《复原力》

红梅

我发现人们即便已经被沉重的病痛打击着，可是这并未磨灭掉人们强大的心灵力量。我面对的来访者们正是因为知道自己所剩下的生命是极为有限的，他们反而更期待自己可以在走向人生终点的时刻，心灵得到平静和安宁，而这，也成为一股促动人们去探索如何让自己的心理状态得到恢复的强大动力。

1、汉森博士不仅是一位著名的心理学家，也是伯克利大学潜能科学中心的高级成员，纽约时代杂志评选的畅销书作者。他的书被翻译成26种语言，其中比较著名的包括《内心深处的幸福》、《佛祖的大脑》、《只有一件事》以及《返璞归真》。在伯克利大学求学过程中，他以优异成绩毕业并且在毕业后，成立了源泉神经科学及沉思智慧研究所，探索人类不断突破自身认知局限的可能。

· 人们通过建构神经元的连接来感知世界，而所有能够对人们神经元产生刺激的元素，都对人们最终会形成何种人生体验起到不同程度的作用。

·神经元就好像我们大脑中一个个的信号发射和接收器。如果一个神经元发射的信号被另一个神经元接收到并且接受了，它们之间就好像搭起了一座桥梁，一条通路。而如果这样的信息桥梁搭建成规模，我们就会对这些信息围绕的主题产生理解：好比我们第一次闻到玫瑰的花香，大脑中的神经元开始搭建这个信息，之后我们看到玫瑰的图形也可以联想到玫瑰花香的味道。所以，他希望大家可以更为慎重和温柔得对待自己、对待彼此。

2、不仅从过去的创伤中慢慢恢复，还能够从中汲取力量，发展出更强大的心理资源来帮助自己应对当下的生活，甚至规划更好的未来。我们把这个能力叫做“复原力”。

·汉森父子用一个简明而又清晰的逻辑阐述了他们眼中建立【复原力】所需要具备的客观条件。首先，他们认为人们生活在世界上，需要满足三种基本需求：安全、满足和连接感。

· 人们通过以各种形式寻求庇护所的方式获取安全感，以通过寻找和尝试食物获得满足感，以和他人结合来获得连接感。如果我们能够意识到：无论自己在做什么，都有这三种力量在背后引导着自己，那么我们可以通过更清晰地思考，来帮助自己明确自身生活的目的感和意义感。

·怎样才能满足这3种基本心理需求呢？主要是从这4个方面：辨识自己内心的真相；建立内在资源；调整自己的认知和感受；和他人以及世界建立连接。

3、十二种内在力量编成的四个方向

a、首先我们看看第一条路：辨识内心真相。

· 这条路的第一种内在力量就是【关怀的力量】，也可以将之理解为【慈悲心】。这种慈悲感不仅仅是我们给别人，更为重要的是，我们需要学会对自己慈悲。因为只有这样，我们才能有更多力量去面对属于自己的真相。

·第二种内在力量【正念的力量】大量的临床研究证明，发展正念练习对于人们管理自己的注意力和平复自身情绪都有积极作用。

· 汉森博士的研究将正念与神经科学相结合，通过练习正念引导自身注意力转向积极神经元的构建，从而帮助受到创伤的大脑恢复平衡，不再只能聚焦在痛苦体验上。

·虽然练习需要时间和毅力，这样的构想的确可以称之为“性价比”最优的创伤处理方式之一。而第三种内在力量【学习的力量】是建立一个人核心复原力的基础能力。

·汉森博士通过进化角度和我们分享，既然人类的大脑构造经历漫长岁月的洗礼所产生的结构变化是一个不断成长得更为复杂和精密的状态，而这样的状态只有通过【学习】才能够达到。

这也就是说，我们大脑的存在是需要不断通过学习来进行更新的和迭代的。

鼓励学习，通过学习更清晰得认识自己也就成为我们‘辨识内心真相’的通路了。

b、第二条道路：建立内在资源，对应着毅力、感恩和信心这三种内在力量。

·毅力，需要一个人采取灵活的态度来对待自己面临的各种困境，能在各种条件下发掘寻找资源的能力，即便感受资源枯竭的时候都不要轻言放弃，用耐心和决心去做事情，并坚持做下去。

．感恩，则是引导自己的思维以积极的方式去看待自己和世界，允许自己的大脑卸下竞争状态中的疲惫与紧张，寻找事情光明的一面，为自己或者他人的成就感到高兴和愉悦。这也会直接反馈到我们对于满足感的追求 ——让一个人在感恩的状态中得到满足和平静。

·信心是内在力量中最难获取的力量之一，这是因为，一个人早年经历的负面人际关系体验，比如挑剔、苛责、拒绝和抛弃等会让一个人内化对自我怀疑、否定和苛刻的态度，让人无法对自己产生信任感。但我们也不用气馁，通过后天的自我成长或心理疏导，我们依然有机会重新建立一个自洽度高，并且总体呈现客观甚至积极的自我认知。信心的力量的获取，可能需要一个长期不断坚持自我坚定的练习，但是一旦我们将它树立到内心，它会成为我们的【复原力】的中流砥柱，所以说，建立坚定的自我信念的练习是有万利而无一害的事情。

C、第三条道路：调整自己的认知和感受，是通过【平静】、【促动力】以及【亲密】的力量来达成的，因为这三种内在力量可以帮助我们管理自己的想法、情绪，从而有能力执行出深思熟虑之后的行为，而不必因为一时的意气用事造成鲁莽行事的后果。

·我们可以有意识得进行每周的深度放松练习，减缓生活的节奏，通过深度呼吸来帮助自己放松心灵；通过探索和发展自身的动力来持续拓展人生可能性，即使这样做意味着自己需要突破自我的舒适区。

