<p class="ql-block">1、跑前，没有进行跑量训练</p><p class="ql-block">马拉松全程42公里195米，半马也要21公里多。如果平时没有一定的跑量训练，就去参加马拉松，还想跑出成绩，这是妄想，更有可能的是身体会受到损伤。所以参加马拉松前，至少也要半年到一年的训练，对于新手的话，可以从3公里开始跑，再挑战5公里，等到如果可以轻松跑个10公里，偶尔也能跑跑20公里的训练，那自然可以参加马拉松，而且状态也会更好，身体才有足够的耐力，去支撑整个马拉松。</p> <p class="ql-block">2、跑前，没有计划目标</p><p class="ql-block">每个热爱跑步的人，都是从最早的3公里到5公里，再到10公里的训练。那么，我们如果想要更高效的跑得越来越快，越有耐力，那就必须要有方法，同时懂得设定一个个小目标，让自己快速增进。正常每周只以增加平时的10%跑量左右，才是算比较合理的。按自己体能，每周增加0.5公里，1公里也是可以的。当然也不是一直不断增加，圈内有一个法则：加3退1。也就是加3次后，第4次跑就减少量。这样循序渐进，慢慢增长。所以建议是根据自己当下跑步的体能，制定计划目标，每周跑多少公里，要增加多少，一步一步的完成目标。</p> <p class="ql-block">3、跑前，心态不懂调整</p><p class="ql-block">对于新手第一次参加马拉松，心情又是激动又是紧张。可能你很想好好表现，跑完马拉松，跑出好成绩，可是又担心自己的身体不行，压力无形中也越来越大。这样心态不好，反而会影响跑步的状态。其实，第一次参加马拉松，应该还是比较吃力的，所以应该调整好自己的心态，让自己保持清醒，第一次就随意点，轻松跑，能跑多远就跑多远，不要太刻意追求。虽然有目标，但第一次重在参与。</p> <p class="ql-block">4、跑步过程，没有休息硬撑到底</p><p class="ql-block">对于新手跑马拉松来说，实在是对自己的挑战。所以几十公里的马拉松，在跑的过程，如果身体开始出现疲乏，呼吸也开始急促，感觉体力不支，小腿开始酸痛等，凡是身体对我们做出的信号，真撑不下去的时候，就马上放慢脚步，快走，慢走，让自己的身体舒缓下来，得到休息。千万不要死撑，每年因为跑马拉松受伤的人员，可多着呢。谁也没有规定，跑马拉松一定要多快的配速，一定要跑完。</p><p class="ql-block">想要挑战自己，同时更需要懂得保护自己。</p> <p class="ql-block">5、跑步过程，不懂身体受伤的意识</p><p class="ql-block">记得有一次马拉松比赛，其中2万参赛者中，接受救治的达1.2万余人次，其中，肌肉痉挛9838人、扭伤1743人、虚脱等306人、擦伤194人、腹痛107人、晕倒20人、危重症5人。所以千万不要忽略了跑马拉松过程中身体出现的问题，比如：腿部酸痛，膝盖疼痛，岔气，抽筋，心律不齐等症状，一旦发生，应该立即停下，寻找就近的医护人员进行救护。</p><p class="ql-block">6、跑步过程，从来不喝水</p><p class="ql-block">我们人体对水的需求量是非常大的，特别是长时间跑步运动。当你跑马拉松过程中，如果感觉急渴，身体感觉透支，一定记得要喝水，否则容易出现脱水反应。当然最简单直接的方法就是，当你的小便尿液是深黄色的，那就说明你的身体水分不够，急需马上补水，多喝水。</p> <p class="ql-block">7、跑后，不懂恢复期</p><p class="ql-block">马拉松毕竟是一场40几公里的长跑，这需要自身强大的耐力。就算是很多高手们跑完马拉松，身体也一样多少受到损伤。所以跑完之后，就一定要注意拉伸及后续的身体恢复期。跑后，仍然需要给自己制定计划目标，多做些力量的训练，适当减少跑量，先让身体舒缓恢复。跑完马拉松，也算是人生一大经验，跑后的恢复期，如果做得好，下一次的马拉松就会发挥得更好。</p><p class="ql-block">马拉松，是一项高耐力的长跑运动。普通人，平时没有坚持跑步，没有一定的跑量训练，真不建议参加马拉松。当然如果只是参与，玩玩，倒是可以。但就怕你有过一次马拉松跑，后面你就开始更加热爱跑步了，所以我们更需要有方法，有计划，有目标的训练自己，跑出自己完美的人生。</p>