<p class="ql-block">七年级</p><p class="ql-block">训练项目</p><p class="ql-block">准备运动（3分钟）</p><p class="ql-block">活动身体各关节或部位：</p><p class="ql-block">颈-肩-腰-膝-踝-腕</p><p class="ql-block">8拍/组*4组</p><p class="ql-block">体能热身（5分钟）</p><p class="ql-block">开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳</p><p class="ql-block">每个动作20次，间隙踏步10秒</p><p class="ql-block">体能训练（20分钟）</p><p class="ql-block">1、深蹲：20次/组*2组</p><p class="ql-block">2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组</p><p class="ql-block">3、仰卧起坐：30个/组*2组</p><p class="ql-block">4、平板支撑：60秒/组*2组</p><p class="ql-block">5、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组</p><p class="ql-block">球类练习（10分钟）</p><p class="ql-block">1、篮球练习：5分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、足球练习：5分钟/组*2组</p><p class="ql-block">3、排球练习：5分钟/组*2组</p><p class="ql-block">（以上项目自主选择练习）</p><p class="ql-block">拉伸放松（3分钟）</p><p class="ql-block">调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动</p> <p class="ql-block">并脚跳</p> <p class="ql-block">原地小碎步</p> <p class="ql-block">深蹲</p> <p class="ql-block">并脚左右跳</p> <p class="ql-block">勾脚跳</p> <p class="ql-block">开合跳</p> <p class="ql-block">俯卧撑</p> <p class="ql-block">卷腹跳</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</p><p class="ql-block">2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</p><p class="ql-block">4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</p><p class="ql-block">6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p><p class="ql-block">7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。</p><p class="ql-block">关键时期，体育锻炼不容忽视</p><p class="ql-block">身体是革命的本钱</p><p class="ql-block">养成体育锻炼的好习惯</p><p class="ql-block">增强身体素质，受益终身</p>