·最后，我们可以跟自己喜欢的人建立连接，来帮助自己积聚内心的力量，知道自己被人们善意得支持，会给予自己源源不绝的动力，而得到人们善意的支持也需要我们懂得使用亲密的力量去建立联系。有趣的是，汉森博士指出，人们如果需要获得亲密的力量，恰好需要发挥更高的独立性，而不是用依赖的心理状态，才能和他人建立起更坚固的亲密关系。

· 汉森博士指出，人们如果需要获得亲密的力量，恰好需要发挥更高的独立性，而不是用依赖的心理状态，才能和他人建立起更坚固的亲密关系。

d、最后的第四条路：和他人以及世界建立连接，是人们的三种基本心理需求当中最复杂也最难达成的目标。

·汉森博士认为【勇气】、【渴望】以及【慷慨】这三种内在力量可以协助人们走向这个目标。人们需要【勇气】来展示自己所坚信的事实，分享自己的体验以及和他人协商自己的想取得的目标。只有有勇气去做这些事，我们才能给别人机会去看到、了解到自己，我们才能有机会知道，自己是否和自己选择接触的这个人，有机会发展深入下去的连接感。而【渴望】的存在，是帮助我们忠于自我的内在，坚定自我在人生路途的方向感，正是因为如此，我们才有机会和志同道合的他人建立联系，在发展自我的同时也帮助他人成功。

·最后，【慷慨】的力量是汉森父子对读者做出的真诚倡议。人们只有开始学会去给予而不再期待获得，享受给予的过程給自己带来的幸福感和成就感，学会放下痛苦对自己和他人的折磨，才能够建立真实稳定的社会支持系统。而这一切也终将成就人们建立属于自身的【复原力】。

5、建立【复原力】的第一步就是我们需要意识到，从挫折和打击当中恢复过来是我们自己的责任。我们要为了自己去做这件事，我们要意识到做这件事的急迫性。

·有意思的是，如果我们想得到爱，我们其实需要做的是学会爱和关怀自己。因为当你懂得怎么爱自己、关怀自己的时候，你也搭建起了一座既能分享也能收获爱与关怀的桥梁。为什么会是这样呢？汉森博士在书里说，如果我们想拥有抗击任何挫折的力量，我们需要首先学会站在自己的一边，学会自己帮助自己体会什么是爱与关怀，学会体验这种源自内心的「自爱力」。从根本上看，从「我」做起，让「我」能够给予「我自己」最渴望的爱和关怀，不正是一切美好感受体验的起点吗？

· 这，就是爱自己和自我关怀的样子：一种我们在意自己的感受，并且希望做点什么帮助自己解脱这种痛苦感的意愿。

6、汉森博士一开始就强调，我们每一个人都首先需要学习，让自己带着尊重和关怀去善待自身。大家可能对他在书里说的“人们往往对待他人比对待自己友好的多”这句话产生共鸣。的确如此，在我接触的案例当中，我听到最多的一句话就是“我对自己不满意，我讨厌我自己，我无法接纳自己的状态”等等。我们大多数人都没有从很宽容、友善的环境当中，获取过被理解和接纳的积极反馈。

· 学习怎样给予自己爱与关怀，其中包括：

「为你自己」练习，来体会什么是自我支持；

「自我关怀」练习，来内化对自己的善意；

「自我接纳」练习，来帮助自己提升整合度等。

7、如果人们能够沉静下来，觉察并且感知自己正在体验的一切，人们会从中获得无穷无尽的有关于自己的知识，而当我们越来越了解认识自己之后，我们就不会再有那么多的困惑不解，也就不会莽撞地去下决定，生活的发展自然也会更符合自己的预期。

· 汉森博士介绍学习【正念力量】的方法包含四个部分：

· 正念的简要实践步骤

· 三种干预意识的方法

· 利用正念满足人们的三大重要需求：安全、满足和连接

· 了解大脑应对挑战的两种基本方式，并知晓正念在其中的作用

·我简要地把这四个方面解释给大家。首先，正念的实践步骤核心就是你的注意力注意到了什么——你注意到什么，你的神经系统就会在过程中被塑造成什么认知状态。

·大家可以想象，如果我们的注意力经常注意到的是负面的、敌对的环境刺激体验，那么我们的神经系统当然也会被塑造成紧张不安或者消极负面的认知状态。汉森博士在这里并没有鼓励大家一定要调整自己的注意力，只去注意快乐积极的东西，他说，人们只是需要意识到自己的注意力是自己珍贵的财富，我们需要珍视这个财富，要更有意识地进行主观选择，自己想把注意力放到哪里？而不是让自己被生活的洪流裹挟着，让自己的注意力被各种事务分散掉。而达到这个目标的核心，就是首先学会观察自己的注意力正落在什么地方。

·汉森博士提出，人们可以通过建立一个“庇护所”来帮助自己应对一些负面信息冲击之下的心理压力。既然外界环境的刺激不一定是无害或者积极的，我们可以通过把记忆里给自己一些安全感的事物回忆起来，将注意力投入其中，把它放大，来给予自己更多心灵的庇护感。这样来使用正念，已经可以看作我们不只是觉察，而是进入疗愈的方式来进行自我维护了。

·第二个方面，三种对意识进行干预的主要方法，用一个园丁维护花园的比喻让人印象深刻。首先，我们用观察法，来看清楚花园的状态，有没有杂草需要根除，什么地方可以栽种鲜花；接着我们用拒绝法，开始清除杂草；最后我们用养护法，给予花园需要的养分和环境。

·第三个方面，如何利用正念满足人类的三大基本需求：安全、满足和连接。这部分内容既精彩又重要。这是因为，人们陷入痛苦中的核心原因是自己的需求得不到满足，而其实大多数人根本无法清晰地认识到，或者表达准确自己究竟想要什么。

