尚贤中学假期体育训练指南

尚贤中学

初三已过半，假期即将开始，为了让学生们在假期中得到有效的锻炼，九年级级部体育组特制定此体育训练指导手册。 考试计分办法 1.体育考试满分为50分，记入总分。 必考项目10分---跑步; 选考项目各20分---跳绳、实心球、篮球运球、立定跳远。考试不设最低分数线。考生体育考试实际分数计入初中学业水平暨高中段招生考试总成绩。 2.免考、缓考、缺考 (1)因残疾丧失运动能力或因病、伤长期免修体育课，确属不能参加体育考试的学生，由学生本人提出申请，填写《枣庄市普通高中招生体育考试免试申请表》，持初中阶段体检表，学校和县级以上医院伤、残、病证明，经区(市)体育考试工作领导小组面核批准后可免试，其成绩按30分计入总成绩。免试学生的名单在初中及招生学校公示3个工作日，在体育成绩记录表中注明。证明材料由区(市)汇总后报市教育局体卫艺科备案。 (2)因生理原因或突发情况需要缓试的考生，本人向考区和考点提出申请，经考试领导小组签字同意，于考试前集中进行一次补考，补考办法同正常考试。 (3)缺考考生记零分。 (4)各考区对成绩汇总，将全部考生成绩刻录光盘，装袋密封并加盖单位公章、有关人员签字，于考试结束当天报市教育局体卫艺科。注意：（1）成绩单项得分取最低值后X0.2（1000米X0.1），两分值之间的取下值。（2）三项总分相加后小数点后一位四舍五入得出最后总分。注意：（1）成绩单项得分取最低值后X0.2（800米X0.1），两分值之间的取下值。 （2）三项总分相加后小数点后一位四舍五入得出最后总分。 中考体育“篮球运球绕杆往返”项目为标准。 考生持球站立，当听到出发口令后，按“S”型方向单手运球往前依次过5排标志杆，返回时再依次过5排标志杆，最后考生和球均越过终点线时结束。 1.考试时要注意如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑；碰倒标志杆；人或球出测试区域；持球；走步；未按要求完成全程路线；或最后通过终点线时人球分离等。 2.考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。二、考试技巧原则上大部分男生只需要12-15次运球就可以完成整个测试，在绕杆的整个过程中使用左右手交替的方式，将球运在身前能提高运球效率。 1.准备姿势做好准备姿势，开始后以右脚蹬地出发，这里可以拍球的后上方，把球往前推能拍得更远。控制第一次球的最佳落点在离出发线2米左右，球的高度不宜超过肩部。男生到第一个标杆一般只需要一次运球，女生可以增加一次运球。 2.绕杆阶段开始运球后全程需要降低重心，拍球的时候尽量往前推，搭配自己的步伐控制好推力。绕杆时，讲究“求稳不求快”，可以尽量提高速度但要保证球不脱手。绕杆时运用Z字形绕杆折返跑的技巧，肩膀尽量贴杆运球。保持每三步一杆的节奏，要注意运球时不宜持球时间太长，如果步伐速度跟不上，可以改为单手两次运球的节奏。同时心态很重要，如果绕杆运球时不小心犯规也不要慌，快速捡球调整好心情继续运球，同时也可以把这次当作练习，第二次测试时好好发挥。 3.冲刺阶段从倒数第二个标志杆开始冲刺，步幅大，可以加大点对球的推力，过杆后2次运球到终点。特别注意过终点线后需要再运一次球，对球的推力也不能过大，否则会被判定终点时人球分离，即考生失去对球的控制。 男生运球示范： 女生运球示范： 中考体育“原地头上前抛实心球”项目为标准。 1.实心球出手前两脚不得离开地面。无论是常犯的跳起换脚还是双脚跳起离地，都是错误的发球方式，在有些地区的考试规则里甚至是犯规，要避免该动作。 2.实心球出手后，考生的脚可向前迈一步但不得越过或踩到投掷线。踩到视为犯规。 3.投掷时不得助跑，否则视为犯规。 4.实心球出手后，考生须从投掷线后离开考试区域。 5.考生犯规时当次考试无效，犯规累计不得超过2次。取最好成绩为最终成绩。 原地头上前抛实心球标准动作 1.双手握球姿势。用手自然包裹住球，双手大拇指相对，其它手指夹持握稳球。 2.预备姿势。前后脚距离一脚掌，左右脚距离与肩同宽，双手自然握球，身体肌肉放松，重心放在双脚中间。 3.预摆。一般预摆次数为1-2次，次数因人而定。最后一次预摆时，上体后仰，重心后移，身体呈反弓形，吸气准备抛球。 4.用力抛球。需要保证动作正确不违规。抛球时两手握球，用力从后上方向前上方引球，此时注意蹬腿、收腹、后脚向前送髋、拨指拨腕，投掷出球。 原地头上前抛实心球考试技巧 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 投掷实心球示范： 中考体育“立定跳远”项目为标准 <ol class="ql-block"><li>立定跳远时，双脚脚尖置于起跳点后2-3厘米。