太极拳内功心法(二)

高兰梅

太极拳内功心法（二）

太极拳怎样练才不伤身，先有筋骨结构，后有神意气，方可修复形神，滋养身心。

恩师传授我的太极拳内功心法

（整理者言：拜师学太极，很有收益，我是一个细心的人，我把平时师傅讲述太极的点滴要领，默记于心，每日记录，时间长了积累多了后加以整理，形成以下太极精髓。为太极爱好者，习练太极时不走偏，提供参考。对我师傅这样的太极高人，我真的肃然起敬。让我们向这一武者施一大礼吧。）

以下为要领（传授）：

* 太极的靠，分双肩前后靠，背靠、胸靠，头靠，左右腰靠，臀靠，垮靠，全身无处不靠。靠的发力，聚积全身自然之力于丹田，再将丹田之力瞬间弹抖发至着力点。

* 冬至前后认真练拳，功力增加快。天地开泰之日，每年的三月初三，五月初五，九月初九，冬至，夏至；天地交合之日是，每月的初一、初三、十三、十五；阴阳生化之时是，子时，午时，卯时，酉时 ，练功的最佳时间。

* 推手时，拟增加手上沉重量，不能光用力向下压，而是虚领顶劲，领着身体向上升，则手上沉重量自然增加。如双手向左移，则身体须向右走。同样，如双手向右移，则身体须向左走。

* 在练架子或推手时，要松开上肢的每个关节，包括：腕关节、肘关节、肩关节，可意想手腕关节内侧、肘关节内侧和肩关节内侧都夹着一膨涨的小球，将每个关节推开。此外，若其中一只手或两手同时在胸前抱圆，则意想手弯和胸的中间位置有一圆球居中。此球可随自已的心意胀大和缩小，亦即开与合。再进一步，意想身体是一个球。当意想球胀大，不单是手向前，身亦向后，肘两侧和身体两侧也向两边胀开，甚至头顶和双脚也上下伸展。因为球胀大是向四方八面同时胀大。

* 肩、肘、腕顺序放松是「意」的训练。目的是使手上任何部位听从「意」的指挥。当手上功夫进步后，肩、肘、腕松的次序可任意组合。例如，腕、肘、肩；肩、腕、肘。

* 想象身体如寺庙里的一口钟。两腿内侧为钟的内壁，身体外侧为外壁，尾闾为钟锤。钟锤永远只能在钟内壁的范围内摆动，且与地面垂直。也就是说，尾闾在任何时候都不应与任何一腿重迭，否则便是双重。

* 无论是打拳还是推手，作弓步时，后脚不可用力向后向下蹬，而是要开跨、扩膝，放松胯根、膝盖和脚踝的关节。这样，后脚才不会僵硬，重量流至脚板、脚指而反弹。反弹力倒头传至脚跟再传至腿、腰……。这时脚跟会有上升的感觉，身体才能升沉并转动灵活。

* 无论是站桩还是走拳架，两脚跟象两个圆形的球，如树桩扎在地上并灵活转动，脚掌如根系，从四面八方牢牢抓住，这样拳架方能灵活且沉稳。

* 做弓步走拳架时，身体的重量从小腹放到前实腿的大腿内侧处。想象前腿的跨和后腿的跨各有一气球。前腿的跨根的气球慢慢缩小，跨部随之慢慢放松、内收下沉，后腿跨部的气球慢慢扩大。整个过程务必做到“裆走后下弧”，力量从一只脚的脚跟逐步过渡到胫腿，大腿，过会阴，经丹田，至另一只脚的大腿再逐步到脚跟。过会阴时，会阴像坠一重物。总之要走出下弧状。

* 若身向左转，则右脚先动，继而左脚动；相反，若身向右转，则左脚先动，继而右脚动。但无论向左或向右转，都必须虚灵顶劲，用意将一边身缩小，以脊椎为轴为主转动，带动整个身体转动，这就是“欲左先右，欲右先左”的道理。

* 无论练拳还是推手，如要转动脊椎，必须在原位上笔直地转，不能在转的同时，上身向前后左右任何一方移动或倾斜。整个脊椎要象一根树干插入地上，不偏不倚。在走拳架时，为了保持身形端正，白会穴、会阴穴在一条垂线上，两涌泉穴在一条直线上，垂线和直线相交成直角，全身放松，身形自然端正沉稳。内劲催外形。

