健康食疗之十四: 水果的营养价值

飞燕

　　一：水果的营养价值有哪些一？

1：让我们抵抗力强大的维生素

水果含有多种人体所需要的维生素，特别是人们常说的维生素C，可以增强人体抵抗力，预防感冒、坏血病等，不仅如此，还能维持肌肉、骨骼、血管的正常功能，促进外伤愈合，增加血管壁的弹性和抵抗力。还有β-胡萝卜素，对于人体视觉发育至关重要。

2：让我们肠道健康的膳食纤维

水果和蔬菜一样，含有很多膳食纤维，可以促进肠道蠕动的作用，能防止便秘，有利于体内废物及毒素的排泄。

3：构成我们身体的矿物质

水果中矿物质的含量和种类也十分丰富，能直接被人体吸收，钾、镁、钙、铁等矿物质。可以构成我们身体的组织，包括骨骼、牙齿等。当中的镁、铜、磷、锰、钙，如果这些矿物质缺失，容易引起骨骼、牙齿的松动。还能维持人体的酸碱平衡。

4：提供我们生命活动的能源

水果还含有丰富的葡萄糖、果糖、蔗糖，能直接被人体吸收，钾、镁、钙、铁等矿物质，还有多种植物化学物质，如黄酮类物质，多酚、类胡萝卜素、有机硫化合物、萜类化合物等生物保健因子、各种有机酸等。

水果的营养价值比很多食物都要高，有一个很重要的原因就是水果基本上都可以生吃，这样水果的营养价值不会遭到破坏。

二：“慧吃”水果助力健康，吃错水果会有什么后果

所有的事物都有一个原则——适量，不管是进食、运动、还是其他任何事情，都是这样的。不能听说什么食物吃了有益，就拼命一直吃。听说什么东西有害，就完全不敢吃，其实我们需要关注的就是摄入的量。

水果也是一样的，虽然营养很丰富，但这里需要提醒一下大家，水果吃不对或者吃多了一样会损害我们的健康！

所有食品，毫无例外地都要遵守一个原则——适量。很多人没有一个“适量”的概念，听说什么东西吃了有益，就拼命地吃；听说什么东西多吃有害，就一口都不敢吃。

水果虽然美味，虽然健康，也要悠着吃，因为吃多了水果，也会惹来各种麻烦。既然水果吃多了也不好，那么，水果到底吃多少才合适呢？按照《中国居民膳食指南》的要求，水果的推荐数量是 200 ～ 400g，也就是说，按带皮数量来算，每天以250 ～ 500g 水果为好。很多人看到这个就会产生困惑了，250克水果大概有多少呢？咱们用夏天最常见的西瓜来举个小例子吧，两块西瓜就有200克之多了。

同时一个苹果就有大概200克了，所以很多时候我们平常吃的水果很有可能已经超量了。可惜，很多热爱水果的女士，一次吃七八个猕猴桃或者半盆葡萄，并不是什么难事；夏天一个人吃光半个大西瓜，也不觉得有什么过分……其实，这些都是水果超量的表现。

为什么食物超量之后就不提倡了呢？

这是因为，营养平衡的一日饮食，必须由多种类别的食物来组成，就像一个乐队不能只有一种乐器演奏一样。水果有水果的营养优势，但它不能替代粮食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、坚果等其他食物类别的好处。仅仅吃水果，必然带来营养的“跑偏”，一两天还不觉得，日子久了就会损害健康。

我们了解了应该吃多少水果之后可能还会有一个新的困扰，如果我就是喜欢吃水果，我吃超量了又会有什么影响呢？

那么水果多吃会带来什么麻烦呢？咱们还是先从水果的成分来分析一下。

要明白这个问题，我们首先需要了解一下水果中的主要成分，首先是水分，大概占 80% ～ 90%，所以水果有水汪汪的多汁感觉。其次呢，就是糖分了，不甜的水果，对人类是没有多大吸引力的，大家可以想像，如果一个水果不是很甜，大家会不会觉得寡淡没味道不爱吃呢。要想让我们感觉味道甜美够味，水果中的含糖量通常要达到 8% 以上，5% 只是淡甜而已。