·每个人都有一座三层楼的房子。第一层是安全感，最基本的需求。第二层是满足感，是生命进化后更为复杂的心理需求，它帮助我们丰富生活，而不仅仅只是安全地活着。第三层是连接，最高级的心理需求，它的存在还需要我们更为深入细致地去研究理解。不过我们知道的是，现代生命通过对连接的需求，创立了惊人的文明，比如我们的国家，比如我们共同应对类似新冠肺炎这样的人类危机。了解你的需求属于哪个层次，用正念帮助自己分辨这个需求的合理性和可行性，从而做出更科学的选择和判断。

·最后第四点，人们的两种应对挑战的方式的介绍，恐怕会让大家有恍然大悟感。汉森博士说道，人们会用“响应模式”和“应激模式”来处理生活挑战。

·一个使用“响应模式”的人的状态是平静而稳定的，TA可以充分调动自己的各种资源来帮助自己达成目标。比如一个要高考的孩子，如果TA平时有很好的学习习惯，TA可能并不会因为即将面临高考就焦虑不已，相反，TA可能会胸有成竹得做好自己的学习和娱乐计划，依然按部就班的学习、生活，迎接考试。如果遇到不会的知识，TA也知道从哪里找资源帮助自己克服困难。而如果一个考生是“应激模式”的话，那么TA是焦虑的，TA无法平静下来复习，可能会不断想象自己高考失利后恐怖的人生后果，整个人状态也就无法正常了。

·通过这个例子，大家也可以预想到，当一个人在“响应模式”中的时候，TA更容易调动、管理好自己的注意力，更为有效得思考和应对。而一个人在“应激模式”状态中，则会被自己的注意力绑架，脑子里的思绪万千，但却无法做成一件事。

7、通过【学习的力量】，来引导自己不仅对自身加深认识，还可以帮自己学习真实有益的人生智慧。

·首先，学习过程有两个阶段：激活和植入。

·激活，在神经科学研究者的眼中其实就是激活了大脑的神经元，让它们产生动态链接。它反应到生理层面就是意识的活动，激活也就是引发了我们的注意力的过程。

·而植入呢，则需要不断的神经元的链接形成具体固定的体验，沉淀到我们内心去，它就不会被轻易忘记了。比如你第一次学骑自行车，大脑会被激活而注意到骑车所需要注意到的一切信息：手放哪里，把怎么把握，平衡怎么掌握等等，而通过不断的练习，这种激活后的体验会沉淀成骑车的经验，然后自己慢慢就会骑车了，也很难再忘记这个能力。

·那理解了学习的过程，汉森博士将他发明的深度学习自我疗愈的技术HEAL编入到这两个阶段中。激活阶段包括“have it”，就是先去拥有它，好像学骑车那样，可以去找各种骑车的信息或者资料。然后植入阶段包括“Enrich it、Absorb it 和 link it”，也就是充分体验你找到或者已经拥有的信息，然后不断吸收让它成为自己的一部分，最后关联它，这一步也是比较难的，就是帮助自己用积极的感受，逐步消退并代替负面感受。

·我们用一个实际例子来看怎么获得这个学习能力。比如一个恋爱屡屡失败的男孩，通过思考和观察发现很可能是自己的沟通能力出了问题，他确定自己需要学习这方面的能力。首先他需要找到或者创造有益的体验，也就是说，他可以通过观察其他人是怎么做的，或者观察反思自己是否曾经有成功沟通的体验来找到这个能力。一旦找到，也就意味着他have it（拥有）了。

·那么接下来，就可以去充分体验这种成功的感受究竟是怎样的？如果是找到了学习的对象，就认真去观察模仿，直到自己可以用起来。如果是回忆到自己过去的成功经验，比如当自己真心得关注对方，对对方说的东西非常感兴趣的时候，自己可以很顺畅地和女孩进行沟通。那么他就可以充分利用这些提炼出来的经验，去吸收沉淀成为自己的一部分。最后，虽然他已经学习到一些新的沟通能力，他很可能会依然回忆起痛苦的被女生拒绝的画面，此时，他可以在想起这些负面感受的时候，也鼓励自己想想自己学到的能力和开心的恋爱感受，帮助自己意识到好的感受和坏的感受都会存在，但是自己在成长，自己可以有能力增长好的体验，而不好的体验也将成为自己人生的历史，成为帮助自己成长的老师。

8、如果大家想建立起来任何挫折都打不倒的【复原力】，我们首先需要从学习并且练习【辨识自己内心】的能力开始。

·走好这第二步，我们依然需要三种核心力量。它们就是：

·发展自身的「毅力」，从无助感中崛起。

·善于并且正确利用「感恩的力量」，让自己可以做到发自内心地享受当下的生活，给予自己的心灵以自由。

·不再沉沦于自我批评的感受中，帮助自己用「信心的力量」点燃内在心理资源。

9、什么是毅力？在我看来，毅力，它是一种态度。比如奔跑在马拉松路上的选手，当他们接近最后一段征途时，毅力，就成为大家是否能顺利跑完比赛的一个决定性因素之一。

·毅力在生活中无处不在。又例如，在选择人生伴侣的过程中，毅力水平高的人们，往往会比毅力水平低的人群，更加有可能找到适合自己的对象。为什么呢？汉森博士在书里说，毅力是顽强，是坚韧，也是智慧的集合力量。

· 毅力不是有勇无谋。人们都可能会犯下过度依赖或者高估自身经验和能力的错误，如果我们能够接受自己也会犯这样的错误，这本身就是一种智慧。

·其后，正像汉森博士说的，建立在能够使用智慧来判断人事物的基础上，毅力的发挥需要我们发掘自身的「能动性」，就是一种“相信自己能够让事情发生”的感觉，而不是陷入无助感，无力挣脱的状态。

