《那些不适合以及适合年人的锻炼方法》

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一、近日，一份全世界公认的“9项不适合中老年人锻炼方法”公布了：

1、仰卧起坐

老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：

一是手臂力量不足，易拉伤；

二是大多少老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤；

三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

建议：不适合中老年人。

2、爬山、爬楼梯

许多老年人喜欢通过爬山、爬楼梯的方式锻炼身体。

50岁后，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。据统计，在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。

上了年纪后，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。

爬山、爬楼梯时，膝盖需要承受较大的压力，长期重复该动作，可加剧对膝关节造成的磨损，增加膝关节疾病的发病风险。

建议：老年人尽量乘电梯，如果不得已需要爬楼梯，一定要抓稳扶手。

3、倒着走路

公园内一些大爷大妈喜欢倒着走路，觉得这样可以起到更好的锻炼效果。

殊不知，相对于年轻人，老年人的反应能力、平衡能力都有所下降，倒着走更容易发生意外。

正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。

建议：如果倒着走，要在安全地段，最好有人陪同。

4、弯腰够脚面

许多老年人在开始锻炼之前会伸展一下筋骨，这其中，弯腰够脚面的动作就很受欢迎。但是年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。贸然做此动作，血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折、都有可能发生。

建议：运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

5、长时间跳舞

近些年来，广场舞受到广大中老年群体的欢迎，大街小巷处基本上都能看到他们舞动的身影。

跳广场舞虽然对身体有好处，但专家认为，老人运动时间过长，会促使身体释放大量激素来分解蛋白，补充过度运动的能量需要，加快器官衰老，若超出心脏负荷能力，还会造成心脏功能衰退，反而有害身体健康。

建议：每次跳广场舞不宜超过30分钟。

6、甩肩锻炼

很多人想着，我不跳舞，那活动上肢总可以吧。

很多老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂，从而出现肩部疼痛。

与肩周炎可以自愈不同，肩袖损伤如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。

建议：如果感觉肩部不适，千万别以为自己活动活动就能痊愈，一定要及时就医查明病因。

7、躯干扭转

躯干扭转也就是我们常说的扭腰。

老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤或是摔倒。

建议：可以选择坐位扭腰，动作尽量放缓。

8、头部绕圈

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。

其实，如果老年人患有重度动脉硬化或是已经有颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

建议：头颈锻炼要适度，摆动幅度不可过大，转动一次静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

9、运动憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。

憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。

此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少会引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

建议：像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

二、最适合中老年人的运动

老年人生理功能逐渐降低，对体力负荷的适应能力较差。因此，中老年人运动一定要量力而行，如果您没有运动基础，则需要经过较长的适应阶段，循序渐进地加量。

切忌操之过急，影响到身体健康。

下面，给大家推荐5个适合中老年人的运动。

1、散步

走路可以说是最简单的一项有氧运动。世界卫生组织提出：“步行是最安全的运动方式和减重方式。”

散步不但有助于消化，还可以有效活动身体关节。

2、慢跑

长期坚持跑步，膝盖关节会得到锻炼，灵活性也会有所提高。同时，跑步还可以刺激钙质吸收，有效降低骨折风险，降低胆固醇，改善三高疾病。

对于年纪比较大的人群，建议以慢跑为主，跑步频率也不用那么高，每周坚持跑步三次，每次30分钟左右即可。

3、游泳

中老年人经常游泳，能增加新陈代谢, 还能提高免疫水平。因为水的浮力可以托起身体，减少关节负担，非常适合因关节有伤病而不能参加慢跑或走路的人群。

大家在下水前一定要做好准备活动，游泳时要采取安全措施，还要根据个人身体素质确定游泳距离，一般游50米即可休息一下。（不会游泳的不建议）

4、太极拳

古人曾言：太极治百病，活络筋骨通。防身能自卫，螺旋妙无穷。

太极是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，改善柔韧度和各关节灵活度。

太极拳不受场地限制，在花园、小区、家里随处可以练习。而且太极拳实用易学、强度低、速度慢，让人更容易坚持。

5、健身操

健身操，一项轻松优美的体育锻炼项目。在做操中，头、颈、肩、背、腰、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。

经常练习健身操，可以增强关节稳定性，使身体动作机敏灵活，还可以改变人的精神状态，缓解心理力。