早餐控糖六部曲 2024.02.25

陈昌明

　　对于有病尿病的糖友，吃对早餐其实很重要，关系到糖友们一整天的数字和心情。你好，我是小颖老师，曾经帮助了很多的糖友，有的糖友啊，空腹已经是8或9了，餐后可能是15∽16，我可以让他们在没有增加任何片片和素素的情况下，通过我的经验成功的将糖值拉到正常的范围内，完全依靠合理的饮食和适量的运动，真正的生活方式，我精心的为大家搭配了一个非常健康，而且可以稳定餐后糖值的早餐食谱。



大家呢一定要牢牢的记住这个顺序，千万不要弄错了，坚持按照这个早餐来吃，你的餐后糖值基本可以稳定。



第一，清晨起来，先喝一杯三百毫升的温水。记住啊小口喝水更有益于身体健康。

水对人身体的作用：

水对人体有许多重要的作用，包括但不限于以下几点：

• 维持生命：水是人体最基本的组成部分，占人体重量的约 60%。它参与许多身体的基本功能和代谢过程，包括营养物质的运输、细胞代谢、体温调节等，对维持生命至关重要。
• 促进消化：水有助于溶解和运输食物中的营养成分，并帮助消化系统正常运作。它可以使食物顺利通过肠道，防止便秘等问题。
• 维持水平衡：人体需要保持适当的水分含量，以维持正常的生理功能。水可以帮助调节体内的电解质平衡，确保身体各个器官和组织正常工作。
• 清除废物：水可以通过尿液和汗液等方式将身体代谢产生的废物排出体外，有助于保持身体清洁和健康。
• 支持关节和骨骼健康：水可以保持关节的润滑，减少关节疼痛和损伤的风险。同时，它也有助于维持骨骼的密度和强度。
• 保护身体组织：水可以提供一定的缓冲和保护作用，减少身体组织受到损伤的风险。
• 维持皮肤健康：保持充足的水分摄入有助于保持皮肤的弹性和水分，使皮肤看起来更健康。

总体而言，水是人体健康的关键因素之一。为了保持身体健康，成年人每天通常需要饮用足够的水，具体的饮水量会因个人的身体状况、环境、活动水平等因素而有所不同。此外，除了直接饮水外，食物中的水分也是重要的来源之一。保持适当的水摄入量对于维持身体的正常功能和健康非常重要。如果对水分摄入有特定的健康问题或疑虑，建议咨询医生或健康专家的建议。

第二，低碳高蛋白的摄入，可以选择牛奶、羊奶、驼奶、豆浆或无糖酸奶

牛奶的营养成分:

牛奶是一种营养丰富的饮品，其营养成分因品种、饲养条件、季节等因素而有所不同。以下是牛奶的一些主要营养成分：

• 蛋白质：牛奶中含有丰富的蛋白质，平均每100毫升牛奶中含有3克左右的蛋白质，是人体补充蛋白质的重要来源之一。
• 碳水化合物：牛奶中含有少量的碳水化合物，主要是乳糖，平均每100毫升牛奶中含有5克左右的乳糖，可以为人体提供一定的能量。
• 维生素：牛奶中含有丰富的维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，这些维生素对人体的生长发育和健康至关重要。
• 矿物质：牛奶中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、锌、铜、锰等，这些矿物质对维持人体正常的生理功能和健康至关重要

总的来说，牛奶是一种营养丰富的饮品，适量饮用可以为人体提供多种营养物质，有益于身体健康。

羊奶的营养成分:

羊奶是一种营养丰富的饮品，其营养成分因品种、饲养条件、季节等因素而有所不同。以下是羊奶的一些主要营养成分：

• 蛋白质：羊奶中含有丰富的蛋白质，平均每100毫升羊奶中含有3克左右的蛋白质，是人体补充蛋白质的重要来源之一。
• 脂肪：羊奶中含有一定的脂肪，平均每100毫升羊奶中含有3.5克左右的脂肪，其中大部分为短链和中链脂肪酸，容易被人体消化吸收。
• 碳水化合物：羊奶中含有少量的碳水化合物，主要是乳糖，平均每100毫升羊奶中含有5克左右的乳糖，可以为人体提供一定的能量。
• 维生素：羊奶中含有丰富的维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，这些维生素对人体的生长发育和健康至关重要。
• 矿物质：羊奶中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、锌、铜、锰等，这些矿物质对维持人体正常的生理功能和健康至关重要。

总的来说，羊奶是一种营养丰富的饮品，适量饮用可以为人体提供多种营养物质，有益于身体健康。

驼奶的营养成分:

