第494篇:血糖知识(根据网络资料整理,仅供参考)

皎洁

<h3><p></p></h3><h1 style="text-align: left;"><b><font color="#ed2308"> 第二十课:血糖知识 </font></b></h1><h1 style="text-align: left;"><b><font color="#ff8a00"> 内容提要</font></b></h1><div><b>一、血糖对人体的重要性</b></div><div><b>二、人每天摄入糖的含量<br></b></div><div><b>三、血糖正常值标准<br></b></div><b>四、高糖食品</b><p></p><p><b>(一)、食品分类含糖量<br>(二)、升糖快但持续时间短的食物。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><b>(三)、升糖慢升糖幅度高、 持续时间长的食物。</b></span><b style="color: inherit;"> </b></p><b>(四)、高糖水果(100克含糖量)<br>(五)、高糖主食</b><h3><b>(六)、高糖蔬菜</b></h3><div><b>(七)、高糖肉类</b></div><h3><b>五、低糖食品</b></h3><div><b>(一)、低糖食品分类<br></b></div><h3><b>(二)、低糖主食</b></h3><h3><b>(三)、低糖水果(100克含量)</b></h3><div><b>(四)、低糖蔬菜</b></div><div><b>(五)、低糖肉类</b></div><h3><b>六、血糖小知识</b></h3><h3><b>(一)、十种最佳降糖水果</b></h3><h3><b>(二)、血糖高牢记8吃8不吃</b></h3><h3><b>(三)、水果糖分宝塔图。</b><br><p class="ql-block" style="text-align: left;"><b> </b></p></h3><h1 style="text-align: left;"><b><font color="#167efb"> 血糖知识</font></b></h1><div><b>一、血糖对人体的重要性</b></div><div> 血液中的糖分检测出来就叫血糖,多数是葡萄糖,体内的各种组织细胞所需要的能量,大多数都来自葡萄糖,尤其是大脑和神经细胞,必须要依靠糖来维持生存来提供能量。那么脂肪和蛋白质它在这方面的作用就很微弱,人们的糖的来源,一般来说是通过摄入谷物,蔬菜,水果,经过消化系统之后转为葡萄糖,输送到全身各个细胞来作为能量的来源。</div><div><b>二、人每天摄入糖的含量</b></div><div> 我们每天都要吃饭,而且一日三餐,少一顿都觉得不行。其实,我们的身体就像一台机器,每天不停地的运转,也必须要依靠能量来维持。那么,什么物质可以充当能量呢?其中就是糖。不同的食物中,含有的糖含量不尽相同,所以大家在平时摄入的时候,也必须要有度,多了或者少了对身体都会造成不同的影响。而且,人在不同的阶段,需要补充的糖含量也是不一样的。那么每天摄入多少糖,对身体健康有利呢?这3个基本常识,需要掌握。<br></div><div><b>1.每天应该摄入多少糖<br></b> 按照世界卫生组织对营养搭配的建议,人体每天需要摄入的糖分,应该保持在50克以内,最好不要超过这个范围。但是,这其中又要分人群,比如说青少年人群,他们正处在长身体的时候,所以摄入的量,自然是要比这个范围还有高,但不要超过一倍。另外,对于年老的人群,应该在这个数的范围基础上,再减量百分之二十左右,才能够保证身体健康。除此之外,有糖尿病的人群,更应该注意对糖的摄入。<br></div><div><b>2.糖摄入过多或过少对身体的影响<br></b> 可能很多人会觉得,糖摄入的不够会使得自己身体饥饿,反而还有利于减肥。其实,糖不足的时候,这些都只是外在表现,因为身体所需要的营养,不仅只满足能量需求,还包括许多重要物质的合成,所以糖不足的时候,影响的是身体的正常运行。另外,如果糖摄入的太多,则会带来一系列慢性疾病,甚至还包括一些恶性疾病。<br></div><div><b>3.糖摄入的其他注意事项<br></b> 糖和其他的营养物质之间是可以相互转化的,比如说蛋白质、脂肪,所以大家在平时除了对糖的量要有所控制之外,还应该把握对其他物质的控制。除此之外,适当的运动对于身体消耗多余的糖,也是非常有帮助的。<br></div><div><b>三、血糖正常值标准:</b><br>(一)、人体正常空腹血糖的正常值为3.9MMOL/L-6.1MMOL/L。<br>(二)、餐后血糖正常值<br>1.餐后1小时血糖正常值一般为6.7MMOL/L-9.5MMOL/L,通常不能超过11.1MMOL/L。<br>2.