健康食疗之十三: 如何选购预包装食品

飞燕

【师嘱】任何人与事的成功都无法一蹴而就，每一阶段的抵达，身后都是一步一个脚印的积累。只要不急不躁，耐心努力，保持对新事物新领域探索的好奇，就是行进在成为更好自己的路上。

分享主题挑战：如何选购预包装食品！

　　2022最新版《中国居民膳食指南》基本准则七：“会烹会选，会看标签”是这样对我们进行建议的：

1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

2.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

4.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

5.在外就餐，不忘适量与平衡。

我们可以通过食品标签了解食品本身，根据自身的需求进行选择，同时可以计算出预包装食品上各营养素的需要量，平衡每日的膳食摄入是否合格。

1、什么是营养标签？

除了生鲜食品，所有预包装食品上都必须要有营养标签。

那么什么是食品营养标签呢？它包含营养声称、营养成分功能声称、营养成分表三个部分。

（1）营养声称是什么？

是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明，如高钙、低脂、无糖等；或与同类食品相比的优势，如：少盐、高纤维等。营养声称可以快速地帮我们选出自己所需要的食物。

但需注意的是：并不是看到【低脂】【低糖】【0蔗糖】，就代表着这是健康食物哦。

因为低脂的食物有可能是高糖的，低糖的食物也有可能是高脂的，而0蔗糖的食物有可能是0蔗糖、高果糖。

例如这款饼干，虽然声称的是“0糖”，但其实指的是额外添加的糖，但如果不懂营养学的糖尿病人群看到0糖，或许就以为可以吃了，殊不知，这种高脂、高碳水的饼干同样会升高血糖，刺激胰岛素分泌。

（2）营养成分功能声称

是以规定的语言揭示食品中某营养成分对生长发育、维持生理和健康需要的作用。

（3）营养成分表

是由营养成分名称、单位食品中营养成分含量、单位食品提供的营养素成分含量占每日需要的营养素参考值百分比（NRV%）三列组成。

国家要求商家标注出100克，100毫升或是每份食物的营养成分。

一定要在注意这点，因为食品厂家经常玩这个数字小游戏，特别是一些高糖高脂肪高热量食品，如果按照100g为每份来标注，通常数值很高，为了不“吓跑”消费者，通常以小于100g的每份重量来标识，这样看起来不会特别高。

比如薯片的热量脂肪高的吓人，但经常是以30g为每份单位，如果不细看，还以为脂肪和热量也不算高，这实际利用了消费者的习惯心理，所以营养成分表还是要认真看啊。

1、先看保质期

预包装食品必然会存在保质期的问题。

看看品牌、产地、储存条件、生产日期和保质期等信息帮助我们了解食品的基本信息。

2、过敏源信息

常见的过敏原有花生、芝麻、坚果、牛奶、麦麸、海鲜、鱼、鸡蛋、大豆等。一般商家都会标注，一定要注意查看。

例如自己对牛奶过敏，千万不要看到“椰奶”、“豆乳”就误以为没有牛奶哦，查看配料表和过敏源信息最为保险。

3、最重要的是看配料表

食品配料表按照“食物用料量递减”的原则，按顺序标示食品的原料、辅料、添加剂等信息。这是什么意思呢？就是说在这款食品中。这款成分的含量越高，排位就越靠前。

例如这款，虽然写着是荞麦面，误以为它很健康，但其实当我们看到配料表就发现，第一位是小麦粉，也就意味着，这款荞麦面的主要原料是小麦粉，并不是荞麦粉。

那我们在看配料表时，还应注意糖这类物质，例如白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖、三氯蔗糖等等。例如下面这两款酸奶，一款就额外添加了白砂糖。