比如说，草莓大概是 5%，苹果大概是 8%，甜葡萄能达到 15% 以上，而甜味浓郁的鲜枣可以达到 20%以上。正因为如此，一般来说果汁都是用比较甜的水果做的，糖分含量都很高。比如苹果汁在 8% ～ 10%，和普通甜饮料的含糖量相当；而葡萄汁可以高达 16% ～ 20%，这比普通甜饮料要高一倍呢。

可能这样说大家还是没有概念，如果我们吃了一斤葡萄和一个苹果，这相当于多少热量呢？大概等于一碗白米饭，如果在三餐之外吃掉这么多水果我们就相当于每天多吃了一碗大米饭，长期以往怎么能不长胖呢？

肯定有的人会想说，那么我只吃水果不吃饭不就可以了么，但是营养平衡的一日饮食，必须由多种类别的食物来组成 ，就像一个乐队不能只有一种乐器演奏一样。

长期用水果代餐，就会造成蛋白质摄取不足、贫血、缺锌、缺钙、维生素 B1 缺乏等问题。那些因为热衷于减肥而经常靠吃水果减肥的女性，出现这种营养不良后果，会导致手脚冰凉、精神萎靡，甚至停经的案例也相当多见。

三：教你选择适合的水果

1：便秘的朋友可以这样吃水果

水果是一类提高肠道通过速度的食物，第一部分原因是由于膳食纤维的存在：比如我们都知道吃香蕉可以润肠通便，就是因为香蕉含有丰富的膳食纤维，其很大一部分不会被消化和吸收，但能令粪便的容积量增大，并促进肠蠕动。同时，香蕉的含糖量超过15%，且含大量水溶性的植物纤维，能引起高渗性的胃肠液分泌，从而将水分吸附到固体部分，使粪便变软而易排出。

还比如我们吃了苹果也会发现排便顺畅了，是因为苹果还有丰富的果胶，果胶是水溶性膳食纤维的一种，可以很好的增加肠道水分，增大食物残渣的体积，进而促进胃肠蠕动，促进排便。果胶对皮肤还具有保护作用，可有效预防紫外线辐射、促进创口愈合、养颜美容。

一般苹果、所有柑橘类水果（橘子、芦柑、橙子、柚子、金桔等）、柿子、梨、香蕉、草莓等水果含果胶比较多、其次是水蜜桃、黄桃、葡萄、提子、椰果、蓝莓、黑加仑、李子、油桃、西红柿等。另外各种口味的果酱中也含有大量的果胶成份，比如苹果酱、草莓酱、蓝莓果酱等。蔬菜中秋葵、南瓜、土豆、红萝卜、花椰菜中果胶含量也很丰富。

但是假如吃香蕉（熟透的香蕉，生香蕉含有鞣酸具有非常强的收敛作用，从而造成便秘）、苹果效果不佳，也可以试试其他带籽水果。

第二种是带籽水果：特别是那些有细小种子的水果，比如猕猴桃、火龙果、桑葚、柿子、草莓、香蕉（现在很多香蕉品种的种子是退化的）、鲜枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄之类。这些水果的种子不能被肠道消化吸收，它们会刺激肠道蠕动，促进肠道内容物更快地排出体外。我国台湾地区曾经有研究者对猕猴桃做过实验，观察每天食用两个猕猴桃之后大肠内容物的通过速度。结果发现，猕猴桃会明显加快标记物在肠道中的通过速度。

2：脾胃虚弱的朋友怎么吃水果更健康？

对于本来肠胃较弱的朋友，吃东西容易发生腹泻，甚至喝凉水都觉得想上卫生间，就不适合多吃这些水果了，特别是带细小种子的水果，一次吃得过多很容易造成腹泻。

即便是消化功能正常的人，因为一次吃一大盆葡萄或 3 个甜瓜而出现腹泻的，也不在少数。这种情况，除了一部分是因为致病菌所引起的，大部分情况被称为“食物不耐受”。

为什么多吃水果会引起消化不良，原因众说纷纭。其中部分原因可能是因为有些人存在果糖吸收障碍，水果中大量的果糖对肠道产生刺激从而引起腹泻；也有人说是过多的水果稀释了胃液引起上消化道中的细菌繁殖；水果中往往有强力的蛋白质，如果胃酸不足不能杀灭它们，可能引起消化道的损伤；水果中单宁、多酚等抗营养物质会降低消化酶的活性引起消化不良；细小种子刺激肠道蠕动的物理作用可能促进腹泻，等等