·有了能动性，就好像是一辆跑车里已经加上了油，接下来，我们还需要有鼓励自己去面对和坚持的想法，要有「决心」，并且用耐心增加自己奔跑的里程，才能在路程中获得收获。

·最后，汉森博士还指出，毅力需要我们能够不断帮助自己发掘出生命的「活力」。我们可以把它看作是保有毅力的润滑剂。当一个人可以完整得接受和欣赏自己生命存在的样子，比如长相、身材、性格、能力等等，而不去吹毛求疵，自我批评，生命的活力就可以得到最大限度的发展。

10、汉森博士更为细致地讲解建立「毅力」资源的方法，我简要得总结如下：

·第一，在提升「能动性」方面，他建议我们要注意防止让自己陷入“习得性无助”的状态。习得性无助是积极心理学创始人马丁·塞林格曼博士提出的概念，他认为当一个人失去能动性之后，就会陷入到「习得性无助」里，就是说这个人不再相信自己有任何的能力，可以去改变自己周围的环境。

一个人的生长过程中，是很容易获得无能为力的体验感的。

· 我们需要对抗这种「无助」感，帮助自己的大脑注意到积极的体验和别人对自己积极的反馈。虽然，我们的大脑需要运用很多很多的积极体验，才能对抗一个小小的消极体验——这是我们大脑先天的消极偏见特点所决定的。但是，只要我们不断坚持努力，就一定可以做出改变。

·另外，在自己感觉非常受限的情况下，我们依然可以尝试去思考自己是否有任何可以做的一点点小事？让自己意识到，自身哪怕有一丁点的主动选择能力，都可能帮助我们发挥出来些许的能动性。

· 最后，提升能动性需要我们关注到事物发展的原因，而不是一味地盯着结果。比如，我们可以用最健康的方式过每一天，却无法保障自己不受病痛的折磨，但是，这不代表既然我无法保障自己不生病，就什么都不做了，对吗？相反，我们可以依然认真地用健康的生活态度来对待自己的人生。

．第二、建立毅力资源还需要我们有坚定的「决心」。决心有四个主要方面：坚定、耐心、坚韧和果断。

一个【坚定】的人，一定是一个有生活方向的人。做任何事情，我们其实都会有一个小目标在心里指导自己，而坚定的人与不坚定的人之间的区别，就是TA们是否对自己想坚持的目标是清晰的，是有信念的。

·所以，坚定就是要瞄准自己的目标。

补充说明一点，瞄准目标并不意味着固执己见。我们可以用心感受自己想要的，用大脑分析利弊和可行性，同时也依然可以吸收百家之长，在实现目标的过程中产生更高的效率和更棒的成果！对于决心来说，【耐心】是影响它的重要因素之一。我们要意识到，耐心其实是用不急着下判断的方式，来更为科学地进行思考。

·在这里我们需要把耐心和慢性子做一下区别。耐心虽然也是放慢了速度，但是我们的观察、思考和分析并没有停止，我们充分利用慢下来的机会更审慎地进行选择；而慢性子呢，则单纯地体现在行为本身，并没有涉及到将所有信息做进一步分析处理。

·坚韧和果断，对于决心的作用是巨大的。之前我讲到坚持的力量，帮助自己提高能动性。而果断则是更为原始和本能的体现。果断可以说是一种信念和承诺，一种释放真实自我的力量。它未必是经过深思熟虑的，但是它一定是最符合你个人最核心自我的那个特点。

· 建立「毅力」资源的第三个方法，是帮助自己增长并且保持活力。

·在我看来，汉森博士对如何增长活力提出的建议，是最明确具体的，那就是对自己身体的接受、欣赏和滋养。我非常认同他在这里说的一句话“我们的一切所思所想都根植于身体的感觉和运动当中” （P.97）。我们的身体是承载我们灵魂的宫殿。汉森博士介绍两个小办法，帮助我们提升对自我身体的接受和接纳度：

·第一个小办法，用自我催眠方式，帮助自己自我暗示可以接受自己的身体。你可以对着镜子，从自己最不喜欢的身体的那部分开始，比如，如果你不接受自己眼睛的样子，你可以看着自己的眼睛，默念“我接受你，我的眼睛，我接受你长得样子”；接下来，你可以转移到另外的一个身体部分，循序渐进。

·第二个小办法 ，练习“身体，谢谢你”。这个练习要我们发自内心地来感谢自己运行良好的身体，感谢它对自己的保护和滋养。

·第三个下办法，有意识地用健康的方式生活，比如饮食平衡健康、睡眠充足、经常锻炼等。

11、感恩在我们成长的社会环境和语境里，的确被赋予了一种交换的意思。就是说，一谈到感恩，我们往往首先反应出来的是，我们要为别人给自己提供的任何点滴帮助、善意、甚至是义务，做出回报。

·但其实，汉森博士在书里解释道，感恩的实质并不带有索取和要求，它就是一双清澈明亮的慧眼，所客观观察到的生活中的美好，并因此发自内心地将自己的欣赏之情表达出来。这种表达它并没有任何目的，没有任何要求，而只是帮助自己的内心看到真、善和美。

· 汉森博士提供三个工具帮助读者熟悉感恩的感受：

【第一、心存感恩的练习】首先，用深呼吸帮助自己放松，然后回忆一位自己真正感恩的人，来观察并且体验TA给自己带来的感受；之后，发自内心地说出“谢谢你”这三个字。

·或者，可以观察一种自己喜欢的自然现象，比如蓝色天空上漂浮的白云，感受它带给自己什么感觉，然后真诚得说出“谢谢你天空，谢谢你云朵，让我感受到自然的美丽”。

【第二、用日记来记录生活里的小确幸】我们之前提到，神经科学的研究证明，我们的大脑天生就是自带消极偏见的。为了生存，大脑会将任何一个负面感受和信息扩大，帮助人类尽可能得避免受到伤害。然而，这样的生理设计的弊端就是，人们会因为过度关注负面信息而让自己的情绪受到影响，反而丧失生活下来的勇气。但是，我们可以通过有意识地引领自己的注意力，帮助自身练习“扩大快乐信息的能力”，重新建构大脑的平衡感受。