在看配料表时，还应注意食品添加剂，虽然添加的食品添加剂剂量是在国家的标准范围之内，但如果可以的话，还是尽量选择不含添加剂的食品。

例如这款酱油，一款是不含添加剂的酿造酱油；一款是添加了呈味剂的酱油，你说哪一款比较好呢？

另外我们还需注意两种物质，一种是糖，另一种是反式脂肪酸。

经常吃富含反式脂肪酸的食物，心脑血管疾病发生的风险增高。

如果配料表中出现氢化油，氢化菜油、精炼棕榈油，固体菜油、固体植物油，酥油、雪白奶油、人造酥油、人造奶油、植物酥油，奶精、代可可脂、麦淇淋、植脂末等时就要警惕了。

当配料表中出现了含有反式脂肪的成分时，尽管营养成分表中对反式脂肪的量标识为“0”，不表示真的不含反式脂肪！

只要低于国家标准，每100克食品中的反式脂肪含量低于0.3克时，一般食品企业可将反式脂肪含量标注为0 。

而且就算反式脂肪酸表为了0但是有上面那些物质出现，这就说明是大大增加了油脂中饱和脂肪的含量，也不建议进食，会影响我们的健康。

常见食品代可可脂巧克力、威化饼干、夹心饼干、常温下可以保持住的奶油蛋糕和奶油面包（表观可见外表可以见到奶油的）、派等焙烤食品、薯条/薯片、花生酱、奶茶、奶精——这些食品都含有丰富的反式脂肪酸，其中，某些代可可脂巧克力中的反式脂肪高达10g/100g。

另一种需要特别注意的是糖，当有无糖（0蔗糖）标识时，要看是否有其他糖。

例如白砂糖、红糖、赤砂糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆、三氯蔗糖、葡萄糖浆等。

案例分析1：奶制品与乳饮料如何辨别？

一看配料表“奶制品”配料表第一位是生牛乳；而“乳饮料”配料表第一位是饮用水。

二看营养成分表：“奶制品”蛋白质含量不低于2.9g/100g，“乳饮料”营养成分表蛋白质通常在1.0g/100g左右。

酸奶：生牛乳、白砂糖、乳清蛋白粉、乳酸菌。

乳饮料：饮用水、白砂糖、脱脂乳粉等。

案例分析2：无糖面包、全麦面包、魔芋面如何选择？

一看配料表！上图中主料为小麦粉，也就是为精白面。不是我们想要寻找的那种低升糖指数的全麦面包；而下图主料为全麦粉，这才是真正的全麦面包。

再请看下图，2种不同的魔芋面，不同的配料、营养成分表，你能找出要选哪种吗？

案例分析3：

再看看即食鸡胸肉的对比，很多客户外食时，没有办法吃够足量的蛋白质，就会选择购买这类即食的预包装食品。

我们先看配料表，一款含有三聚磷酸钠等添加剂，另一款不含任何防腐剂。

从现在开始，去超市购买食品的时候一定要先看标签再进行购买。

健康小知识:

👉【如何预防食用油的氧化】

食用油一旦开封时间过长就会逐渐氧化，产生导致人体衰老的过氧化氢脂质，出现哈喇味就是油脂被氧化的结果。建议2-3个月用完一瓶。且注意密封保存，避免空气进入油瓶。

👉运动型饮料

1、运动饮料中主要含有电解质，维生素，氨基酸等成分，能补充人体所需的营养成分，抗疲劳，平衡新陈代谢。2、运动饮料是根据人体运动的生理消耗而配置的，针对特殊人群的饮料。一般人群在正常中等强度运动下（心率在141～160次/分）不需要饮用哦~

3、减重、糖耐量受损和糖尿病人群由于饮料里面的糖分含量较高，不推荐饮用；高血压、心脏病患者尽量少喝运动饮料，运动饮料一般都含有钠钾等电解质，容易加重血液、血管、肾脏的负担，导致血压升高，心脏负荷加大，引发心脏问题。

👉【每餐之间的间隔时间不能太长】

两餐之间的间隔时间太长，会提高糖类的吸收率容易导致餐后高血糖。特别是不吃早餐，到了中午晚上食欲就会增加，不经意间就容易吃得多。因此，为了预防糖尿病和肥胖症等生活习惯病，一定要合理规律地安排一日三餐。

👉【吃水果时，尽量连皮也吃掉】

水果的表皮部分中多酚含量较多。如苹果和蓝莓等水果连皮一起吃掉能有效摄取多酚。橘子和橙子果肉的白色表皮中也含有丰富的多酚，一起吃下有利于补充多酚。多酚能保护细胞免受活性氧的伤害，具有抗氧化作用。不仅预防衰老和疾病，还具有抑制致癌物质的功效。

