认同的任务

25、成年期的两个人生课题，一是建立亲密感，找到一个可以分享的爱人；二是职业认同，拥有和爱人分享的内容。

 ·一、建立亲密感是成年期的一个重要里程碑，这是一个“自我”的扩大，爱人某种程度上是自我的一种延申。

· 在亲密关系里，我们可以将自己的脆弱暴露给对方，并安放在对方那里，在对方面前，我们不需要伪装，很自在，也不用揣测对方怎么看待自己。

 这是一个被接纳的状态，这种被接纳的感觉，也许幼年时期不曾在与父母的互动中获得，但是现在会慢慢整合到自我概念里，会更接纳自己，这也是一种更深化的自我的身份认同。

 ·如何建立亲密关系？可以从这三个角度尝试，分别是：勇于去接纳、承诺、被改变。

．首先，接纳的是指在亲密关系里，要接纳自己的不完美，敢于把自己立体的呈现在对方眼前，而不是只维护自己“好”的一面。

· 其次，因为亲密关系的排他性，走进亲密关系就意味着给出了承诺。也就是放下了更多其他的可能性，以后的情感投入就只是在这个关系里，对于很多人来说，这是需要极大勇气的。

 最后，要在关系里有被改变的心理准备。在亲密关系遇到问题或困境时，关系双方都需要放弃自我的一部分自主性，来适应对方的需求，同时，关系双方也会在对方满足自己的那部分获得不一样的成长。

· 看似是一部分自主性被放弃了，但这正是因为关系融合，才能带来的亲密感和连接感，自我的部分也会随之扩大，这也说明亲密关系是自我成长的延申。

 ·因此，建立亲密关系，需要我们更多的接纳、做出承诺，同时还要有被改变的心理准备。

26、成年期的另一个重要课题是职业认同。

 ·和亲密关系一样，对职业的认识，也是自我成长的一部分，因为这也是一种关系的体现，一方面是和工作本身的关系，另一方是和服务对象的关系。

 ·职业认同有四个标志：胜任感、承诺、报酬和满足感

 ·胜任感是有能力胜任一份工作，感觉到自己能做好这份工作，并能在此过程中获得成就感。

 ．承诺意味着愿意投入这份工作，类似于亲密关系中的承诺，愿意把某份工作作为终生的事业。

 ·报酬体现的是一种互惠关系，从职业中获得相应的报酬，如果自己热衷的一份事业始终没有相称的回报，就会出现剥削感，自然很难长期投入。满足感就是觉得这份工作很匹配自己，对这份工作感到很充实，很幸福。

 ·总之，职业认同就是把自己从事的工作融入到自己的人生中，让它变成我们生命的一部分。面对成年期的孤单感，有两个方向可以去实现成长，一个是建立亲密关系，二是实现职业认同。

27、人到中年最容易想到的四个字是“中年危机”。

 · 书中给到我们面对“中年危机”的方法是建立繁衍感。而繁衍的本质是把自己“奉献”出去，为下一代更独立，更自主地成长。而实际情况是，很多父母会把孩子拉到自己的成长中来，让孩子成为自己自我的一部分。

· 父母因为自己的人生或体验有缺失或没有成长好的部分，无意识的情况下，让孩子来为自己填补这一方面的空缺，或为自己的缺失负责。而实际上，真正的繁衍感是能为孩子着想，不会因为自己的情感需求影响了孩子独立、自由成长。

· 真正的繁衍不是让孩子来填补父母的自我，而是尊重孩子的独立性，当我们能将目光从自己身上移开，去关注孩子的成长，看似自我被削弱了，其实是我们的生命更加包容和接纳，这是自我成长的体现。因此，对于中年期的停滞危机，需要用繁衍感来突破，而繁衍的本质是把自己“奉献”出去，为下一代更独立，更自主地成长。

28、面对死亡，我们的人生课题是整合，就是当死亡来临时，我们要如何赋予我们生命的意义。

· 死亡这件事是谁都需要面对，如果那一刻真的会到来，那就迎接吧，这不是你可以控制的事了，但在去到这一刻的时候，认真对待生活中的每一分钟吧，在生活中享受安宁、平静，还有付出和奉献。

摘录：红梅

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