2024年如何备战你的首场全马？

跑者刘楚楚

一、制定一个靠谱的训练计划

马拉松新手的训练周期一般是16-20周（有基础的至少也需要10周），每周训练次数大于4次；刚刚开始跑量不宜过大，周跑量在24公里左右；逐渐加大训练量，到最高周跑量达到60公里左右；当单次跑步里程达到32公里左右，基本上就能够完成马拉松。

一场马拉松绝对是挑战自己意志力和身体极限的时刻，选择并坚持科学的训练计划更加有利于完成这项挑战。如果有发生疲劳或者有其他事情导致停止了一次训练，又容易导致接下来再错过下次训练和再下次训练，最终导致训练计划的夭折。训练计划也应该有一定的弹性，不得已时要结合自身情况修改训练计划，但是不能终止。

1、基础跑：这是所有跑法的基础，跑步时应该轻松愉快，可以交谈。有助于提升心肺耐力。

2、渐进跑：先以轻松的速度开始，再逐步增加跑步的速度，可以每隔一公里或者三公里加速一次。强度小于节奏跑和间歇跑。

3、法特莱克（Fartlek）跑：属中强度的训练，慢跑与快速冲刺交替进行，不需要按照一定的章法，可以改善跑步的经济性，提升有氧耐力与跑速。

4、长距离慢跑（LSD）：反应心肺耐力的高低，建议一周到两周一次，强度以微喘气为宜，需要以舒服且固定的速度前进，逐渐增大里程。如果以全程马拉松为目标，跑步里程要达到25-35公里，让全身的关节、肌肉、骨骼以及心脏和肺部能够适应长距离跑，为马拉松做好准备。

速度进阶

有一定基础后，就需要增强肌力与耐力，来跑得更快更远，可以采取不同的跑法，如：长跑、反复上坡跑、节奏跑、以及长距离间歇跑等。节奏跑与间歇跑可以有效提升跑步速度。

1、反复上坡跑：在4-6%的坡度上，快速跑上坡，慢走或慢跑下坡，重复练习。这种跑法结合了肌力与速度，对比赛（尤其是坡地跑比赛）有帮助。

2、节奏跑：又称乳酸阈值跑，以固定的强度跑完一段时间或距离，目的增加身体对氧气的利用率，可以用节拍器辅助练习，一般3.2-8公里之间。

3、间歇跑:由快速的短冲刺加慢走或慢跑调整组成，需重复多次练习。间歇跑适合在平地或田径场进行，需达到最大心率的85%以上，主要是刺激心肌适应更加更大强度训练。

补充:核心力量训练不容抛下！平板支撑、杠铃深蹲、仰卧起坐……记得练习练习。

二、跑马攻略

1，保持愉快的心情，安全第一，坚持和自信安全完赛。

2，报名首马，必须安全完赛过一个半马。

3，总跑量在600公里左右，可以考虑首马。

4，备战首马需要3-4个月的时间，不是要匆匆忙忙就决定跑全马。每个月有150公里固定跑量，太少跑量会跑蹦的。

5，训练方面，前3个月每周有跑量，不要偷懒，适当休息。每周跑个24公里以上长距离，速度自己定。比赛前两周，跑2次长距离，30公里以上即可。跑长距离，适当带点补给，夏天需注意补水。

6，服装和装束：冬天考虑长袖长裤，春秋夏天考虑短袖短裤。跑长距离时试穿过最好，有摩擦厉害的换掉，跑前贴乳头贴或者创可贴，摩擦的地方擦凡士林。

7，鞋子和袜子：长距离试过，没有磨脚的，比赛时穿轻便点的。袜子穿运动袜或五指袜。鞋带要绑2道，防止松。

8，比赛补给：带几颗盐丸和能量胶，10公里后开始吃，每5公里一次，在水战前100米处吃，吃好喝点水。喝水小口慢慢喝，记得能量胶要先试吃过。

9，酒店方面：酒店预定近点，最好可以延迟的，跑好可以洗澡。近点方便第二天比赛，当天洗澡简单冲洗，不要泡热水澡。

10，交通方面：如果网购来回车票，一定要留购时间，领物时也要早点，有的比赛迟了衣服尺码不齐。

11，体检：按大赛要求体检，一般只要血压和心电图就可以，一定要体检，对自己负责任。

12，用餐方面：比赛前一天，一定要吃饱饭，多吃米饭和面食，不要吃油腻的。平时没有吃过的东西不要随便吃，切记!早餐简单点，但必须吃饱，比赛前1个半小时吃好。

13，起跑：提前半小时抵达赛场，路上自己做好时间预留。

14，如厕情况：早上起床排空大号，比赛起跑前排空小号。

15，热身情况：比赛提早半小时抵达赛场，拉伸热身完毕再起跑。

16，配饰：腰包，魔术头巾，墨镜，该准备的多准备，根本天气佩戴。

17，发型：不影响速度和跑步就可以。

18，雨战：做好心里准备，多带一套衣服，鞋子，防止失温，跑好马上换衣服，起跑热身充足。

19，目标：目标定的不要太高 ，90%的力完成就可以，不给自己压力，安全第一。

20，关于配速：前半程完成，跑到30公里适当降10秒配速，不要冲的太快。

21，跑到30公里后遇到撞墙期，给自己信心，不要停下来，适当降速。如果真的坚持不住，就跑走结合。

22，存包：贵重物品不要寄存。

23，仔细看官方手册，包括地图，补给战，接驳车，交通等等，做好充分工作。

24，号码牌，配戴胸前，四角扣牢。

25，逢站必补，是防蹦秘籍喔。

26，找个节奏差不多的，配速接近的跟跑。

27，最后祝大家首马安全完赛!加油。