餐后2小时血糖正常值一般会低于7.8MMOL/L。<br>3.餐后3小时血糖会恢复正常,一般会恢复到3.9MMOL/L-6.1MMOL/L。<br> 并且每次尿糖均为阴性,一般血糖在正常值范围的中间部分则比较标准。</div><div>(三)、老年人血糖标准数据</div><div> 老年人正常血糖指标不同老年人身体健康状况差异很大,因此血糖控制水平需要“个体化”。</div><div>1、健康老年人:空腹血糖不超过9毫摩尔每升。</div><div>2、一般老年人(即除糖尿病外,没有其他严重疾病,认知功能正常,体能状态良好)</div><div> 应餐前血糖5毫摩尔每升到7.2毫摩尔每升,睡前血糖5毫摩尔每升到8.3毫摩尔每升。</div><div> 糖尿病老人如果超过60岁,希望空腹血糖控制在6-8mmol/L,而餐后血糖控制在8-10mmol/L。如果是年纪非常大的患者,大于80岁以上的老人,希望全天血糖在12mmol/L以下,如果血糖控制在10mmol/L左右就很好,针对老年人血糖的控制目标,还需要结合老年人的自身情况以及预期寿命。如果已经患了非常严重的疾病,建议把血糖控制的标准略放宽一些。<br></div><div>3、中间状态老年人(合并有多种慢性疾病,日常生活活动受到一定限制,或者有轻到中度的认知功能受损)</div><div> 应餐前血糖5毫摩尔每升到8.3毫摩尔每升,睡前血糖5.6毫摩尔每升到10毫摩尔每升。</div><div>4、极差健康状况老年人(即出现终末期肾病,或者长期需要他人照护,或者中重度认知功能障碍,或者日常生活活动严重受限)</div><div> 应餐前血糖5.6毫摩尔每升到10毫摩尔每升,睡前血糖6.1毫摩尔每升到11.1毫摩尔每升。 <br></div><div> 建议患者在日常生活中应注意饭菜清淡,避免饮酒、咖啡、浓茶等饮品,还应注意休息,都可以保持血糖在正常水平。<br></div><p class="ql-block" style="text-align: left;"><b>四、高糖食品</b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;"> 按照世界卫生组织的建议,以及中国居民膳食指南,每天摄入添加糖的数量,最好不超过25 克,最多不超过50克。<b><br></b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;"><b>(一)、食品分类含糖量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;">1、饮料类<br> 大部分市售饮料的含糖量都在8%-12%之间。尽量不要喝饮料,口渴了多喝水。<br>2、甜品类<br> 甜品类除了添加糖,还有面粉淀粉等原料的存在,实际"含糖量"更高,升糖指数也很高,同时还有大量的油脂。不可不警惕。<br>3、零食类<br> 零食类含有大量的隐含糖,猪肉脯,牛肉干,辣 条,鱿鱼丝等等,含糖量都在40%以上。<br>4、糖水冲泡类<br> 市售冲饮或者在家自制银耳羹、八宝粥、绿豆汤等 养生汤粥,冲泡完感觉甜度合适的时候,含糖量大约也在10%左右。<b><br></b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;"><b>(二)、升糖快但持续时间短的食物。<br></b>如:各种糖块、含糖的饮料、果汁,各种含糖的点心、糖果、 米粥。还有水果中的石榴、 香蕉、大枣、柚子、榴莲、 火龙果。<br><b>(三)、升糖慢升糖幅度高、 持续时间长的食物。<br></b>如:脂肪含量较高食物,有油煎、油炸食品, 如麻团、油条等。还有动物的皮肤、脂肪。含油脂多的食物,如:烧饼、 桃酥、汤圆、月饼等。<br></p><p class="ql-block"><b>(四)、含糖高的水果(100克含糖量)</b></p><p class="ql-block">1、枣:28.6-30.5%。</p><p class="ql-block">2、榴莲:26.6-28% </p><p class="ql-block">3、山楂:22%</p><p class="ql-block">4、香蕉:20.8-22% </p><p class="ql-block">5、柿子:17.1克% </p><p class="ql-block">6、桂圆:16.2-17%</p><p class="ql-block">7、荔枝:16.6-20%</p><p class="ql-block">8、芒果:15%</p><p class="ql-block">9、石榴:12-17%</p><p class="ql-block">10、 葡萄:10-30%</p><p class="ql-block">11、椰子:5-15%</p><p class="ql-block">12、雪梨 :9-13%</p><p class="ql-block">13、水蜜桃:8-12 %</p><p class="ql-block">14、蜜桔:10-12%</p><p class="ql-block">15、蓝莓:14.5%.