<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">十八式墨家拳健身计划</b></p><p class="ql-block"><b>目标</b>：提高身体协调性、增强肌肉力量、提高心肺功能、体现桩拳合一。</p><p class="ql-block"><b>适用人群</b>：初学者、有一定健身基础的人、希望学习新技能的人、喜欢防身养生人群。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">旋绳</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">一、热身活动（5分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 慢跑或快走：让身体逐渐进入运动状态。</p><p class="ql-block">2. 关节活动：包括颈部、肩部、腰部、膝关节等，每个关节活动5次。</p><p class="ql-block">3、旋绳。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">独木桩</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">二、桩拳练习（10分钟）</b></p><p class="ql-block">1、打木人桩(5分钟)</p><p class="ql-block">2、打独木桩(5分钟)</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">十八式墨家拳片段</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">三、十八式墨家拳练习（30分钟)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">四、放松活动（5分钟）</b></p><p class="ql-block">1. 深呼吸：放松身体和心情。</p><p class="ql-block">2. 拉伸：对全身肌肉进行拉伸，缓解肌肉酸痛。</p><p class="ql-block">3. 慢走或静坐：逐渐降低心率，恢复身体状态。</p>