【第三、允许并且鼓励自己感受成功】中华文化倡导要谦虚，要低调。这些都没有问题，可是如果谦虚低调的同时，人们认为自己完全不应该为自身能力喝彩，就会导致人们内心对自己的认知，趋向消极负面。我们知道“骄兵必败”的道理，可是大家也可以想象一下，如果你是将军，你带领着一队对自身丝毫没有信心的士兵，你敢不敢去迎敌打仗？如果不敢，也就证明了，我们的思想需要去做的是实事求是，不必过度自谦也不必妄自尊大。只有我们能够诚实面对自己，我们才能知道自己可以发挥的优势在哪里，需要避免的劣势又该如何处理，也才能取得更多更大的成功。

11、汉森博士提出建立内心资源的最后一个财富，是获取「信心的力量」。

·人们可以在拥有毅力，领悟感恩的时候，依然被随时可以消失的信心所击倒。而在这样的情况下，毅力会变成无效的固执，感恩也会成为逃避现实的自我催眠。信心，是人们最难建立起来的内心资源之一。

· 森博士告诉我们，如果一个人的童年，能够和自己的养育者们建立起安全的依恋关系，也就是说，无论自己做的事情是好是不好，取得的成绩是否亮眼，TA都能感受到养育者无条件的信任和支持的情况下，TA会更容易发展出对环境和环境里的人的安全感。TA也会更少经历自我批评、自我否定和自我怀疑。相对的，TA的信心水平也会更高。如果恰好相反，一个人不幸在一个缺乏安全感的环境中成长起来，经常被环境中的人贬低否定，那么TA更容易将这些严厉挑剔的声音内化，形成自己对自我的负面认知。最终，TA也会很难对自己建立起有信心的感觉。针对这个困境，书里给出三个方法，帮助那些在童年受到不良影响的人们，重新树立起对自己的信心。这三个方法是：

【接受关怀】——人们所内化的严厉声音和态度，大多是来自于自己生长的环境。解铃还须系铃人，我们同样可以刻意去寻找那些对自己充满善意的人。如果现在的环境里没有，那就鼓励自己去拓展社交范围，结识不同的人，尽可能远离给自己带来压力和伤害的关系。

【接受关怀】——重新梳理自己的童年叙事，改写自己对故事的结论。

· 假如你从小就没有被妈妈称赞过，认真想想看，妈妈的行为习惯是怎样的？她是否是一个能够给别人鼓励的人？如果答案是否定的，那么至少我们开始知道，她从来没有给过自己肯定，很大的可能性是因为，她自己并没有肯定和鼓励孩子的能力，而不是因为自己真的没有任何值得称赞和鼓励的地方。

【调整内在的严厉批判模式】——人们遇到任何不如意的事情，有负面反应是完全正常的。接受自己的负面感受，但是要谨慎对待自己对负面感受的解读方式。

·比如，你考试没有考好，如果你感觉到不开心，接着听到内在的声音不停向自己叫喊“你真无能”。那么，我们首先理解，自己不开心是正常的，接着我们可以和自己说“我没考好不能定义我无能，我可以弄明白我的错误，下一次我可以再尝试挑战这个考试”。

学会用鼓励，帮助自己建立内在力量和源源不断的能动性，帮助自己朝自己选择的人生方向前行。

12、准备的过程是积累的过程。我们可能未必看得出什么大幅度的生活状态改变，然而，厚积薄发的力量却是巨大的。

·当我们不断在积累中，我们可能不大会注意到从质变到量变的清晰界限。不过，真实的改变給一个人带来的感受却是实实在在的。

· “龙卷风里最平静的地方就在它的核心，它有一个名字叫做‘龙卷风之眼’。在那里，一切都是平衡的，是安全的，是绝对的平静。如果，你有机会呆在那里，你可能会意识不到，在龙卷风之眼的边界开始的地方，所有的一切正在被颠覆、被摧毁、被抹去。要知道，我们每个人都可以拥有龙卷风之眼的力量，因为自然环境里的一切都可能会因为各种原因被打破，但是，找到你的核心内在最稳定的地方，你无论如何都深信不疑的东西。你可以相信，没有任何力量能摧毁你，即便外在环境可能正在发生翻天覆地的变动，你可以保持稳定和平静”。

· 作为一本既有理论解释又有实操方法的心理学佳作，汉森博士提供许多容易理解和操作的方法，帮助读者练习建立平静的心态。比如：

◎ 用延长呼吸过程、有意识练习肌肉从紧张到放松；用运动、想象和生理反馈设备帮自己刻意练习平静放松感；

◎ 充分调动我们之前已经练习过的6种基础心理力量；

◎ 用自我积极暗示的方法，帮助自己创立安全的内心环境；

◎ 以及最后，强调我们认识并了解愤怒情绪，并积极进行愤怒情绪管理。

用这些方法，作者希望帮助读者们感受到平静所带来的内心的富裕与满足。正好像本章开篇语说的那样“你是天空，其他的一切无外乎都只是天气”。

13、有关于动力的研究横跨心理学知识的各个领域，本书里，汉森博士告诉读者，如果我们从理解欲望的角度来看待动力，我们能有机会成为自我调节的高手。

欲望管理，作为本章被强调的重点内容，要从区分「喜欢」和「想要」开始。不过，无论喜欢还是想要，都是我们大脑的奖励机制被启动之后的结果。

「想要」则是欲望的直接体现。而「喜欢」意味着大脑的奖励机制并没有“控制”自己的行为，一个有理性和智慧的人，可以感受到非常喜欢一个人事物，但是不一定会想要得到TA。

