<p class="ql-block">来源：网络</p> <p class="ql-block">在人体必需的营养元素当中，蛋白质一定是首当其冲的，它是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础。蛋白质不足，轻则会导致营养不良、疲乏无力、体重下降、抗病力减弱，重则使机体无法正常运行，面临死亡。然而有数据显示：我国50岁以上的人群超过一半都存在蛋白质摄入不足问题，80%的老年人都可能缺乏蛋白质。</p> <p class="ql-block">【7种症状自测蛋白质不足】头发和指甲容易断裂；刚进食没多久，又饿了，想找点心来吃；体重减轻，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；受伤之后，复原速度很慢；很容易感冒；肌肉和关节出现无力、疼痛或松弛；脑袋昏昏沉沉，无法长时间集中注意力。</p> <p class="ql-block">如果你身上也出现了这些信号，那就必须赶紧补充蛋白质了。但具体该怎么吃？别着急，中国营养学会专家曾评选出了“优质蛋白质十佳食物”！大家赶紧跟着吃起来吧~◎第10名：大豆大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有30%-40%的蛋白质含量。此外它还富含大豆异黄酮、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等多种营养物质，同时富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。</p> <p class="ql-block">◎第9名：瘦猪肉瘦猪肉的蛋白含量在20%左右，还含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，以及微量的水溶性维生素。</p> <p class="ql-block">◎第8名：瘦羊肉瘦羊肉蛋白质的含量约为20%。而且它含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。此外羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品。</p> <p class="ql-block">◎第7名：瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，且氨基酸组成与人体需要接近，吸收利用率高。相比猪肉、羊肉，牛肉的脂肪含量更低，在10％左右，并富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B 族维生素等。</p> <p class="ql-block">◎第6名：鸭肉鸭肉中的蛋白质含量约为16％。而且鸭肉还富含B族维生素、维生素E以及钾元素等营养物质，也很值得一吃。◎第5名：鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，而且脂肪含量低，深受健身增肌人群的喜爱。此外它含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。</p> <p class="ql-block">建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。◎第4名：虾虾可食用部分的蛋白质占比达16~20%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。此外，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。</p> <p class="ql-block">◎第3名：鱼肉约15%-22%的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。特别是鲅鱼，其蛋白质供能比例高达70%，同时还富含DHA等不饱和脂肪酸，对于大脑发育和心血管健康非常有益。</p> <p class="ql-block">◎第2名：牛奶纯牛奶的蛋白质含量一般在3%左右，但消化吸收率很高，达到了97%~98%，所以很容易达到人体需要量。建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。◎第1名：鸡蛋拥有13%左右的蛋白质含量，而且氨基酸组成和人体非常接近，吸收利用率很高。此外鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富，是当之无愧的蛋白质性价比之选。</p> <p class="ql-block">建议：成人每天一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。</p>