</p><p class="ql-block">16、弥猴桃:10-14%</p><p class="ql-block">17、桃子:11%</p><p class="ql-block">18、橙子:9-12.2%</p><p class="ql-block">19、苹果:8-12%</p><p class="ql-block">20、桔子:8-12%。</p><p class="ql-block"><b>(五)、高糖主食</b></p><p class="ql-block"><b style="color: inherit;">1、馒头:</b><b><br></b></p><p class="ql-block"> 馒头以面粉为原料,含糖量相对较高,100克馒头中含糖量约为47克。馒头中的碳水化合物在发酵后会膨胀,提供较强的饱腹感。</p><p class="ql-block"><b>2、全麦面包:<br></b></p><p class="ql-block"> 全麦面包通常含有较高的糖分,100克全麦面包中含糖量约为45.8克。全麦面包的口感可能较粗糙,商家有时会添加糖分以改善口感,因此热量相对较高,不适合减肥人士。<br><b>3、饺子:<br></b> 饺子的含糖量和热量相对较高,因为其馅料中通常会添加一定比例的肥瘦肉和调味料。100克饺子中含糖量约为26克。<br><b>4、米饭:</b></p><p class="ql-block"> 米饭是我们生活中常见的主食之一,其含糖量大约为100克中含有25.9克糖。米饭是身体重要的热量来源,但过多食用可能导致发胖。<br></p><p class="ql-block"><b>5、面条:<br></b> 面条的含糖量与米饭相似,100克面条中含糖量约为24.3克。面条属于健康类型的食物,不会对身体造成刺激,只要不过度食用,通常不会带来问题。</p><p class="ql-block"><b>(六)、高糖蔬菜</b><br>1、蒸土豆:GI值为中,含糖量为15.3克/100克。<br>2、煮蚕豆:GI值为低,含糖量为10.1克/100克。<br>3、豌豆:GI值为低,含糖量为21.2克/100克。<br>4、芋头:GI值为中,含糖量为12.7克/100克。<br>5、胡萝卜:GI值相对较低,含糖量为8.1克/100克。<br>6、莲藕:GI值不高,含糖量为13.5克/100克。<br>7、百合干:GI值不高,含糖量为5.7克/100克。<br>8、菱角:GI值不高,含糖量为12.4克/100克。<br>9、香椿:含糖量偏高,建议不超过20克/次。<br>10、豆角:含糖量较高,需要谨慎食用。</p><p class="ql-block"><b>(七)、高糖肉类</b><br></p><p class="ql-block"> 猪肉和羊肉含糖量一样,都100克含1克,牛肉含1·9克,</p>猪肝3.0 ,猪肚2.0 ,兔肉0.2, 鸽子1.8 ,鹌鹑1.8 ,鸡肝2.1, 鸡翅0.1 ,鸡爪2.7 ,百叶5.2,鸭舌0.8 ,鸭肉0.1 ,鸭肝6.8。<h3> 1、鸡肉、羊肉、牛肉、猪肉都可以吃,但要少吃。<p class="ql-block">2、尽量不要吃肥肉,肥肉是会加重高血糖的。肥肉非常的香美,但肥肉中动物胆固醇的含量是非常高的,所以是属于一种高脂饮食。它富含饱和脂肪酸,对人体也是不好的。如果长期大量吃肥肉,对血糖和血脂都是有很大影响的。</p><p class="ql-block">3、不吃动物的皮,比如鸡皮、猪皮等等,也就是不吃动物脂肪。因为动物脂肪里含有较多的饱和脂肪酸,有引起动脉粥样硬化的可能。</p><p class="ql-block">4、同时,肉类食物的加工方式要尽量清淡,尽量采取蒸、煮、炖的形式,尽量不要红烧、油炸,以免进一步增加热量的摄入。</p><p class="ql-block"><span style="color: inherit;">5、 </span><span style="color: inherit;">动物内脏富含胆固醇,建议不要吃。建议平时避免食用高脂肪、含糖的食物,以免影响到血糖的控制。