<p class="ql-block">在这次的冥想练习当中，我将带你把心放在当下，并去观察身体的感受，练习怎样温和地回应你身体的感受，培育对身体的敏感度和亲密感。在正念冥想时，觉察身体内部的各种体验，你就正在跟自己的身体进行深层的接触和联结，通过对身体的状态有更多的觉察，我们就可以随时做一些事情，来让我们的身体更加舒适，更加放松，并达到身心合一的状态。</p><p class="ql-block">好，接下来，让我们开始探索心灵与身体的联系。请找到一个安全、不被打扰的地方。你可以坐着或者躺着做这个练习。不管你是坐着，还是躺着，要让自己的身体舒适、放松，同时要保持头脑的清醒。首先，感觉一下身体作为一个整体，坐着或者躺着，感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。眼睛可以微微地闭上。就这样，安心、舒适地坐着或者躺着。接下来，请把注意力带到腹部，带到呼吸给腹部带来的感觉上。吸气，呼气。把注意力放在腹部片刻。跟随呼吸的自然节律，感觉腹部的起伏，好，接下来把注意力带到头顶的上方，想象你的觉知就好像是一道柔和的光，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶、到额头、眉毛，眼睛、太阳穴、耳朵、脸颊、鼻子、嘴巴、下巴。</p><p class="ql-block">感觉整个的面部，以及头的后部，让整个的头面部都被这觉知的光温和地包裹着，体验一下整个的头面部有些什么感觉。你不需要去做任何事情，只是纯然地去体验已经存在的感觉。身体的感觉可以有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、湿，或者没有什么特别的感觉，这都是一种身体感觉。接下来让觉知的光从头面部向下，到脖子，到喉咙的部位，感觉一下这时喉咙里有些什么感觉。或者你现在有吞咽的冲动，或者喉咙的部位有干涩的感觉，现在脖颈处又有什么感觉，是否有紧绷感？不适感？不管这种感觉是否令你愉悦，都向它开放，让觉知温柔地碰触到。然后在这种碰触中，尽情地放松。</p><p class="ql-block">让觉知的光继续向下，到身体的躯干，感觉一下整个的肩颈部，这个部位也常常会有紧绷感，不适感。只是去观察可能存在的感觉，不管你是否喜欢。肩颈往下，到前方的胸部、腹部、后方的肩胛、整个的背部，让觉知的光束包绕着整个的躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉到胸廓和腹腔里的脏器。接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，经由整个的手，一直到十个手指。接下来，让觉知的光束往下扫描，到腹部，到臀部，感觉臀部与椅子或者垫子之间的接触感，从上往下，从里往外，用温柔的觉知去观照整个的腹部，臀部。</p><p class="ql-block">如果有任何的情绪或念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。然后让注意力继续往下，到双侧的大腿，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，到脚踝、双脚、脚背和脚底板、一直到脚指头。感觉腿部和脚的感觉，你只需去觉察任何一种感觉，如果它与你所期待的不同，也不要去改变它，只是向这份感觉开放，并与之共处。除了去感受身体的感觉外，别无目标。接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种感觉，感觉身体沐浴在呼吸中，觉知中……</p><p class="ql-block">好，这次的正念冥想练习就到这里，试着轻轻活动一下你的手脚。祝贺你完成了这次的练习！</p>