驼奶是一种营养丰富的饮品，其营养成分因品种、饲养条件、季节等因素而有所不同。以下是驼奶的一些主要营养成分：

• 蛋白质：驼奶中含有丰富的蛋白质，平均每100毫升驼奶中含有3克左右的蛋白质，是人体补充蛋白质的重要来源之一。
• 脂肪：驼奶中含有一定的脂肪，平均每100毫升驼奶中含有3.5克左右的脂肪，其中大部分为短链和中链脂肪酸，容易被人体消化吸收。
• 碳水化合物：驼奶中含有少量的碳水化合物，主要是乳糖，平均每100毫升驼奶中含有5克左右的乳糖，可以为人体提供一定的能量。
• 维生素：驼奶中含有丰富的维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，这些维生素对人体的生长发育和健康至关重要。
• 矿物质：驼奶中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、锌、铜、锰等，这些矿物质对维持人体正常的生理功能和健康至关重要。

总的来说，驼奶是一种营养丰富的饮品，适量饮用可以为人体提供多种营养物质，有益于身体健康。

无糖酸奶营养成分:

无糖酸奶是一种常见的乳制品，与普通酸奶相比，它在制作过程中不添加蔗糖或其他糖分。以下是无蛋白质：无糖酸奶含有丰富的优质蛋白质，这对于身体的生长、修复和维持正常功能非常重要。

• 钙：酸奶是良好的钙来源，有助于维持骨骼健康和预防骨质疏松。
• 益生菌：酸奶中的益生菌有助于维护肠道健康，促进消化和免疫系统的正常功能。
• 维生素：无糖酸奶通常含有维生素 B2、B12、维生素 D 等，这些维生素在能量代谢和身体发育中起着重要作用。
• 矿物质：它还富含磷、钾、镁等矿物质，这些矿物质对于身体的正常运作和生理功能至关重要。
• 脂肪：无糖酸奶中的脂肪含量相对较低，但其中的健康脂肪酸对心脏健康有益。

需要注意的是，具体的营养成分含量可能会因品牌和制作工艺的不同而有所差异。此外，虽然无糖酸奶不含添加糖，但它本身可能仍然含有一定量的天然乳糖。如果你有特殊的饮食需求或健康问题，建议在选择和食用无糖酸奶时，咨询医生或营养师的建议。

第三，早餐也要吃水果和蔬菜，改掉吃咸菜，配稀饭的习惯，选择黄瓜、西红柿等蔬菜和低糖水果，如草莓和樱桃，他们可以增加我们的饱腹感，平稳血糖。

西红柿含有的营养成分:

西红柿是一种营养丰富的蔬菜，含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。以下是西红柿的一些主要营养成分：

• 维生素C：西红柿是维生素C的良好来源，一个中等大小的西红柿可以提供人体每日所需维生素C的一半左右。
• 维生素A：西红柿还含有一定量的维生素A，有助于保护眼睛健康。
• 叶酸：西红柿是叶酸的良好来源，叶酸对于胎儿神经管的发育和血液形成至关重要。
• 钾：西红柿是钾的良好来源，有助于维持心脏和肌肉的正常功能。
• 纤维：西红柿还含有一定量的纤维，有助于促进肠道健康。

总的来说，西红柿是一种营养丰富、健康的蔬菜，可以作为均衡饮食的一部分。

黄瓜中含有的营养成份:

黄瓜是一种常见的蔬菜，以下是它的一些主要营养成分：

1. 维生素：黄瓜含有多种维生素，如维生素 C、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6 等。维生素 C 具有抗氧化作用，对身体的免疫系统有益；维生素 B 族则在能量代谢和神经系统功能方面发挥重要作用。

2. 矿物质：黄瓜富含钾、镁、钙等矿物质。钾对于维持正常的心脏功能和血压控制非常重要；镁参与骨骼健康和肌肉功能；钙有助于维持骨骼的健康。

3. 水分：黄瓜的水分含量很高，可达 90%以上，是一种很好的补水食物，尤其在炎热的天气或运动后，食用黄瓜可以帮助补充身体流失的水分。

4. 膳食纤维：黄瓜中含有一定量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道健康。

5. 低卡路里：黄瓜的热量相对较低，是减肥和控制体重的良好选择。

6. 抗氧化物质：黄瓜中还含有一些抗氧化物质，如类黄酮等，有助于对抗自由基的损害，保护细胞健康。

此外，黄瓜还含有少量的蛋白质、糖类和其他营养成分。黄瓜可以生食或用于烹饪，其营养价值可以通过不同的食用方式得到体现。需要注意的是，营养成分可能会因黄瓜的品种、种植环境和烹饪方式等因素而有所差异。为了获得更全面的营养，建议多样化饮食，包括各种蔬菜和其他食物。如果有特殊的营养需求或健康问题，建议咨询营养师或医生的建议。

草莓的营养成分：🍓

草莓是一种营养丰富的水果，含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分，以下是草莓的一些主要营养成分：

• 维生素C：草莓是维生素C的良好来源，每100克草莓中含有约53毫克的维生素C，可以帮助增强免疫系统，预防感冒和其他疾病。
• 类胡萝卜素：草莓中含有一些类胡萝卜素，如β-胡萝卜素和叶黄素，这些物质具有抗氧化作用，可以保护人体细胞免受自由基的损害。
• 矿物质：草莓中含有一些重要的矿物质，如钾、镁、铁、锌等，这些矿物质对维持人体正常的生理功能和健康至关重要。
• 纤维素：草莓中含有一些纤维素，可以促进肠道蠕动，预防便秘和其他肠道疾病。