* 练拳架时两脚虚实的变换。如虚步变弓步或弓步变虚步，不应简单地将实脚向前或向后撑，把身体推向前或推向后，使身体的重量，从地面直线地从一只脚交给另一只脚。正确的做法是，意想丹田像是一个水泵，而实脚的整条腿像贯满了水。当两腿进行虚实转换时，丹田的水泵将实腿的水徐徐抽起抽走，然后徐徐注入虚腿去。水的流动路线像一个倒转的英文”∩”字母。在这种意念的抽水和注水过程中，身体便自然向前或向后移动。同时“裆走后下弧”，意念水里面有一串佛珠随着水的流动螺旋前行，逐步练成太极的螺旋劲。所谓意想，不单纯是想，还要真的能感觉到水在一条腿从下而上，经过丹田，然后从上而下流动。也就是说，我们能「用意」来指挥水的流动路线，同时还要能控制水的流动速度。水的流动速度要均匀，不要有停顿。假如实腿的水量是从9开始，然后 8,7,6….地减少，最后至0; 则注水的水量则从0开始，然后1,2,3,4地增加至9。用「意想」所感觉到水的流动路线和速度，起初是很模糊和缓慢的。有时甚至会中断。但随着多练习，意想的感觉和速度便可加快和加强。形到意到，意到气到，气到力到，快如闪电。这样，才能达到太极拳的「用意不用力」「手快不如意先」的原则。进行「意想」时，要精力集中，无杂念。此外，在腿上虚实变换的过程中，必须要「虚灵顶劲」做到「节节放松，节节贯串」。才符合「一举动，周身俱要轻灵，犹须贯串」的要求。按上述方法来转换两腿间的虚实时，如能做到全身放松，转换轻灵，当身体的重量全部从一腿转换到另一条腿的刹那，会感觉到有一个力从地面向上反弹到实脚。所以，应从脚底、脚踝关节、膝关节、跨等节节向上放松，让这个反弹力随着我们的心意去到身体的任何部份，作为该部份的动力来源。如虚脚的上步或手上的掤劲皆源于此。地面反弹力传递经过的路线中，有未松开的地方，反弹力的传递便在未松开的地方中止。因此，在练拳架时，要全身松开，节节放松，节节贯串，一动接另一动，连绵不断，不停滞。这就是通常说的“不断劲”。

* 如何练好太极拳架，要领是：“两手春风拂杨柳，双脚犹如踩浮舟，南屏晚钟悬百会，静听宏音扬全球。”意思是：两手不但要像杨柳那样随风飘柔，而且更重要的是，它是被春风吹动的，是被动的，春风是“意”。双脚不要踩死，要有腾挪之势，好像在船上，即拳谱所说“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠”。第三句讲的是身形，要正，像口悬挂在寺庙里的铜钟，发散着声波。而自己心要静，意要随，不要想打人，不执着追求什么，随宏伟的音波散向太空。

* 打拳体会“毛驴拉磨”：“盘架子要像毛驴拉磨那样”。“毛驴拉磨”是指：我是磨，毛驴拉着我转。这样就能松腰、活腰，随着毛驴转，我不是主动转，是被动转。打太极拳与拳击、摔跤不同，腰不能用力。如果腰用力，腰带手，腰就僵了，错。“毛驴拉磨”是太极拳“用意不用力”的具体练法，这里的“毛驴”就是“意”。

*太极的棚捋之劲，如旋转的球，扔上一块石子，被旋转之力卸化开。身如旋转灵活之球。

* 每次拳式练习，只可选择一个重点作为练习对像，例如：肩、肘、腕；两腿虚实转移等等。绝不可贪多，欲速不达。

* 练到一定时候，不要刻意想起走劲，放松慢慢打，忘掉所学一切，自然产生动作，周天之劲如果走不上白会穴，就不勉强，勉强反而僵硬，放松反而容易上去。忘记一切打了一段时间后，再恢复意念，这时情况又会不一样，会清晰明朗一些，如此反复，会更清晰，更空灵，逐步提高。

* 以脚跟为丹田，能用脚跟带领全身更好，不能用脚跟就用丹田、腰跨带全身运动。

* 还有一种可能就是永远提不高，越练越偏 ，就是有些人自己认为现在可以了，不求进取。这是大忌。

* 今年以来，师傅就专门说了我8个字，一是说我打拳“倦起倦起的”，结果是我不理解下身下沉上身上领的道理，不中正，过份强调松，结果身如稻草，不好看，对于提高太极功力也不起作用。二是拳架看起“粑浓希带的”（软稀稀松垮垮的意思），结果是我内劲没贯足，没有理解“形、意、气内三合”之间的关系，我通过理解，做到“以意领形，以气运身”，毛病纠正了，对太极的理解又有提高。往往教学就那么几个字。而后就是自己的理解了。

* 年初师傅说，太极练了一些时间，又要回过头来反复练习基本功，忘记所学一切，从头开始，理解又会不一样。特别是站无极桩、走太极步，对于练习下盘功夫很有帮助，“上练三分下练七，功夫练在下盘上”，这样桩子才稳，如果桩子不稳，一切都是徒劳。丹田功要在全身任何一个部位万向内缠，尽量打通身体各个部位并胀满内气。这样，正常状态放松时气血通畅，身心舒坦，走劲时内气鼓荡，力贯千钧。

