<p class="ql-block">中文名——侧板式</p><p class="ql-block">外文名——Vasisthasana</p><p class="ql-block">哈他瑜伽体式之一，以印度神话人物命名的瑜伽体式，这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。体式侧板支撑，这个体式强健手腕，锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域。</p> <p class="ql-block">脊柱延展，肩关节外展，肩胛骨内收，髋关节伸展，膝关节伸直。</p><p class="ql-block">标准的侧斜板可以锻炼到大腿前侧及后侧肌肉群、臀部、背部、侧腰、肩部、和大臂等部位。</p> <p class="ql-block">练习步骤</p><p class="ql-block">侧板式的练习可以从斜板式开始。</p><p class="ql-block">1. 板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。</p> <p class="ql-block">解剖体位图</p> <p class="ql-block">2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。</p><p class="ql-block">① 脚跟：脚跟向外推出。</p><p class="ql-block">② 脚：双脚叠放在一起。</p><p class="ql-block">③ 大腿：启动大腿肌肉力量。</p><p class="ql-block">④ 臀：臀部向上提起来，离开地面，与身体成一条直线。</p> <p class="ql-block">⑤ 肩胛骨：肩胛骨互相靠拢。</p><p class="ql-block">⑥ 手臂：启动手臂力量。</p><p class="ql-block">⑦ 手：向上延展的这只手，手指分开，尽量向上延伸。</p><p class="ql-block">⑧ 另一只手：支撑身体的这只手的位置稍稍超过肩膀，手指分开，指尖和指跟向下压。</p><p class="ql-block">⑨ 凝视点：眼睛可以平视前方，或向上看手。</p> <p class="ql-block">体式细节图</p><p class="ql-block">1.手臂力量：单手手臂支撑，比肘板支撑双手撑地难度又高一级</p><p class="ql-block">2.背部力量：这个体式很需要肩膀、上背部的稳定性和力量</p><p class="ql-block">3.腰腹力量：不仅可以锻炼出马甲线，还可以瘦侧腰</p><p class="ql-block">4.大腿外侧、内侧：大腿外侧要努力上提远离地面，燃烧大腿外侧脂肪，内侧同理</p><p class="ql-block">5.翘臀：下方的臀部也要用力收紧上提</p> <p class="ql-block">练习技巧</p><p class="ql-block">一、初学者如何练习侧板式</p><p class="ql-block">肘支撑对体能相对较弱，推荐新同学练习，如果因为支撑感觉到肘关节有些疼的情况下，可以折叠下瑜伽垫。</p><p class="ql-block">1. 简单的肘支撑侧板式</p><p class="ql-block">因为屈膝膝盖点地，适合零基础的同学练习，收紧腹部，感受背部、臀部、大腿在一条直线上。</p> <p class="ql-block">2. 稍微简单的肘支撑侧板式</p><p class="ql-block">由于双腿并拢伸直，强度加大，在练习时需要注意，小腿是悬空的，好多同学习惯性将小腿贴地了，练习时看看你贴地了没有。</p> <p class="ql-block">降阶练习</p> <p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">1. 手臂不直，没有启动力量</p><p class="ql-block">2. 头往下看</p><p class="ql-block">3. 重量压在手腕上</p><p class="ql-block">4. 臀部往下掉</p> <p class="ql-block">变体</p><p class="ql-block">↓↓↓</p><p class="ql-block">1.膝盖着地侧板式</p><p class="ql-block">难度等级★</p> <p class="ql-block">左手撑地，左膝盖着地，右脚踩地</p><p class="ql-block">右手向上延展，保持30秒，换边</p><p class="ql-block">2.手肘着地的侧板式</p><p class="ql-block">难度等级：★★</p> <p class="ql-block">左手肘撑地，小手臂垂直身体</p><p class="ql-block">左脚外侧着地，双腿并拢，脚回勾</p><p class="ql-block">右手向上延展，保持腹部内收，侧腰上提</p><p class="ql-block">保持30秒，换边</p><p class="ql-block">3.动态侧板式1</p><p class="ql-block">难度等级：★★★</p> <p class="ql-block">先做好侧板式，然后右手来到右腿外侧，臀部下沉</p><p class="ql-block">吸气，右手向头顶方向延展，臀部上提</p><p class="ql-block">重复15次，换边</p><p class="ql-block">3.动态侧板式2</p><p class="ql-block">难度等级：★★★</p> <p class="ql-block">从侧板式开始，呼气，右手向下穿过腋窝，转头看下方</p><p class="ql-block">吸气回正，重复15次，换边</p><p class="ql-block">4.侧板式抬腿（上方腿）</p><p class="ql-block">难度等级：★★★</p> <p class="ql-block">从侧板式开始，然后把右脚抬高</p><p class="ql-block">保持脚回勾有力，保持15秒，换边</p><p class="ql-block">侧板式抬腿（下方腿）</p><p class="ql-block">难度等级：★★★</p> <p class="ql-block">从侧板式开始，然后弯曲左膝盖，膝盖找胸腔</p><p class="ql-block">脚回勾有力，保持15秒，换边</p><p class="ql-block">侧板抬腿（下方腿）2</p><p class="ql-block">难度等级：★★★★</p> <p class="ql-block">尝试把左腿向前伸直，和身体保持90度，脚和髋部同高</p><p class="ql-block">保持15秒，换边</p><p class="ql-block">狂野式</p><p class="ql-block">难度等级：★★★★</p> <p class="ql-block">其实，狂野式也是单手侧板式的一种</p><p class="ql-block">从侧板式开始，右脚向后脚尖点地，膝盖弯曲上提</p><p class="ql-block">右手向头顶方向延展</p><p class="ql-block">保持15秒，换边</p><p class="ql-block">练习结束后，要进行一些拉伸肩膀、髋部的练习哦，防止因为力量练习导致关节的僵硬。</p><p class="ql-block">高阶手臂伸直侧板式</p> <p class="ql-block">屈膝腿的脚放在伸直腿的大腿处，类似树式的腿部，这个体式属于高手的范围，新手只有围观的份了。</p><p class="ql-block">超高阶手臂伸直侧板式</p> <p class="ql-block">以上这几种侧板式，选择适合你的强度，有计划的练习，好好锻炼，你会感激你现在的坚持！</p> <p class="ql-block">功效</p><p class="ql-block">＊侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；</p><p class="ql-block">＊通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；</p><p class="ql-block">＊调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；</p><p class="ql-block">＊锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">感谢🙏Fitnow </span></p>