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: inherit;"> </span></p><p></p></h3> <h1><b>五、低糖食品</b></h1><p class="ql-block"><b>(一)、低糖食品分类</b></p><p class="ql-block">1、粗粮:如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米等, 粗粮中的膳食纤维较多,含糖量较低;</p><p class="ql-block">2、低糖水果:如橙子、木瓜、青瓜、柚子、柠 檬、李子以及猕猴桃等,这些水果富含维生素、矿 物质和果胶,含糖量较低;</p><p class="ql-block">3、低糖蔬菜:如韭菜、冬瓜、白菜、青椒、苦 瓜、洋葱、紫甘蓝、西葫芦等,这些蔬菜中含有的纤维素以及维生素较丰富,含糖量较低;</p><p class="ql-block">4、坚果:如杏仁、南瓜子和核桃等,王要成分为蛋白质、脂肪,含糖量较少;</p><p class="ql-block">5、肉类:深海鱼类、鸡胸肉、虾仁等,此类食物 中主要成分为蛋白质,以及多种微量元素,如铁元素,含糖量较低。</p><p class="ql-block"><b>(二)、低糖主食</b></p><p class="ql-block">1.糙米</p><p class="ql-block">糙米中的米糠多糖是一种杂多糖,含有木糖、甘露糖、鼠李糖、半乳糖和葡萄糖,以及少量的蛋白质、脂肪和生育酚等生物活性物质。具有降血脂、调节免疫、抗辐射、降血糖等生理功能。</p><p class="ql-block">2.小米</p><p class="ql-block">小米含有胡萝卜素、维生素和蛋白质,不仅有利于消化,加速新陈代谢,而且非常适合肠胃不好的人食用。可与南瓜一起煮成粥,具有健脾和胃、补肾安神、滋阴美容的功效。</p><p class="ql-block">3.藜麦</p><p class="ql-block">藜麦是印度人的传统主食。它是一种全谷物、全营养、全蛋白质和碱性食品。和水稻一样,种植食用了近6000年。其蛋白质含量与牛肉相近,质量不亚于奶源蛋白和肉源蛋白。藜麦富含九种必需氨基酸和许多非必需氨基酸矿物元素。钙铁含量是大米的20倍,膳食纤维是大米的10倍。</p><p class="ql-block">4.燕麦</p><p class="ql-block">燕麦是一种低糖高营养的食物,能有效降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率,降低胆固醇。同时可以预防和控制肥胖。如果方便上班族,早餐可以买速溶或者即食的无糖燕麦片,用牛奶冲泡,味道不错。</p><p class="ql-block">5.玉米</p><p class="ql-block">玉米是一种很常见的粗纤维食物,粘玉米和甜玉米是最常用的吃法。玉米具有低热量、低脂肪、高纤维素的特点,还含有丰富的维生素A、维生素E和氨基酸,100克玉米中含糖量约为22.8克,有利于缓解便秘,降低胆固醇,降低血压和血糖。</p><p class="ql-block">6.紫薯</p><p class="ql-block">紫薯是一种低热量的食物,它能有效防止糖分转化为脂肪。同时里面还有膳食纤维,也有利于减肥。用紫薯代替主食,可以起到抗氧化、延缓衰老、增强免疫力、促进胃肠蠕动的作用。</p><p class="ql-block">7.山药</p><p class="ql-block">这是日常生活中常见的食物。近年来,通过对山药的药理研究,人们发现食用山药可以促进糖尿病的治疗和预防。山药中的一些物质可以抵抗肾上腺素和葡萄糖引起的血糖升高,所以糖尿病人适当用山药代替主食是可行的。据统计,每100g山药热量为57千卡,蛋白质含量为1.9g,脂肪含量为0.2g,碳水化合物含量为12.4g。</p><p class="ql-block">8.红薯</p><p class="ql-block">红薯也是一种可以替代主食的食物。每86g红薯热量86千卡,蛋白质含量1.57g,脂肪含量0.1g,碳水化合物含量20.12g,100克红薯中含糖量约为21.7克。吃一些红薯可以缓解便秘,美容养颜,减肥,同时还能促进新陈代谢,提高免疫力,延缓衰老。</p><p class="ql-block">9.土豆</p><p class="ql-block">土豆也被大多数人当做蔬菜来吃,但其实土豆也是一种非常优质的主食,淀粉含量和碳水化合物含量都比大米低,可以促进脾胃的消化功能。而且土豆富含膳食纤维,有助于促进肠胃蠕动,疏通肠道。需要提醒的是,如果用土豆做菜,那么主食的量可以适当减少。</p><p class="ql-block">10.绿豆</p><p class="ql-block">这是一种很常见的食物,主要功能是清热降火、解暑安神、消肿利尿。日常饮食中可以和米饭一起煮,也可以代替主食。经常吃绿豆可以减肥降血脂。肠道感染患者也可以适当吃绿豆。</p><p class="ql-block">11、荞麦面:荞麦面健康且营养丰富,含有球蛋 白、赖氨酸、膳食纤维、B族维生素、维生素E、 铁、锰、钙、磷等营养物质,对高血脂、高血糖和 高血压人群有一定的疗效。