·而想要呢，则体现出一种固执和被驱动的原始动力状态，似乎内在的匮乏感，化身为力量强大的魔鬼，带着霸道和毁灭的力量碾压过来，旁边还有许多怂恿的声音叫喊着“顺我者昌，逆我者亡”。这种动力当然是强大的，它也能带来巨大的执行力，可是，它的存在很难不带来伤害。而且，「想要」更像是一种可以自我复制的病毒，因为一旦想要，人们很难停止，人们会想要更多。直到匮乏的魔鬼不再对当前的目标感兴趣为止，这个过程会造成巨大的浪费。可怕的是，我们的社会环境在不断鼓励想要，而不是喜欢。因为足够想要可以轻易得触发「去拥有」这个行为。也正是因为这样的生存环境，人们很难从想要的心态里解脱，去感受单纯的喜欢。

14、如何回归单纯的喜欢。他提出以下建议：

【第一、体验没有诉求的喜爱】比如，可以仅仅注意到某个场景給自己带来的愉快感觉，而不必进一步去想要得到。

· 【第二、学会辨识健康的激情】

汉森博士提供一个公式，帮助我们理解何为健康以及不健康的激情。要知道，激情是我们体内的交感神经系统所掌控的，交感神经系统就好像汽车的油门。如果它和积极的情绪搭配，就会产生健康的激情；相反，如果它和消极的情绪搭配，就会产生不健康的激情。举个例子来说明，比如一对恋爱中的人，如果他们相爱，但是也尊重彼此的感受，不会强迫对方一定要接受自己的感觉和看法，他们在相爱的过程中常常能体验到放松和快乐，那么，这样的爱情体验很容易产生健康的激情。

·相反，同样一对恋爱中的人，他们也可能相爱，但是他们却总想控制对方，让对方满足自己的需求，而不去了解对方的需要。在这样的相处体验中，他们则经常能体会到愤怒悲伤痛苦，而他们又不想放开对方，这样的激情加上负面情绪就会产生不健康的激情。

·我们非常希望鼓励大家的，是去寻求积极的激情，远离可能导致不健康激情的关系。

【第三、有意识培养大脑的积极奖励回路】这里我们要强调大脑中多巴胺的功能。它好比我们的快乐刺激源，更多的多巴胺可以让我们更容易感受到被激励的愉悦感。

【第四、分辨自己是在自我指导还是在自我批评】

指导的语言会告诉你什么是目标，什么是对的。它提出的是建设性的意见。它是温暖和具有同理心的。而批评的语言会告诉你什么不是目标，什么是错的。它会破坏心情和动力，它是苛刻和轻蔑的。

15、本章的内容，就从如何管理亲密关系当中的风险入手，来帮助人们不再惧怕【亲密】。

·如果你想建立好的关系，你必须首先属于你自己。你需要以“自我”为中心，你需要为你自己做决定，你也需要明白，自己有权利做出选择继续或者停止一段关系。

·真实的亲密，只能在拥有成熟健康和独立的人格特点的个体中产生。在我遇到的拥有圆满亲密关系的人们当中，我常常听到TA们会说，“我很喜欢和对方在一起，是因为我感觉我可以舒服得做我自己，我很放松也很自由。我会笑TA的玩笑，而我知道自己永远说不出那样的笑话。TA会欣赏我的画，虽然TA连一颗树都画不出来”等等。以上就是真实的亲密的样子。

·不过，汉森博士也指出，人们的成长背景会深深地影响一个人成为独立个体的可能。在不被允许表达自我的家庭环境中，要求服从和否定个人的感受等，会导致孩子成长起来也感受不到自己和他人之间的边界。因而很难建立起健康的人际关系，更不要说建立亲密关系了。

· 几个培养独立性的方法：

【培养自主性】

要表达自我，专注在自己的体验，同时注意到自己与他人的边界，坚持自己想坚持的目标，不必因为他人的反对而轻易放弃；

【培养自主性】

进入自己内心深处去理解自己的感受，然后跳出自我尝试理解他人的观点角度，之后不轻易批判，只是试着理解不同人对事物不同的处理方式；

【与他人互动时共情】

关注到他人，开放地思考，用感受去理解而不是仅仅依靠大脑；

【温暖自己和他人】

训练自己的慈悲心，承认痛苦的存在，寻找人们痛苦的共同点，尤其对于自己无法同情的人，尝试寻找可以同情对方的点。

·接着上面的练习，本章也提出一个特殊观点：成就自己单方面的美德。

的确，如果有人伤害过自己，让自己去同情和支持对方，的确太难了，而且，很有可能自己是做不到的。

汉森博士用「单方面的美德」这个概念提出一个巧妙的解决方法。

16、「单方面的美德」就好像一种对高尚品德的向往。每个人都有自己做人的标准。如果一个人发自内心地认为众生平等是美德，那么你可能会发现TA会在任何场景中去实践这个美德，不会因为环境的变化而改变自己的标准。

·单方面的美德反应出来的是你自己是谁，而不是你所面对的那个人。正好像，如果你面对的人对你表示出毫无理由的歧视或排斥，也只能反应出对方的价值观和做人标准，它其实与被歧视的人没有关系。

·所以说，「单方面的美德」是一种选择自由的方式，是你对于你自己是谁的承诺。我衷心祝福大家都能体会做自己的幸福感！

17、一个心理强大的人是一个懂得连接的人。

· 这里的「联系」不仅仅意味着与外界环境产生连接关系，它也意味着，一个人与自身相关联的感受。

· 作者认为，人们需要使用【勇气】、【渴望】和【慷慨】这三种力量，来帮助自己完成建立联系的目标。

· 【亲密的力量】是能够帮助人们进行自我心理调整的积极力量，同时，汉森博士也指出使用「亲密」力量的前提是一个人能够拥有自己的完整独立性。因为我们只有在本质上是一个完整独立的个人状态的时候，才能够以真实完整的自我和另外一个人的真实完整的自我产生联系，并由此发展出亲密的关系。

