运动处方助帕友

花蝶zyh

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　　阳春三月，春暖花开，很适合室外运动锻炼，但帕友们运动方式如果很随意、不科学，则起不到康复治疗的效果。而“帕友的运动处方”，可使帕友们科学规范地进行锻炼，“帕属”在照顾、鼓励“帕友”运动时也可有据借鉴。

一、“运动处方”的原则

1.运动时需要监测心率和血压

对健康人来说，最大有氧运动心率=220-年龄，而对于帕友而言，要在此基础上乘以0.4-0.8安全系数。

2.控制好运动频率和时长

疾病早期的帕友（H-Y 0-2期）：每周运动至少150分钟。每次运动时间以半小时左右为宜，不建议超过1小时。

疾病中期的帕友（H-Y 3-4期）：运动持续时间不宜过长，每周锻炼3-4次即可，避免跌倒和外伤。

3.循序渐进，持之以恒，适时调整

从低运动量（＜最大耗氧量的40%）开始，持续时间5-10分钟。若自我感觉良好，再逐渐进入中等强度的运动（最大耗氧量的40-60%）。

每次锻炼建议不少于30分钟，如果难以坚持，可以分三次，每次10分钟。

无论采取哪种运动方式，都必须长期坚持，切忌“三天打鱼两天晒网”或是平日不运动，攒到周末“暴练”。

4.运动锻炼“开期”为主，兼顾“关期”

“开期”进行运动锻炼，此时反应力最强，可以事半功倍，然后在适应“开期”活动后，逐步过渡到“关期”。

二、“运动处方”的形式

1.有氧运动，增强心肺耐力

1）与娱乐、体育、休闲有关

快走、慢跑、骑车、骑马、游泳、跳舞、跳绳、瑜伽、乒乓球、网球、保龄球、高尔夫球等各种球类运动。

2）与工作、家庭有关

农事、园艺、轻负重、清扫、清洁等。

3） 中国传统心身锻炼气功功法

太极、五禽戏、八段锦等。

2.抗阻运动（力量训练），增加肌肉力量

使用运动器械（杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、阻力带等）；

无需运动器械（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等）。

3.拉伸运动，提高关节活动能力

静态：拉伸某一特定肌肉，如压肩、双臂外展拉伸（肩部肌肉）；坐位体前屈（腰部肌肉）；坐压腿和直膝分腿（腿部肌肉）。

动态：在动态中，可选择合适的动作，重复主动拉伸特定肌肉。

三、开启你的运动计划

　　因“病”制宜，制定出自己喜欢而又实际会做的锻炼计划，然后，开启自己的行动。

建议帕友们从简单的伸展运动和姿势练习入手，待身体适应后，再由简入深，尝试有氧运动和力量训练，强度始终保持在让自己感觉“有点困难”的水平为宜。

四、注意事项

　　并不是说只要运动起来身体就能受益。倘若是漫不经心地随便活动，肯定达不到改善疾病的理想效果；若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力，同样也会对身体造成伤害。因此，帕友和帕属们都要注意运动的方式方法。

图片/网络（致谢）