</p><p class="ql-block">12、黑麦仁 </p><p class="ql-block"> 黑麦仁当中还有麦类谷物当中的全部营养是用黑小麦加工而成的谷物富含多种蛋白质力量元素是非常理想的保健食品,而且黑麦人升糖的指数也比较低。</p><p class="ql-block">13. 大麦仁 </p><p class="ql-block"> 大麦仁是属于多年生的草本植物,也是世界上种植比较早的农作物,在我国也有广泛的种植。现在医学研究表明大麦仁的升糖指数很低,所以也是常见的大米替代品。</p><p class="ql-block">14、薏仁米粉。 </p><p class="ql-block"> 薏仁是我国传统的保健食品,糖含量很低,里面含有丰富的多糖,能够有降血糖的作用,而且薏仁当中含有的微量元素能够提升身体免疫力</p><p class="ql-block">15、豌豆粉。</p><p class="ql-block">16、青稞。</p><p class="ql-block">17、黑豆粉</p><p class="ql-block">18. 高粱米 </p><p class="ql-block"> 我国种植高粱米的历史时也比较悠久,高粱米就是高粱碾去外皮之后制成的,能够酿酒提取淀粉也可以做糖等。</p><p class="ql-block">19. 黑米 </p><p class="ql-block"> 黑米的营养价值比较高。也被称为黑珍珠米含有丰富的膳食纤维吃,黑米不会造成剧烈的血糖波动,升糖指数低。</p><p class="ql-block">20、豆腐:</p><p class="ql-block"> 主要营养成分是蛋白质、脂肪、时保健康直播间维生素、矿物质等,作为主食食用有益于消化吸 收,可增进食欲、清热润燥、清洁肠胃。</p><p class="ql-block"><b>(三)、低糖水果(100克含量)</b></p><p class="ql-block">1、黄瓜:2%</p><p class="ql-block">2、西红柿:2%</p><p class="ql-block">3、小蕃茄(圣女果):1—6%</p><p class="ql-block">4、草莓:4.66+6%</p><p class="ql-block">5、西瓜:4-6.38%</p><p class="ql-block">6、杨桃:5.3%</p><p class="ql-block">7、柚子:6—9.5%</p><p class="ql-block">8、萄葡柚:6.8%</p><p class="ql-block">9、柠檬:7—8.6%</p><p class="ql-block">10、樱桃:7.9%</p><p class="ql-block"><b>(四)、低糖蔬菜</b></p><p class="ql-block"> 低糖蔬菜:如韭菜、冬瓜、白菜、青椒、苦 瓜、洋葱、紫甘蓝、西葫芦等,这些蔬菜中含有的纤维素以及维生素较丰富,含糖量较低。</p><p class="ql-block">1、蔬菜含糖量在4%以下有:大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄 子、卷心菜、龙须菜、番茄(西红柿)、苯蓝蒜黄、甘 蓝菜、莴笋、盖菜、生菜、冬瓜、莴笋叶、绿豆芽、 西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、 菜瓜、牛皮菜、油菜、丝瓜。</p><p class="ql-block">2、 含糖量5-7%的蔬菜:扁豆、豇豆、大葱、菜椒、冬笋、韭菜苔、小葱、 紫水萝卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青萝卜、长辣椒、 毛笋、香菜、洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜。</p><p class="ql-block"><b>(五)、低糖肉类</b></p><p class="ql-block"> 深海鱼类、鸡胸肉、虾仁等,此类食物 中主要成分为蛋白质,以及多种微量元素,如铁元素,含糖量较低。</p> <h1><p class="ql-block"><b>六、血糖小知识<br></b></p></h1><h3><b>(一)、十种最佳降糖水果<br></b>1、樱桃 2、圣女果 3、杨梅 4、橙子 5、柚子 6、桃子7、苹果 8、梨 9、石榴10、蓝莓<br><b>(二)、血糖高牢记8吃8不吃<br></b>1、八吃①水果类:柚子、草莓、牛油果、雪莲果、苹果、蓝莓、草 莓、圣女果<br>②蔬菜类:海带、番茄、苦瓜、茄子、生菜、菠菜、小白菜、 芹菜<br>2、少吃8类食物:土豆、芋头、水果罐头、辣条、稀饭、面条、油 条、糯米糍</h3><h3><b>(三)、水果糖分宝塔图。</b></h3>