</li></ol> 2.起跳时，不可踩线、不可踮跳、不可连续跳。 3.落地后，应沿着场地向前走出测试垫后，再次返回起跳线，切勿折返。 4.跳远成绩按距离起跳线最近的地方测量，切勿双脚向后退出场地，以及用手或者臀部接触跳远垫。 5.考生犯规时当次考试无效，犯规累计不得超过2次。取最好成绩为最终成绩。 立定跳远标准动作 1、预摆首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。 要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳 预摆后双脚前脚掌迅速向后蹬地发力，手臂由后向前上方迅速摆动至头顶上方。 要点：此时踝关节、膝关节、髋关节、肩关节成一条斜线。 3、腾空展体两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全展开后，收腹屈膝。 4、落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 中考体育“一分钟计时跳绳”项目为标准 1.每人计算一分钟跳绳的次数。 2.监考员发出“预备——开始”的口令，同时开秒表计时。 3.预备状态时，考生手握跳绳手把，手腕应保持静止。 4.记录一分钟完成次数。 5.每人可测试二次（如考生申请第二次测试，则在第一次测试后稍作休息，再进行第二次测试），取成绩最好的一次。 一分钟计时跳绳技术动作 跳绳技巧+呼吸技巧 平衡 想要跳绳跳的稳，那么动作技巧当中平衡是一个非常关键的因素，在跳绳时要保证重心要落在前脚掌，双膝微屈。跳起时脚离地不应超过1寸。同时手腕用力，肘部贴近身体。上体保持直立，平视前方 跳起 跳起应该是脚踝、小腿、膝关节、髋关节一起用力，通过前脚掌推起身体。脚离地时脚趾朝下。 落地 落地时踝，膝，髋共同缓冲，脚与地面的接触应尽量短促，脚跟不触地。 呼吸方式 在刚接触跳绳的时候，大喘其很正常，这是因为训练者体能跟不上，加速呼吸找不到节奏，下面是几点小建议： 1、不要张嘴大口呼气，建议嘴鼻结合呼吸，嘴巴微张呼吸 2、呼吸节奏不要快呼和急喘，可以练习一下缓而深的呼吸节奏 3、跳绳初学者，可以跳2下呼吸一次，熟练后可以4-6下呼吸一次 4、收紧腹部核心，仔细体会收肚子的感觉，别顶着肚子 5、不用刻意想着呼吸，先把正确跳绳姿势纠正，再慢慢掌握呼吸节奏 耐久跑（800m/1000m）技术分析 1、起跑及起跑后的加速跑 ①站立式起跑各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。 ②起跑后的加速跑是指起跑线到弯道50-70米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起，进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 2、途中跑途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。它包括了直道跑和弯道跑。 ①直道跑技术身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。 ②弯道跑技术弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 4、冲刺跑冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 满分攻略 对于达标的考试，目前的1000/800米标准定的不是太高，只不过现在的孩子缺乏锻炼造成的总体成绩下滑。以上说的是项目理论、训练方法。也就是我们平时说的“是什么，练什么，怎么练，练多少”的问题，这些都是目前理论化的东西，我们也可以不用去管，接下里就是一个字“练”，并且练习时一定注意让自己的呼吸“有点困难但能够坚持”这样的刺激强度，心率指标大概在150-180次/分。然后注意呼吸的方式。 800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻和半张开嘴来进行吸，呼的时候采用全张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。但是我们要努力去“寻找‘深呼吸。比如”--——“在两次短呼吸之后跟一个长呼吸。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。在分分必争的中考，多一分，就有机会超越数百人，离目标学校也越近！所以，让我们体考加油，冲刺满分吧！