<p class="ql-block">春节已过，收心，上班。作为一名严肃型跑者，拉个长距离，假期总算圆满，不能心里总觉得缺点什么，好比小时候，收假总要交作业一样，内心方能踏实。别人不跑，你还能坚持，不论快慢，都值得尊敬。我身边的学员，今天晨跑都是半马打底，五分配速，拉完就去上班。这种打卡上班的氛围已经保持了五年，逢年过节，不管天气多么恶劣，临近收假日，必定以长距离压轴，或爬山，或骑行，或田径场拉练……假如没有这种跑步氛围，一个人很难有信心坚持下去。我之前睡懒觉，各种起来，进化到看天气如何，假如恶劣，下雨降雪之类的，则会继续躺休；现在只要闹钟一响，同伴来电话，便会猛地而起，耍克！跑步仿佛是一种享受，能结识正能量的跑友，能品尝特色小吃，能看不同的风景，如此甚好！对于我来说，除了健身减脂之外，就是要不断突破自我，觉得自己可以跑得更快，或者更远，去享受马拉松的乐趣。</p> <p class="ql-block">多长才算长距离？这是一个仁者见仁智者见智的话题了！在我的心目中，半马以上的距离都算，假如跑全马，长距离尽量从25公里，循序渐进拉到30公里，偶偶尝试一下过极点，那种浑身乏力，呼吸紧促的感觉，平常都是十公里，到了比赛就是四十二公里，最后十公里的感觉一片空白，跑起来心里没底，会发怵，虽然跑量是基础，但我不太同意，拿长距离当饭吃，频频透支自己的身体，百害无一利，适当怡情，过度伤身，强撸灰飞烟灭。长距离一周一次，或者十天一次即可，且遵循循序渐进的原则，比如，第一周礼拜天25公里，第二周礼拜天27公里，第三周礼拜天30公里，次次长距离打底，身体疲劳，训练低质，甚至受伤。只有专业跑者，或者越野大神，习惯天天跑，拉长距离，堆跑量，对于业余爱好者，就没必要模仿，太累，身体扛不住，遵照内心的意愿跑步即可。包括平常拉长距离，尤其逢年过节，一定要压心率，身体为主，整个奔跑的过程要舒适、平稳、可持续，一旦出现肌肉酸痛，身体乏力的时候，就要适当地进行调整，不要盲目硬撑！对于业余爱好者，跑步追求的是舒心，无论快慢，也不论长短，能强身健体，就中！</p> <p class="ql-block">多数人拉长距离都是一时兴起，个人觉得，要提前规划好！到了拉长距离的时候，尽量早点休息，养精蓄锐，保持良好的精神状态，同时注意饮食习惯，不吃辛辣油腻刺激性食物，拒绝烟酒，总而言之，吃好、睡好，为拉LSD做好充分的准备！包括跑前热身、补水要到位。我拉30+，如果天冷，会率先吃一颗盐丸，一般5公里、10公里处补水，慢慢停下来补，去小卖部买水喝，倘若脸皮厚可以去人家蹭水喝，不要为了耽搁这几分钟不补水，个人拉练，没有人递水，就要学会按下暂停健，耐心补给，快乐奔跑；尽量自带补给，不要暂停，一口气跑完。到了18公里，补充小面包、葡萄干、香蕉等能量，没有足够的能量打底，就提不上劲，越跑越乏力，有时候并不是你能力不行，只是细节不到位，比如补给没有弄好而已。一般后半程补充电解质、能量胶，给自己蓄能！长距离跑完，可以休息一天，适当拉伸，缓解身体压力；也可以减速减量，慢跑调节恢复，排解肌肉酸痛。平常对于上班的跑友，尽量不要久坐，适当拉伸大有裨益。</p> <p class="ql-block">总结如何完成一堂高质量的长距离？</p><p class="ql-block">1、多长才算长距离？如果你以备战马拉松为目的，建议你把距离拉到30公里左右，尝试过极点的感觉，平常老是5～10公里，飘在自己舒适的区域里，到了比赛面对的是42.195公里，能不跑崩？</p><p class="ql-block">2、如何备战长距离？速度可以慢点，完成大于完美！</p><p class="ql-block">3、长距离注意事项有哪些？跟比赛一样，早睡早起，按时吃早餐，跟自己节奏差不多的一起匀速巡航，适当补给，争取一口气搞定，不要断断续续，否则节奏太乱，到了后面就不想跑了。</p><p class="ql-block">4、跑后及时补充能量，再适当拉伸恢复。争取一周或者半个月，跑一次30公里的长距离，把它当作赛前预演，以此完成心理建设。</p>