18、正是因为人们的自身认知和生活环境的局限，大部分人会自动地使用自己个人的生活经验去判断对错和好坏，对那些不符合自己习惯和个人意志的生活现象感到困惑，甚至会产生排斥和厌恶感。

·从根本逻辑上来看，如果世界的运作和个人的人生认识相符，并且不会突破这个人的认知界限，那么TA会生活得很稳定，这种熟悉的感觉会给自己带来安全感，也会形成一个人生活的舒适圈。当然，在这样情形之下生活，人们可能也会消耗较少的精力。可是，凡事都具有两面性，在这样情形之下生活的人，也会因为失去新鲜事物的刺激，无法突破自己的认知局限，让生命在千篇一律的重复中逐渐消匿。

·可是我们知道，生命之所以是生命，是因为她本身具有强大的生长需求，不让生命去完成她存在的使命，很容易会对生命本身产生负面影响。最常见的体现就是，人们会开始怀疑自己存在的意义和价值感，而陷入焦虑或抑郁当中。

·不过，突破自己的舒适圈去成长，其本身就是有风险的一件事。正是因为如此，本章的核心内容，就从帮助人们理解，如何在与他人产生联系的过程中，保护并且捍卫自己入手，就是说，首先让自己产生“我有自我保护的能力”这样的信心之后，再进入对于建立健康关系的思考，最后再讨论我们如何修复一段重要关系。

·解释了作者的意图之后，大家恐怕也就明白了汉森博士为何选择【勇气】作为建立关系的第一心理力量了。他鼓励大家说，我们需要勇气来进行真实的沟通，表达出自己真正想说的话。但是他并不是指，人们要不加思考地把自己的肺腑之言倾倒出来，恰好相反。

19、他给出以下的意见帮助读者思考和组织沟通方式，做到可以勇敢通畅地自我表达：

◎首先，人们需要评估自己真实沟通的危险的水平。

比如你想沟通的对象有暴力倾向，那么最好的选择是首先保护好自身安全，向可以保护到自己的人或者政府机构去表达沟通。或者，如果你意识到对方不是对你心存善意的人，可能会利用你的信息来攻击你，那么你当然也不能和盘托出自己的心里话。

◎其次，人们可以带着了解真相的目的去沟通。

这个很难，正像我之前说到的，人们的认知局限决定了许多人并不具备理解“多元化”存在的能力，他们会认为自己想到的就是唯一选择，所以当我们去沟通的时候，需要有心理准备对方可能无法在‘了解真相’这个目标处和你相遇。

．不过这并不妨碍我们继续努力学习提升沟通能力。至少，你可以越来越迅速和准确地判断出，对方是否是能够在开放思维的层面，与自己产生共鸣的人？如果不是，可以尽力调整自己需要投入的精力。

◎第三，用有效沟通的方式说话。

在这部分内容里，汉森博士使用不少笔墨来描述什么是有效沟通方式。比如从你们双方对话的方式里学习，提炼出来什么方式有助于你们沟通，什么方式伤害这个沟通。还有，人们可以试试多采用分享体验的方式来沟，通而减少采用解决问题的方式。这条建议在我看来是很切题的，因为我也发现，汉森博士在这里形容的现象，恰好反映出我的来访者们两大类的沟通模式：感性和理性的。

·大家可能也猜测到了，女性特质的人群会更频繁使用感性沟通方式，而男性特质的人群会更频繁使用理性沟通方式。在实际生活中，这两类沟通方式又常常发生冲突，造成亲密关系中伤害。其实，这两类沟通方式各有千秋，使用在合适的地方都会促进积极完成沟通目标。

20、第二个力量忠于自己的【渴望】，是一篇激动人心的檄文。说它是檄文，是因为作者用直击核心的表达告诉读者们：是的，你需要忠于并且去荣耀你的梦想。

·如果我们因为各种原因在退缩，那么这一章的内容可能会让自己读起来有些焦虑和自责。当然，汉森博士的意图一定不在于让他的读者产生焦虑自责，所以说，我也会尽可能得把我体会到的写作意图分享给大家。

·本章的开题名言选用了Mary·Oliver的话：“告诉我，你打算用你那狂野而珍贵的生命做什么”。看到这句话，不知道大家是否和我一样产生一个问号，作者明明在说有关个人的事情，它和建立联系有什么关系呢？这不是还是围绕着自己在思考吗？

· 我看到作者其实使用一个人自身的【渴望】将TA与他人更为紧密地联系了起来。为什么这么说呢？

·首先，我们知道一个人的梦想或者渴望，其实是一个人的个人原生条件和自己的生长环境的双重影响下所形成的。这个过程本身，就包含着自己与他人互动的各种感受和体验。

·回顾并且理解自己的渴望，同时也能够让自己对于是什么样的因素在影响并塑造自己，产生更清晰的认识。同样，它也可以作为自己去刻意选择适合自己发展环境的一个重要参考依据。

·其次，如果一个人想实现自己的渴望和梦想，TA在生活中的三个关键领域，需要达到心理的平衡和满足感。它们是：爱、工作和娱乐。

·人们可以通过思考自己在实现梦想的过程中，是否在这三个方面得到了满足感和平衡感，来调整自己的方向。当一个人能够以自己内心的答案来指导自己不断前行的时候，TA与周围人的关系也是相对清晰的。而在这样的条件下建立起来的人与人之间的联系，也会让自己更加有边界感和确定性。

