【科学营养】“吃对了”真的可以预防肿瘤！

刘志荣

是的你没听错，“吃对了”真的有助于肿瘤预防。由中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，提出了肿瘤防治的抗炎性膳食模式，重点推荐通过抗炎饮食来防治肿瘤。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

抗炎饮食的“炎”指的是什么？

🔶抗炎饮食中的“炎”指的是机体慢性炎症。

🔶炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应。

当机体受到病原体感染、组织损伤等刺激时，体内的 “卫士”（如免疫细胞、C反应蛋白、白介素等）就会迅速响应来进行防御，开启一场激烈的战争。通常情况下，机体免疫系统能迅速消除刺激因素，结束这场“炎症之战”，但如果刺激因素无法被彻底消除，持续少量存在，这场战争就会演变为持久战，也就是慢性炎症。

虽然慢性炎症通常没有明显的症状，但它意味着身体在持续处于高度警觉的状态。久而久之容易误伤到机体的正常细胞、组织和器官，损害其正常功能，从而增加各种慢性非传染性疾病（如癌症、心血管疾病、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫和神经退行性疾病等）的风险。

饮食与机体慢性炎症的关系

饮食具有促炎潜力和抗炎潜力，“抗炎饮食”是一种可以控制机体慢性炎症水平的方法，包括多吃“抗炎食物”和少吃“促炎食物”两方面。

膳食炎症指数（DII）是评估机体的整体膳食炎症潜力的客观工具，是根据饮食对6种炎症标志物影响的数据制定的，其中包括45种膳食成分，DII评分正值代表膳食成分有促炎潜力，DII负值则代表膳食成分具有抗炎潜力，0表示该膳食成分不具有炎症效应。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

抗炎饮食预防肿瘤推荐要点

1.吃对主食（碳水化合物）

全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于血糖稳定。

（1）全谷物碳水化合物全谷物是抗炎饮食的重要部分，可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的的发病风险。糙米、燕麦、荞麦、小米、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物含有丰富的膳食纤维，尤其是小麦麸皮及胚芽中富含膳食纤维和各种酚类植物化合物，具有抗炎效应。

（2）精制碳水化合物我们日常吃的白米、白面这类精制碳水，血糖生成指数较高，大量摄入会引起血糖和胰岛素水平大幅度波动，可增加机体炎症水平，增加结直肠癌、胆管癌、肝癌的发病风险。

（3）薯类薯类与多个部位肿瘤发生没有明显关系。虽然薯类没有抗炎效应，但也没有负面作用，比精制白米、白面更值得推荐。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

2.吃对脂肪

脂肪摄入量不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体内的抗炎环境。

（1）饱和脂肪酸和反式脂肪酸

饱和脂肪酸和反式脂肪酸的DII评分较高，具有促炎潜力，因此需要限制摄入。

🔶饱和脂肪酸的主要来源：陆生动物脂肪如猪牛羊的肥肉、猪油、黄油等，可可籽油，椰子油和棕榈油。

🔶反式脂肪酸的主要来源：人造奶油、饼干、油炸食品、乳酪产品以及花生酱等食品。

（2）不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸中n-3多不饱和脂肪酸的抗炎活性更强。大部分人群饮食结构中n-6/n-3多不饱和脂肪酸的比例过高，降低其比例已被证实是对人体健康有益的，平衡膳食中n-6与n-3多不饱和脂肪酸的比例可降低机体炎症水平，降低肿瘤和肥胖的风险。

n-3多不饱和脂肪酸的主要来源：深海鱼贝类、紫苏籽油、亚麻籽油、亚麻籽、核桃等。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

3.吃对蛋白质

蛋白质来源优选鱼类、家禽、蛋类、低脂乳制品、大豆食品、坚果等食物，少食用加工肉类。

有研究表明红肉（猪牛羊肉）和加工肉的摄入量与肿瘤发病率呈正相关，会增加结直肠癌、肺癌、肾细胞癌的罹患风险；较高的鱼类摄入量与降低肝癌、乳腺癌、胃癌的患病风险有关。

4.吃足量的蔬菜和水果

理想的抗炎饮食中蔬菜水果应占总食物重量的2/3。因为水果蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E，锌，镁等，这类物质均具有较好的抗炎活性。

同时，蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物，如紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚、紫薯、大豆、柑橘类等中存在花青素、黄酮类等多酚类植物化合物，而黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物具有较大的抗炎潜力，具有抗炎、抗氧化、抗癌作用。

5.限制饮酒

避免长期过量或大量饮酒，肿瘤患者应戒酒。酒精虽然具有一定的抗炎潜力，但酒精可导致多种肿瘤的发生，全球大约有3.63％的肿瘤与饮酒有关，尤其是男性。此外，肿瘤患者在放化疗过程中常伴有口干、口腔溃疡、胃肠道反应等症状，酒精刺激性强，会加重病情，因此肿瘤患者应该戒酒。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

6.适量饮用绿／红茶

可依据个人健康状况和习惯，适量饮用红茶、绿茶，但不宜太浓。红绿茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，对肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物，已被证实可有效预防结直肠癌的发生，茶多酚能够阻断癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。

7. 烹调方式少用煎、炸、烤

宜选用烩、炒、蒸、煮的烹调方式，少用煎、炸、烤等方式。油炸食物中含有较多的反式脂肪酸，而且肉类经高温煎炸可产生杂环胺和多环芳烃，并产生糖基化终产物，这些都具有促炎性。研究显示红肉或肉类采用油炸或烤的烹饪方式可增加结直肠癌的发病风险。

吃对食物，远离肿瘤！

查看原文 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有