太极拳动作要领和注意事项

吉祥如意 413

太极拳的四大铁律：虚领顶颈，含胸拔背，气沉丹田，沉肩坠肘，逢转必沉（向左转沉左胯，向右转沉右胯，边沉边转外撑，要贯穿始终），逢沉必领（只要身体下沉头必领起来。保持上下的对拉拔长），逢起必落（逢上必下，逢前必后。两腿在虚实转换中一条腿起一条腿必落，不是脚的起落，而是胯的感觉），逢定必松（理解成逢定必合。定式快到位的时候要向下松沉。最明显的就是肩胯，肩一松尾一收就感觉有东西把丹田充实满了，身体重量松沉下去要到两脚脚跟，不要到脚掌）。

循序渐进，刚劲有力，节节贯通，连绵不断，行云流水，四平八稳，用意不用力，腰胯带领四肢。付清泉说杨澄甫在《太极拳体用全书》里面曾经有一段话，太极拳越慢越好。但是，85式太极拳快不能少于18分钟，慢不要大于22分钟，最好在20分钟左右。越慢运动量越低。

太极拳十大基本功：虚灵顶劲气沉田，含胸拔背意内敛（lian），沉肩坠肘松筋骨，松腰开胯旋之足，以意引气缠旋劲，分清虚实调阴阳，上下相随内外合，松慢圆云粘连黏，招势相连法万千，动中求静太极现。上步如猫型，如履薄冰。身影不能忽前忽后，忽高忽低，立身宗正。

太极拳十八字诀：

掤在两臂，捋在掌中，

挤在手背，按在腰攻，

采在十指，挒在两肱，

肘在屈使，靠在肩胸，

进在云手，退在转肱，

顾在三前，盼在七星，

定在有隙，中在得横，

滞在双重，通在单轻，

虚在当守，实在必冲。

练习太极拳得三大禁忌：一是不要用力，过度用力会导致身体僵硬，影响气的流动和动作的流畅性。二是不要用气，过度呼吸或屏气会影响身体得放松和动作的顺畅进行。三是不要用法，不要违背太极拳的原则个理念，要顺应自然，以柔克刚，保持平和的心态，练习遵循这三大原则可以帮助练习者更好的地领会太极拳的内涵，提高练习效果。

练太极拳的12条基本心法：第一凡是前进的动作脚跟先落地，再慢慢地移动重心，凡是后腿的动作脚尖掌先落地，再慢慢后坐重心。第二凡是旋转的动作应该把重心稳住再交换部位，。第三凡是收掌前推的动作一定要注意沉肩坠肘。第四凡是小臂外旋时注意小指一侧微微领进，小臂内旋时注意拇指一侧微微跟旋。第五凡是🈶循序渐进落地的动作腰部都要有意识地向下松垂。第六凡是起的、张的、配合的呼吸都是吸气的，凡是落的、合的、收的、发力的动作都是呼气。练习太极拳必须要牢记的12条题的心法。第七每一个动作都要做到以心行意，以意导气，以气运身，才能感受到太极拳的内力。第八每一动作都要做到意到、气到、劲到、神到、心到，集意气劲神心五合一的整体运动。第九一定要体现出刚柔并举的变化和连绵不断的完整性。第十打拳时不要断劲，前一个动作的节奏反而是下一个动作的开始，不要断力断劲，要做到节节贯穿。第十一心静体松是太极拳的最基本的要求，每一个动作都要做到松劲这种感觉，也就是说把松劲贯穿整个的过程当中。第十二太极拳是内家功法，要想把内力表现出来做到内外兼修，一定要练拳练到以上，才能达到身法自然，喜欢太极拳的呢就跟老师一起练起来吧。

太极拳十八在诀

‌太极拳的“‌十八在诀”是一套精炼的口诀，由杨式太极拳创始人杨禄禅的次子‌杨班侯所传。这套口诀包含十八句话，七十二字，深入浅出地阐述了太极拳的劲力、劲点、劲法等动作要领，对于理解和掌握太极拳的技术内涵有着重要的指导意义。以下是“十八在诀”的具体内容：

掤在两臂：掤劲的功能在于两臂的圆撑力量上，这种支撑力在任何动作中都需要主动使用。

捋在掌中：捋是破掤的手法，左右两捋的知觉力全在两掌，通过掌的知觉力探听对方的轻重虚实，然后随着捋式进着。

挤在手背：挤是击出的手法，在捋开对方防御的拥式后，可以随以挤手攻之，搭手时亦要用手和臂加在对方的空隙点上挤按之。

按在腰攻：按是两手向外推而发出进击的力量，全以腰部为主力。

采在十指：采是用手抓实，以十指之力用力箱牢。

挒在两肱：挒是向下捋带之手法，用手掌与肘之间的前臂，也就是两肱。

肘在屈使：肘的力量在于屈回前臂，以肘尖顶撞或横击。

靠在肩胸：靠法中肩靠的用法之一，是用肩靠击对方的胸。

进在云手：云手是太极拳向对方进手的方法之一。

退在转肱（gong）：倒转肱是太极拳中的退法之一。

顾在三前：顾是照顾防护的意思，在与敌人交手时，首先要照顾好自己的眼前、手前和脚前。

盼在七星：盼是注意看望，含有警惕的意思，七星指技击时的七个出击点：手、肘、肩、脚、膝、胯和头。

定在有隙：定是对方的可击之点，一旦对方出现空隙，就要立即发手将其打倒。

中在得横：中是把对方击中的意思，要想把对方击中，就必须要得到对方的横。

滞在双重：在与对方交手时，如果双方的重心相遇，从而形成力与力争，就是犯了双重，这样就不能闪展腾挪和灵活地变化。

通在单轻：通是指灵活变化，单轻则是指在技巧上轻灵变化。

虚在当守：虚是指防守时的虚张声势。

实在必冲：实是指进攻时的果断出击。