对于消化能力原来就比较弱的人来说，吃了大量水果之后，担心消化吸收功能下降，那么少吃油腻和高蛋白质食品是明智的。反过来，对于这些人来说，如果已经吃了很多油腻食物或高蛋白食物，胃肠道负担较重，那么就不适合再吃很多水果了。

这就是传统所说的“螃蟹和柿子不能一起吃”“螃蟹和梨不能一起吃”“羊肉和西瓜不能一起吃”之类禁忌的道理所在了有一部分原因是由于。对于消化能力原来就比较弱的人来说，吃了大量水果之后，消化吸收功能下降导致无法食用那些油腻或高蛋白的食物。

另一方面，这些食物之间会影响相互的吸收，导致营养素吸收下降，反而只摄入了其中的热量，得不偿失。最后传说有些食物相配会产生毒素，危害我们的身体，例如西红柿加螃蟹赛砒霜，但是其实我们进食的量远远达不到对我们产生危害的程度。.

之所以反对这些禁忌，是因为它们过于强调“相克”，让人们忘记了真正的道理所在。其实，如果本来胃肠功能就很差，不仅是柿子，换成葡萄、甜瓜、草莓等也会有类似的效果。如果胃肠功能正常，身体素质强壮，那么也就无须介意这些问题。

3：吃水果过敏的朋友怎么办

此外，水果中的蛋白酶和草酸、单宁等物质会伤害口腔和消化道黏膜，很多水果还可能导致过敏。比如说，很多人说自己吃了猕猴桃之后舌头刺痛，甚至黏膜破损、出血，吃柿子之后口腔涩麻，这是被蛋白酶和单宁伤害的结果。

有人吃猕猴桃后口腔发麻、咽喉发痒，还有很多人吃了芒果、菠萝、木瓜、甜瓜等水果后也有类似问题；也有人吃了之后口腔起疱，身上起疹子；这些是食物过敏的表现。

既然对食物有过敏，就不应当勉强去吃。

过敏所引起的呼吸道和消化道黏膜水肿会影响正常的呼吸和消化功能，严重时可能导致生命危险。也有国外研究表明，孕期吃过多的柑橘类水果，与婴儿出生后的过敏症风险上升有关。请注意，这里说的是“过多”带来的风险，而不是柑橘类水果孕妇完全不能吃。按照膳食指南所推荐的每天 250g 水果，是不至于引起麻烦的。

四：技巧与工具

1：选低GI和低糖分水果有助健康

首先我们复习一下什么是GI值，即血糖生成指数，是衡量食物在身体里消化吸收速度的一个指标！消化得快人体又不能快速的消耗掉这个热量就会变成脂肪储存在身体里，长期导致肥胖和各种慢性病！

我们把GI >70的食物称为“高GI值”，GI在 55~70范围之间的食物称为“中GI值”，GI ≦55 的食物称为低GI值食物。因为水果里含果糖比较高，同样重量的糖分，果糖的甜度最高，但是gi值只有23，而且果糖在人体内的利用率比较低，所以水果很甜但是gi值和热量跟主食比起来更低，因为主食的含糖量一般是80%-90%左右，而且主要是含淀粉比较多，淀粉几乎没有甜味，但是主食的含糖量（淀粉）却很高。

所以糖尿病朋友每天少量多次食用中低gi值水果并不是不可以。但是需要注意热带水果一般GI值都偏高哦,糖友尽量避开选择！

今天还要给大家介绍另一个指标，就是食物的gl值，gl值反应食物的糖分含量，含糖比较高的水果热量高，吃多了也容易导致肥胖！

总结:日常尽量选择低gi和低gl的水果。接下来给大家附上常见水果的gi和gl值以方便大家参考！

并不是越甜的水果糖分含量越高，很多人都认为，水果越甜，就说明含糖量越高。而事实上，这是错误的。

因为甜度和含糖量并不能划等号，甜度和糖的种类才有直接关系。水果中含有碳水化合物会让人感受到甜味，主要受到「糖」的影响，包含单糖和双糖，糖分种类的组成会影响「甜味感受度」，水果中的糖常见果糖、蔗糖以及葡萄糖 3 种，而不同糖分对于品尝后味蕾感受的强烈度不同。