* 套路栋与栋之间，有一个落点定式，必须表现出来，一来架式分明而优美，动作不含糊，二来利于蓄劲蓄势，便于动作转换。落点定式，要求丹田之气从命门贯到尾闾，尾闾内敛象一根柱子支撑到地上，拳架四平八稳。

* 练套路初期，太极拳基本功法每天坚持系统练一遍或者一周练三遍，老架一路每天坚持练四遍，练上半年以后，就以一路的拳架为主，每天至少打上五至十遍，练习一段时间后，感觉又会不一样，全身筋骨的放松和下盘稳劲会上一个层次。

* 师傅说：练太极拳不要完全照抄照搬理论和名师的架式，不一定严格注重外型，什么“三阴三阳”，“筋络穴位”，谁分得那么细？要从整体上去练习把握，要把老架一路这套万拳之母拳打得滚瓜烂熟，功到自然成，到时什么都有了。

* 练拳中什么都不要想，不要急于求成，放松慢慢地打，心里想着师傅打拳的样子，体会师傅打拳的一举一动一招一式和整个套路的起承转合，在提高上很有帮助。

* 陈式太极拳，在动作招式上，因习练者的体型、身高、臂展的区别，无法做到众多习练者集体打拳时的动作整体一致，打出来的风格各具特色，这是客观必然，但内劲走法是一致的，这点必须认识到位。在不脱离老架一路这套母拳风格的前提下，打出自己的特色。

* 师傅看了我打一套拳，说了两句话：一是走内劲“故意做作”（即刻意，不自然）；二是不要刻意走某些劲，放松自然地打，不要想到自己在打拳，是在享受太极，随着练拳遍数的增加和时间的推移，很多东西会自然产生。我照此做了，感觉练套路比原来轻松许多，内劲的通路比原先还要明晰一些。老架一路连续打五遍，只出微汗，毫不觉累，反而轻松愉快。

* 触地反弹：我问师傅“触地反弹”如何练习？师傅先看了一眼我的头，再看了一眼我的丹田，说了一句“头掉到丹田里了”。我恍然大悟，试着在放松状态下瞬间意念头落丹田，结果一个力突然下到脚跟，脚跟触地刹那又一个力向上过脊柱直冲百会，感觉很好。

* 无极桩：头顶白会之发如束一长辫上拉于屋梁，双肩自然下沉，深吸一口气后徐徐呼出，达到自然含胸，胸腔内气充满让胸腔前后鼓胀，达到颈椎、胸椎笔直，腹腔内气充盈，尾闾内敛，腰椎自然直立，尾闾末稍如坠一重物，头顶白会之束发上拉于屋梁，形成上下对拉力，把整个脊柱拉直。全身肌肉自然下坠，双手自然下垂，双膝自然微曲，圆裆，髋关节放松，双脚掌平贴于地，力量下到脚跟。此桩功站到一定时候，始觉双脚跟发烫，如站在烧热的铁板上，随时间推移，发热从脚掌两边过渡到脚趾，到整个脚掌，最后到整个髁关节以下全发烫，如站在蒸气锅上，热能源源不断供给全身。

* 走拳架时，去掉多余的柔力，让劲棚起来；感觉在水或空气中打拳，全身要有水或空气的阻力感沉重感；肩不能挂力，放松下来；要逐步体会老架一路的拳理拳法和各动作的养身技击作用。

* 体太极之阴阳，养浩然之正气，运缠丝之圆活，化虚实之刚柔，悟屈伸之开合，得哲理之妙用，顺自然之规律，具万物之和谐。

* 师傅要求我走拳架时“肩肘不能挂力”。这就是太极拳要求的“沉肩坠肘”，如何做到？首先必须练好下盘功夫。如何练好下盘功夫？就是要按要求全身放松，多站无极桩，多打拳架，反复站，反复打，千百遍的站，千百遍的打，功到自然成。肩肘放松的意念是：双肩就象担着两幅磨盘，背脊笔直就象一根木棍支撑着肩上横担着的磨盘。双肘尖系坠着两个秤砣，双肩双肘沉沉的，这时的拳架才沉、才稳、才活、才自然、才能走出螺旋劲，初步达到太极拳去掉本力，化掉僵劲的基本要求。要做到这点：必须下盘要稳，上身才能放松，上身放松心（意）气才能降到丹田乃至脚跟，拳架才到达到“下石、中活、上空”的要求，到时真正体会到“飘”感觉。

* 如何练成太极拳？时间不到功力到了也不行，犯僵劲，不自然。时间到了功力没到也不行，无功不成太极拳。只有时间和功力皆到，才能达到“行云流水，羽化登仙”的意境。