健康食疗之十一:如何吃淀粉豆

飞燕

本周分享的主题是：如何吃淀粉豆；

《柳叶刀》杂志刊登的一篇在18个国家的35岁~70岁人群中所做的大型营养流行病学调查的文章引起了人们的注意。该调查发现，吃蔬果和淀粉豆会减少人们早逝的风险。​

吃蔬果有利健康，这个说法大家一点不觉得新鲜。而让很多人比较感兴趣的是，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。并且，统计分析结果显示，吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！

这项研究表明，在其它饮食、运动、生活因素相同，甚至经济文化水平都一样的前提下，每天吃50克（指烹饪前干豆重量）淀粉豆的人，和每个月吃不到50克的人相比，死亡风险会降低26%。

一、什么是淀粉豆​

淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫做杂豆。所谓杂，是和正宗的大豆相区别，大豆按种皮的颜色可分为黄豆、黑豆、青豆，大豆的蛋白质含量高达35%-40%，碳水化合物的含量占25%-30%，脂肪含量约为15%-20%，可以用来做豆腐、豆浆、豆干、豆皮等，因蛋白含量高且氨基酸模式较好，是膳食中优质蛋白质的重要来源。

而杂豆跟大豆不同，杂豆的脂肪含量极少，为1%-2%，碳水化合物的含量占50%-60%，主要以淀粉的形式存在，营养素含量与谷类更接近，适合当主食，可以用来煮饭、煮粥，也可以用来做豆沙、豆馅。它们包括各种颜色、各种花纹、大大小小的芸豆、腰豆，红豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等。

二、吃淀粉豆的好处​

1：蛋白含量高​

虽然杂豆的蛋白含量比不上大豆，杂豆的蛋白质含量在20%左右，与大豆相比几乎差一倍，但谷类的蛋白质含量只有7.5%-15%，相比之下，做为主食的杂豆还是极具优势的。

2：生糖指数低​

各种杂豆的血糖生成指数很低，并且受烹调方式的影响非常小。这个对于糖尿病人来说意义重大，有助于降低糖化血红蛋白水平。 较低的GI可以减缓血糖生成的速度，平稳餐后血糖。

当血糖生成指数： 在55以下时， 低GI食物；在55～70之间，中等GI食物；70以上时，为高GI食物。​

绿豆GI26，扁豆GI34， 米饭GI82，馒头GI88.1， 杂豆类的食物跟其他食物一同食用可以降低其他食物的GI

3：富含钾、镁、叶酸​

给高血压患者补充钾可以减少降压药的用量，补钾还可以使脑卒中的风险降低24%。高血压患者应该以每天摄入3600毫克的钾为目标。高钾饮食不容易做到，各种杂豆的钾含量都非常高，比如红豆，每100克红豆含钾860毫克，带皮的芸豆则达到了1215毫克。 ​

如果每天能吃到100克的各种杂豆，就是每日主食量的1/3，就可以达到1000毫克左右的钾，还是非常可观的。

4：富含膳食纤维、益生元、豆固醇​

肠道是机体防御的最前线，肠道中的免疫功能占全身免疫功能的70%左右，肠道菌群失去平衡，会导致肠道壁细胞得不到营养，导致肠道黏膜受损，增加肠漏的风险，所以肠道是我们提高免疫最重要的一个器官。​

保持肠道菌群的平衡需要注意给肠道壁补充所需营养，尤其是益生菌的代谢产物，它是可以在肠道内发酵形成来滋养益生菌，让肠道更加健康、免疫力提升。

肠道菌群具有可塑性，通过特定的食物可以滋养肠道、养好菌。滋养肠道菌群需要的食物主要是三大类，膳食纤维、益生元、益生菌。​

杂豆能量低，富含膳食纤维，饱腹感强，每100克的白扁豆的膳食纤维含量是12.4克，每天吃100克的白扁豆就能达到我们全天膳食纤维推荐摄入量的一半，可增加饱腹感，预防便秘。

