吃好饭，控好糖（上）

梨花果

在我们平时吃的饭、菜、肉当中，当属蔬菜品种最为丰富。

那么在大家生活中常吃的这些蔬菜当中，到底哪个能登上控糖排行榜的榜首呢？

第一名是茄子🍆，

菜花🥦和青菜🥬并列第二，

冬瓜和豆角是排在第三名。

为什么结果是这个排序呢？

1、我们反复做过详细的研究实验，就是蔬菜的量都是一样的，都是300克，而且做菜都是低油、低盐烹调。

做菜在软硬程度上也是适当的做控制的，不让它太软烂，要保证有嚼头。

然后先吃蔬菜100克，再用剩下的200克配米饭吃，最后的结果就是茄子有微弱的优势，控糖效果最好。

一、控糖食物推荐榜上榜蔬菜：【一】茄子和菜花

1、茄子🍆、菜花🥦上榜理由：

果胶成分多，吸收慢，有助于控制血糖。

【二】我们看蔬菜，不能光看它大小个儿，或者热量高低，而要看果胶是多是少，选果胶多的有利于控糖。

大家觉得茄子很软，但是为什么不会把它煮的很烂呢？是因为它含有果胶，菜花也是很有优势的。菜花🥦和茄子🍆在果胶这方面是非常占优势的。

果胶多的那些蔬菜，咀嚼感都会增强，吃起来很有嚼劲。比如菜花如果你加热的时间没有那么长，那个细胞壁没有破裂，它还是一个很有嚼劲的状态。

因为蔬菜做的有嚼劲，你吃的时候得慢慢咀嚼，这样你吃的速度就放慢了，从吃的角度、嚼的角度就放慢了。

这样食物到胃里往下走的速度也变慢了，

然后血糖被吸收到血管里的速度也变慢了。三个环节全变慢了，当然你的血糖上升速度就慢了。

【三】我们怎么判断哪些蔬菜的果胶含量多呢

1、就是那些原来特别特别紧实的，加热了之后它可以变软的那些蔬菜，一般它就是含果胶高一些。

比如说南瓜就属于这种。南瓜硬硬的，非常紧实，切的时候太难切了，就是含果胶比较多。

而南瓜蒸煮之后就变软了。以此类推，另外还有芋头、土豆等。

【视频】少油少盐《蒸茄子》的做法

二、控糖食物推荐榜上榜主食【一】：糙米

糙米上榜理由：

食用后消化慢，能够减缓升糖速度。

1、首先我们可以把糙米和粳米配着吃。

当我们要做这个糙米饭的时候，首先我们要看一下，我们的消化功能怎么样，家人能不能接受。

1⃣️开头我们要少量开始，先从3:1开始，就是说我们用三份的白米，一份糙米，煮的时候把它们混在一起，

前提是糙米必须提前泡一泡，你不泡，俩没法一起熟。煮的时候，连泡米的水都混在里边，然后加水的时候，不是原来已经有一点泡米水了吗？你再补点儿，用手指试一下。

这个白米3，糙米1，甚至有些小朋友还很喜欢，吃起来嚼劲很好。

2⃣️那要是适应了之后，这个时候你可以改为2:1，就是2份的糙米，1份的白米。

3⃣️最后可以改成1:1。

2、《中国居民膳食指南》是建议大家，大概每天是50克～150克的全谷物。这糙米就是全谷物，因为它是一个种子整整的，叫全谷物。

3、然后你还可以换其它的全谷物，不一定是一直用糙米。比如小米、藜麦、荞麦，还有燕麦粒、大麦，这些都能低到什么程度呢？

最低的能到四十多，高一点的五六十，它们都远远地比这个米和面的食品要低得多。

不过这个还有更低的，不过它就不属于全谷物了，还不是最低的，但是也能混着煮也能吃。

二、控糖食物推荐榜上榜主食【二】：红豆

【一】红豆上榜理由：

红豆🫘血糖指数生成低；蛋白质含量高；直链淀粉含量高。

1、红小豆是豆类粮食的一个代表，它的升糖指数特别低，那边八十多，这边才二十多。

就算是把它磨了粉了，然后冲了糊了，它的升糖指数也才六七十。

2、为什么红豆的升糖指数这么低呢，它低在哪里了？

1、有几个原因使它低。第一个就是它的蛋白质高。

这个豆子跟大米相比，大概是三倍的蛋白质。蛋白质越高，消化速度越慢。

2、第二个就是它的支链淀粉含量也比大米高。

直链淀粉比支链淀粉消化速度要慢。

【二】所以说把红小豆和大米一起煮，消化速度要慢，能够特别好帮我们控制血糖。

1、这个比例有什么讲究吗？

1⃣️这个比例要看你做什么了。比如说如果你煮粥，就可以一半米，一半红小豆煮粥；

2⃣️做米饭的话，一般我们建议是不超过三分之一。

你开头可以从五分之一开始，然后到四分之一，然后三分之一，最多最多到二分之一。

2、当然同时你还可以还考虑，这个四分之一，有点太少了，你还可以放点糙米，粳米、糙米、红豆三种食物可以混合起来。

白米饭中有一点红豆，有一点糙米，这样就不会出现你的胃消化负担重的问题。然后控血糖综合的效果是可以由多种食材混合而成的。它们的蛋白质含量基本上是一样的。

【二】切记：红豆一定要提前泡，而且泡的时间要足够长。要在冰箱里凉水浸泡24小时。

1、为什么要在冰箱里泡呢？

你在室温下泡24小时，那细菌就进去了，长细菌会有味的，冰箱里泡24个小时没事儿。然后等到水都吸足了你再去煮，那就是沙沙的，既美味又健康。