总的来说，草莓是一种营养丰富的水果，适量食用可以为人体提供多种营养物质，有益于身体健康。

樱桃的营养成分:

樱桃是一种营养丰富的水果，含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分，以下是樱桃的一些主要营养成分：

• 维生素C：樱桃是维生素C的良好来源，每100克樱桃中含有约10毫克的维生素C，可以帮助增强免疫系统，预防感冒和其他疾病。
• 类胡萝卜素：樱桃中含有一些类胡萝卜素，如β-胡萝卜素和叶黄素，这些物质具有抗氧化作用，可以保护人体细胞免受自由基的损害。
• 矿物质：樱桃中含有一些重要的矿物质，如钾、镁、铁、锌等，这些矿物质对维持人体正常的生理功能和健康至关重要。
• 纤维素：樱桃中含有一些纤维素，可以促进肠道蠕动，预防便秘和其他肠道疾病。

总的来说，樱桃是一种营养丰富的水果，适量食用可以为人体提供多种营养物质，有益于身体健康。

第四，每天吃一个完整的鸡蛋，鸡蛋是优质蛋白质的来源。对于我们糖友来说是个不错的选择。

鸡蛋的蛋白质含量在食物蛋白质中排名第一。

鸡蛋是一种营养丰富的食品，主要营养成分包括：

• 蛋白质：鸡蛋中含有丰富的蛋白质，是构成身体组织和器官的重要成分。
• 脂肪：鸡蛋中含有一定的脂肪，可以提供能量，维持身体正常的生理功能。
• 碳水化合物：鸡蛋中含有少量的碳水化合物，主要是葡萄糖和果糖，可以提供身体所需的能量。
• 维生素：鸡蛋中含有丰富的维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等，这些维生素对于维持身体正常的生理功能和代谢具有重要作用。
• 矿物质：鸡蛋中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、锌、铜、锰等，这些矿物质对于维持身体正常的生理功能和代谢具有重要作用。

第五，摄入优质脂肪，优质脂肪可以帮助我们增加饱腹感，选择15克的巴旦木或者半个牛油果，或者是一小勺的花生酱。

第六，吃主食，可以选择南瓜、紫薯、小麦面包或者控糖面包，还可以选择杂粮面条等等。

南瓜的营养成分：

南瓜是一种营养丰富的蔬菜，含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分，以下是南瓜的一些主要营养成分：

• 碳水化合物：南瓜中含有丰富的碳水化合物，主要是淀粉和膳食纤维，可以为人体提供能量。
• 蛋白质：南瓜中含有一定的蛋白质，平均每100克南瓜中含有约1克的蛋白质，是人体补充蛋白质的重要来源之一。
• 脂肪：南瓜中含有一定的脂肪，平均每100克南瓜中含有0.1克左右的脂肪，其中大部分为不饱和脂肪酸，容易被人体消化吸收。
• 维生素：南瓜中含有丰富的维生素，如维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2等，这些维生素对人体的生长发育和健康至关重要。
• 矿物质：南瓜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、锌、铜、锰等，这些矿物质对维持人体正常的生理功能和健康至关重要。
• 抗氧化剂：南瓜中含有一些抗氧化剂，如类胡萝卜素、叶黄素等，这些物质具有抗氧化作用，可以保护人体细胞免受自由基的损害。

总的来说，南瓜是一种营养丰富的蔬菜，适量食用可以为人体提供多种营养物质，有益于身体健康。

紫薯含有的营养成份是什么?

紫薯是一种常见的薯类食物，富含多种营养成分，以下是一些常见的营养成分：

• 碳水化合物：紫薯中含有丰富的碳水化合物，能够提供身体所需的能量。
• 膳食纤维：紫薯中含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
• 维生素：紫薯中含有多种维生素，如维生素A、维生素C、维生素E等，能够增强身体免疫力，保护眼睛健康。
• 矿物质：紫薯中含有多种矿物质，如钾、钙、铁、锌等，能够维持身体正常的生理功能。
• 花青素：紫薯中含有丰富的花青素，具有抗氧化、保护心血管健康等作用。

需要注意的是，紫薯中含有较高的淀粉和糖分，过量食用可能会导致血糖升高，建议适量食用。

　　需要注意的是，早餐千万不要吃肉包子、油饼、手抓饼、油条、蛋炒饭、炒面、炒粉等等。

总结一下优质的早餐：

需要包含一个全谷物、蔬菜和水果，再加上一个鸡蛋。

按照这个搭配去吃早餐，你的餐后血糖值一定会有所改变。把你现在的血糖值写在评论区，一周后再回来看看你的血糖值有没有变化。