膳食纤维，大部分都来自于主食或者是蔬菜、水果类。其中豆类含有的膳食纤维以不可溶性的膳食纤维为主的，至少要占到3分之2以上是不可溶的膳食纤维。​

而蔬菜和水果中含的膳食纤维是以可溶性膳食纤维为主的。主要区别是不可溶的膳食纤维，它相对来说不太容易在肠道发酵，不能够成为肠道益生菌的食物。可溶性的相对来说更容易发酵，会更容易成为肠道菌群或者是益生菌的食物。

不可溶的膳食纤维对肠道同样是有好处的，是因为不可溶的膳食纤维，能够有很好的饱腹感和增加肠道内容物的体积，会促进肠道蠕动，预防便秘。​

益生元，主要为低聚糖类，来自于豆类比较多，很多提取的物质，低聚果糖，低聚半乳糖、低聚木糖等等，都叫做益生元。益生元不是纯指的是膳食纤维，它可以作为益生菌的食物，而膳食纤维里面可能含有益生元，这种跟肠道的内容物的体积是关系不大的，但是它就是益生菌的食物，所以叫做益生元。​

豆制品中的豆固醇可以抑制动物性食品中胆固醇的吸收，并促进胆固醇的代谢，具有预防高脂血症和动脉粥样硬化和冠心病等的作用。

三、吃淀粉豆的注意事项​

1、烹调方法​

浸泡、发芽、发酵、大火烹煮都可以帮助降低淀粉中的植酸、凝集素等可能不太好消化的部分，还能去掉部分的嘌呤。建议日常烹饪时，浸泡12个小时以上，再次冲洗，洗掉泡泡，加入新鲜的水，大火煮开至少15分钟或使用高压锅煮熟

2、不要打得太细​

我们知道，食物的GI值会受到烹饪方式的影响，烹饪方式越精细，食物的GI值越高。例如同样重量的大米，米粥的GI值就要比蒸米饭的GI值高。​

豆类的GI值受烹饪的影响较小，但如今越来越多的高速破壁机、豆浆机等，大大提升了豆类的GI值，因此在做豆泥时，尽量选择碾压的方式；吃豆子时也尽量吃整粒的豆子。

3：特殊人群​

高尿酸、痛风人群比起其他的主食，杂豆的嘌呤含量确实要高一些，如果尿酸高或者已经是痛风的患者就要少摄入杂豆了！ 可与燕麦、糙米、紫米、黑米等其它粗粮掺着吃。​

胃肠损伤严重人群可以煮烂或打成粉煮水喝，减少肠道的消化压力，也可以酌情改为白米饭或其它细粮，但是注意控制数量。

四、淀粉豆美食​

1、红豆泥吐司三明治​

食材：红豆、低碳高蛋白面包、鸡蛋；​

做法：红豆泡一晚上水，再用高压锅闷熟，然后用叉子把红豆泥捣烂；把红豆泥均匀抹在面包上；鸡蛋液打散后，让红豆泥三明治裹满蛋液；不粘锅喷少许油，煎熟即可。

2、杂豆汤​

食材：红腰豆、白芸豆、红小扁豆​

做法：豆子都放入高压锅煮熟，出锅后撒上海盐、营养酵母即可。

3、鹰嘴豆泥​

食材：鹰嘴豆 500克​

辅料：芝麻酱 20克，大蒜20克，孜然粉10克，盐10克，橄榄油10克​

做法：将干鹰嘴豆泡一夜后煮半小时；将鹰嘴豆倒入搅拌机，加入芝麻酱；加入大蒜，孜然粉，盐，盖上盖子，将鹰嘴豆打碎；倒入煮鹰嘴豆的水和橄榄油，继续搅打；打好后倒入准备好的碗中；撒几粒鹰嘴豆和百里香点缀一下，大功告成！

4、白芸豆番茄浓汤​

食材：煮熟的白芸豆、洋葱、番茄罐头、罗勒、海盐、黑胡椒、烟熏辣椒粉、孜然粉、橄榄油​

做法：起锅烧油，倒入洋葱炒香，放入番茄罐头和所有香料；再倒入煮熟的白芸豆，煮10分即可。

师嘱: 真正胸怀远方的人，不会抱怨和胆怯，而是坚定地走好脚下的每一步。只要一直走下去，蓦然回首，你会发现，坚持走到的每一处，都是曾经想要放弃时，以为到达不了的地方。​