如果我们假设蔗糖的甜度（指口感上）为1，那么果糖的甜度是1.2，葡萄糖是0.7，而淀粉（分解为麦芽糖和半乳糖）甜度约为0。

由此我们把水果大致分为3个大类：

第一类，吃起来甜但含糖量不高的，代表水果有，西瓜，草莓，木瓜，杏。它们的含糖量都不超过10%。

第二类，吃起来不甜但含糖量比较高的，代表水果有，火龙果，山楂，人参果，百香果，尤其是山楂，明明吃起来是酸酸的，但含糖量居然超过了20%

第三类，吃起来甜，含糖量也很高的，代表水果有，樱桃，菠萝，石榴，芒果，含糖量在10%-14%之间；而柿子，荔枝，榴莲，香蕉含糖量高于15%。

虽然有的水果含糖量很高，但其富含的各类维生素也是人体必须的，中国居民膳食指南中建议每天水果的摄入量为200-350克。

打个比方，一份200克可食用的水果，相当于一根较大的香蕉、一个中等大小的苹果或者桃子，又或者两个猕猴桃那么大。

2：你该怎样做？

1.水果再好吃也别贪嘴，每天吃200～350克就够了，最好是少量多次吃更有利于平稳血糖。最好避开南方高热量水果。

2.建议把吃水果的时间放在两餐之间，也就是上午的10点左右和下午的3点之前，千万不要饭后吃水果，这样既有助于维持血糖的稳定，实在正餐想吃，可以减少主食的量。

3.不管水果甜不甜，都应该根据季节，更换不同种类的水果，最好不要食用反季节水果。

4.不要用水果作为代餐，虽然水果营养丰富但是也不足以供应我们身体所有营养需求，长期用水���代餐就会导致营养不良。

5.非必要不把水果榨汁喝，因为水果榨汁会损失很多营养物质。

茶饮知识

食疗的血管健康阶段，推荐以下的茶饮代替我们日常饮用水！

1️⃣：黄芪三茶：黄芪30g、蒲公英根10g、葛根10g

制作方法：放入养生壶内，煮30分钟后，饮用，可全天加水。

说明：比例为 3:1:1 时，效果最佳，日常饮用，可份量减半。

功效：补气消炎抗氧化、护肝降糖降血脂，可日常饮用或在断食时避免乏力体虚。

2️⃣：肉桂苹果茶：

食材：红茶6g、肉桂3~6g、苹果片1片

功效：提神护阳，抗炎抗氧化，帮助改善血糖状况。f1

推荐五黑养生球，对于血管和肾特别好。

五黑养生球:

准备食材：白米、黑米、紫米、黑豆、黑芸豆、黑芝麻（1：1的比例）

1、先一天晚上洗好泡上，黑芝麻除外（浸泡12小时）。

2、把所有食材倒入电饭锅内焖熟。

3、把所有的食材全部放进去，揉匀后做成大小基本相同的球，放冰箱冷冻，装袋。（升糖更低哦）

4、先一天晚上取出第二天要吃的球，放入冰箱冷藏(或者放外面)第二早上作为午餐的一部分自己吃就好啦。

血管养护汤:

食材搭配1：甜菜根、胡萝卜、菜花、苦瓜、紫洋葱、半杯洋蓟罐头（如无，可不选）（等量搭配）

食材搭配2：甜菜根、胡萝卜、番茄、紫洋葱、圆白菜、西芹（等量搭配）

食材搭配3: 北豆腐35g、甜菜根85g、胡萝卜、菜花、苦瓜、洋葱共170g

调料：大蒜几瓣、盐、胡椒、橄榄油适量

做法：

1.甜菜等食材切成小块，然后加入沸水和/或蔬菜高汤，大火烧开后，用中小火煮30分钟。

2.大蒜和少许洋葱用橄榄油中火炒软，倒入锅中。

3.用盐和胡椒粉调味。

4.也可以用搅拌器把所有的蔬菜混合成蔬菜浓汤。

备注：你可以加入几块豆腐，制作成豆腐蔬菜汤

功效：本蔬菜汤有利于消除脂肪肝、促进胆汁流动，同时提高更多抗氧化剂植化物帮助减少机体炎症、抵御氧化、养护血管。