·最后，我们可以更为客观得去观察自己的付出。如果自己付出并不情愿，这是一个我们与他人联系不够健康的信号。此时，我们可以用回之前提到的「勇气的力量」去诚实得沟通，表达自己，评估自己在这段关系中的承受能力的底线。

·我们可以通过对方反馈的状态，做进一步评估自己是否还需要继续付出下去。但是我们也需要理解，别人对自己的付出怎样反应，这并不在我们的控制范围之内。

21、发展心理学也认为，正是因为古时候的智人发展出了利他的心理，人类才得以在恶劣的自然环境中生息繁衍，创造文明。

·从宏大的意义上来看，利他主义的存在真实体现了可持续性发展的本质。如果你的利他方式的存在，让你周围的人和环境都受益，而这些益处也反过来给予你更多积极的动力去持续发展自己，提供更有利他价值的产出，这样，我们就形成了一个良性循环。你的利他让环境需要你的存在，因而他们会创造条件让你继续存在，你可以继续产生利他的价值。

· 因为如果自己的慷慨，遇到的不是能够帮助自己产生良性循环的客观环境，那么自己需要谨慎判断，这样的慷慨是否具备可持续发展的可能？

·当然，我并不是说，我们就不再慷慨了，在这样的情况下，何去何从需要我们自己认真考虑。要知道，如果慷慨的结果是导致自己造成无谓的牺牲，甚至助长那些剥削者和自私自利者们的行为，这是否又和自己慷慨的初衷相符呢？

·在本书最后的一段，汉森博士寄语读者们，希望我们挑战自己对于“我们”和“他们”的认知习惯。他认识到，人们倾向于把人群划分为我们和他们，并且恐惧排斥他们。

·然而，如果我们希望用建立联系的方式更好的成长自我，我们就需要拥有更多的力量和更智慧的心态，去拓展“我们”这个圈子。使用【慷慨的力量】与“他们”进行联系，最终，我们终将获得一个更美好的世界。

22、心理学借助于医学研究中的思考角度，也就是生命体对刺激源的反应模式来看，人们通常从伤害当中的恢复，依赖于个体对三个重要问题的回答：

·第一、你如何应对挑战

· 第二、你如何保护自己的弱点

· 第三、你如何增加自己的资源

23、事实上，我们的身体应对疾病的过程，和在心理创伤的恢复治疗中的过程是相同的。如果遇到很大的心理刺激，我们也会首先思考要如何应对这个挑战，接着我们会希望把自己的弱点保护起来，再接着我们也会思考去哪里寻求资源来帮助自己更好地解决问题。

·人们对这三个问题的回答，可以帮助我们客观判断出个体在面对生活变化时，是否具备灵活的应对能力？

·汉森博士接下来指出，这三个要素会存在于我们生活空间的三个地点环境当中，它们是：你的世界、你的身体和你的思想。如果我们能够分别在这三个地点环境里，找到我们对这三个重要问题的答案，我们就可以相应拥有让自己的生活变得更好的能力。

·举例来说，直观去看，我们如果在自己的世界，可以有信心回答以下问题，我们就相应的，会对自己生活的外在环境有安全感。这三方面问题是：

·在我的世界里，我知道我可以如何去应对挑战

· 在我的世界里，我知道我可以如何去保护好自己的弱点

· 在我的世界里，我知道我可以如何增加我的资源

·同样的，汉森博士指出，人们在另外的两个地点环境中（就是自己的身体和自己的思想世界里），也分别面对着是否能回答好以上三个问题的挑战。

24、这三个要素和三个地点环境的组合，构成了九个指导大家学习更好地去掌控自己人生的领域。而在这九个领域当中，汉森博士通过多年的临床工作和研究经验，为大家总结出来一个心理地图，就是帮助人们理解使用复原力的方式方法。通过学习它，可以让读者拥有任何挫折都打不倒的力量。

·研究这个地图的初始动力，是因为作者认识到人类神经可塑性的特点。就是说，人们的生活经历，会以人生体验的方式反馈到人们的大脑，而大脑的神经连接方式会因此被改变。当人们的生活经历趋向负面体验居多的时候，大脑会自然地产生对生活环境、对他人或者对自身一些较为固定的负面认知，并且，人们会依据这些认知来指导自己人生的选择。

·可想而知，这就好像是一个人在做选择前，总是要去询问一个对任何事情和人都持负面看法的人的意见，那TA怎么可能给出自己客观或者积极的指导反馈呢？因此，作者指出，我们需要通过改变大脑的思考方式，来帮助自己重新塑造自己的人生体验。

25、我们就简要描述一下本书的核心内容：这四条帮助读者重新塑造大脑的路径是怎样去铺陈的？

·首先，我们需要走上辨识自己内心的道路，接着我们要为自己建立资源，然后我们帮助自己开启自我调整的过程，最后我们要巧妙地使用之前学习到的所有知识和方法，与他人和世界产生更广泛的联系。

·如果我们能够持之以恒地练习使用这四条途径，我们的大脑会逐步从负面认知的固定思维里跳脱出来，产生可以以客观、平静以及满怀希望与信心的状态去思考自己、他人和世界，从而帮助自己重新构建一个灵活积极的大脑神经系统，让我们可以实现达成获得安全感、满足感和连接感的心理需求，最终获得人生幸福感。

·这四条途径需要通过练习十二种心理力量去建立它们：使用「关怀」「正念」和「学习」的力量建立辨识内心的途径；使用「毅力」「感恩」和「信心」的力量建立寻找内心资源的途径；使用「平静」「动力」和「亲密」的力量建立自我调整的途径；最后使用「勇气」「渴望」和「慷慨」的力量建立与更大更广泛的世界产生连接的途径。

·以上就是本书想表达给读者的心灵指导方向。正像汉森博士所期待的，如果我们不断增长这些力量，我们就会变得越来越有人生【复原力】，成长成为任何挫折都打不倒的人！

摘录：红梅

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