👉肉皮可以补充胶原蛋白吗？

1、我们首先要知道被神化的胶原蛋白，属于不完全蛋白，所以人体的吸收利用率极低，并且胶原蛋白属于大分子也无法直接被人体吸收利用。

2、而且胶原蛋白就算被人体吸收了一部分，但是它也没有那么“智慧”只补充到我们的面部，防止皱纹生成，延缓我们的衰老，只会让我们整个人看起来都白白胖胖的~

3、可以通过新鲜果蔬补充VC、优质蛋白质的补充，使其在身体内进行转换成我们所向往的胶原蛋白哦。

👉【肉桂苹果茶】

1️⃣：什么是肉桂苹果茶？

肉桂苹果茶是冬日的暖身饮品。《中国药典》中提到，肉桂对于阳痿宫冷、腰膝冷痛、痛经闭经等均有帮助。

2️⃣：为什么推荐喝肉桂苹果茶？

（1）补阳而不上火。

很多人，尤其是女性都有上热下寒的问题，上面容易上火、长痘，下面还容易腹泻、肚子痛、夜尿比较多、宫寒痛经、下半身虚冷，而肉桂的好处就是只暖中下焦，把在身体中乱窜的火气拽下来，能够在补充阳气的同时，也不会上火。和苹果一起搭配，既能补阳，又能起到滋养津液的效果。

（2）抗炎、调节血糖

现代营养学表明，肉桂还有抗炎、调节血糖、镇咳平喘等功效。

3️⃣：如何制作

可以用苹果、红茶包和肉桂一起来煮茶；如果嫌麻烦，购买直接配好的肉桂苹果茶即可。

肉桂特别适合痛经宫寒、月经量小、容易腹泻、双脚冰凉的人群；想改善血糖、抗炎的人群。

.👉【甜菜根粉】

1️⃣：甜菜根是什么？

在古代英国的传统医疗方法中，甜菜根是治疗血液疾病的重要药物，被誉为“生命之根”。

2️⃣：为什么推荐吃甜菜根？

（1）舒张血管，有助于改善高血压和动脉硬化

甜菜根含有的硝酸盐约为一般蔬菜的20倍之多。硝酸盐能帮助增加血液中一氧化氮气体的浓度，进而帮助舒张血管、缓解血管硬化、促进血液循环。

（2）改善血管炎症

甜菜根中含有甜菜色素、甜菜碱、类黄酮和多酚类物质，有抗氧化、抗炎、延缓衰老等作用。

（3）改善肠道健康

甜菜根中含有的大量膳食纤维可以缓解便秘，帮助调理肠胃。

但甜菜根好归好，一方面新鲜的不太容易买到；另一方面，甜菜根本身带点泥土的味道，直接吃或是和其他食物融合，都是个大问题。

因此，甜菜根粉就非常方便。每天一小条，既满足了日常摄入甜菜根的需求，又不用担心放坏了，还不用担心该如何烹饪的问题。

👉【亚麻籽粉】​

1️⃣：什么是亚麻籽粉？​

亚麻籽粉是以亚麻籽为原料制成的，是地球上最古老的纤维作物，它的食用历史可追溯到5000年前。它富含n-3系脂肪酸、纤维素、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，堪称高优质脂肪、高膳食纤维、高蛋白质和高矿物质的“全能营养品”。​

2️⃣：为什么推荐吃亚麻籽粉？​

（1）补充n-3系脂肪酸比例，平衡脂肪酸摄入​

数据显示，目前我国n-6和n-3多不饱和脂肪酸的摄入比例高达（20~30）：1，而推荐的健康摄入比例最好保持在1:1到4:1之间，远远超过建议标准。​

简单来说，就是我们需要多吃点n-3系的油脂！​

摄入过多的n-6系油脂，会促进炎症反应，增加患心脑血管疾病的风险。​

而如果提高n-3系油脂的摄入比例，便能够有效改善炎症水平、改善同型半胱氨酸（心脑血管疾病独立风险因素）的水平、有效降低舒张压和脑卒中的发病风险、降低超重和肥胖；降低甘油三酯、显著减少脂肪肝及改善肝脏功能等。​

（2）富含木酚素，具有多种保健价值​

木酚素可清除体内自由基，有助于延缓衰老；还可起到植物雌激素的作用，延缓骨质疏松、改善更年期状态、降低乳腺癌发病率；木酚素还有助于改善肠道健康。​

3️⃣：推荐食用建议​

每人每天5-10克即可​

直接撒在菜上、酸奶上，或者冲水饮用即可。​

4️⃣：储存建议​

开封后一定把口封好，避光阴凉干燥。​

建议最好存放在冰箱中，如果是一个大袋子，可以在外面再套一个，避免吸潮。