大众跑者：长距离的正确打开方式！

跑者刘楚楚

经常有人问，长距离多少合适，到底怎么拉？个人觉得，针对不同阶段的跑者，有不同的要求，有的通过长距离提升心肺功能，让自己具备完赛的实力，有的则通过提升乳酸阀值，使成绩更上一层楼 ，所以长距离的正确打开方式如下：

1、菜鸟：不建议经常拉，首先从短距离，小块肌肉，慢慢积累，跑步的距离必须循序渐进，从5公里、10公里、半马、全马……点滴突破，先要让自己具备完赛的实力，上来就进行长距离拉练，对身体是一种伤害，只能稳扎稳打，让自己慢慢适应训练的节奏和强度，不可急功近利。

2、业余爱好者：当你跑龄达到二年以上，具备一定的能力，可以尝试长距离慢跑练习，尝试半月一次，把距离延长，一般25公里～27公里～30公里之间来回切换，把速度放慢，不是越慢越好，否则心肺功能处于闲置状态，视具体情况而定，日常配速430，慢跑配速考虑530，提升心肺功能，且不断精进，保证健康完赛。

3、精英跑者：如果一周跑四次，三次有氧，一次强度，强度跑可为间歇冲刺之类的速度跑，也可以为长距离拉练，一般有氧节奏跑，日常配速430，就以430的配速拉一次30+，进行赛前预演，形成肌肉记忆，平常老鏖战长距离慢跑，到了比赛上来就拉快节奏的长距离，肯定有点懵，只有平常进行高质量的长距离训练，让身体渐入佳境，才有可能突破自我。

4、专业跑者：一周一次马拉松配速跑，距离30+，比赛配速350，长距离拉练350，甚至快于这个配速，很多专业跑者为了体能恢复，单次跑步的时间不会超过二个小时，如果进行强度训练，拉长距离，一般是在二个小时之内看自己拉多少距离，我们以前在体校的时候，教练规定我们必须在2个小时之内搞定30公里，否则你得加班加点。

总结：1、菜鸟不具备拉长距离的体能，少拉；2、业余跑者，半月一次长距离慢跑，提升心肺功能；3、精英跑者，一周一次长距离节奏跑，提升有氧耐力；4、专业跑者，一周一次长距离马拉松配速跑，提升抗乳酸阀值，不同阶段的跑者，长距离有不同的要求，在自己的承受范围之内合理训练即可。

有人问天天拉长距离好吗？只想说，往往适得其反，身体一旦处于疲劳状态，轻则崩，重则伤，短距离和长距离相结合，高中低强度合理搭配，秉承跑休结合的原则，适当运动，合理休息，比如以一周跑四次为例：一天有氧，一天强度，休息，再有氧，最后拉长距离，如果体能跟不上，可以三次有氧，一次长距离，根据自己的身体状况，慢慢调整训练计划，树挪死，人挪活，该怎么跑，自己心里有个底！对于天天跑的情况如下，其一，短距离低强度的养生跑；其二，专业跑者，高密集、高强度、大跑量的系统训练；我们作为业余爱好者，以健康完赛为目的，没必要天天跑，可尝试跑二休一，跑三休一，长距离一周一次，或者半月一次，当作赛前的一种模拟训练，偶偶来一次长距离，是为了适应比赛的节奏和强度，不能当饭吃。

每次长距离拉练之后

1、跑完不疲劳，第二天能正常恢复

2、肌肉不酸痛，不僵硬，无灼热感

3、不厌恶，骨子里还想继续坚

刚开始拉长距离有些水土不服，进行适当调整，把距离和配速控制在自己的承受范围之内，以此循序渐进，如果你不具备一定的实力，最好不要拿快节奏顶，越顶越难受，心率飙得越高，尽量以自己的节奏进行，否则跑跑伤伤，训练效果大打折扣，这是为什么很多人经常拉长距离，依然跑不好一场马拉松的原因所在，身体越疲劳，肌肉处于抑制状态，有氧或者轻微力量训练进行调整才是王道，适当的长距离拉练，才会发挥它的作用，很多人跑量不是很多，成绩依然顶呱呱，是因为一周训练之内有：速度训练+跑休结合+高质量的长距离，速度训练以短距离冲刺突击为主，跑休的时候，做做核心力量训练，强化上下肢；高质量的长距离以马拉松配速拉30公里，掐指一算，月跑量在300多一点，不硬撑，不盲目堆积跑量，聆听身体的声音，理性奔跑。

总结：

1、如果以备战马拉松为目标，建议一周，或者半个月跑一次。

2、距离一定要拉到30公里左右，体验后半程凭意志力扛的那种感觉。

3、当作比赛一样，认真对待，早睡早起，按时吃早餐，多热身，带好补给。

4、争取7：30准时开跑，模拟比赛，把最好的状态留在这个时间段。

5、争取一口气跑完，中途不要停，以免影响节奏。

6、适时补给，补充能量，不要一口气硬撑到底。

7、跑完及时更换衣服，避免感冒。