【海口市五源河学校八年级体育寒假锻炼计划】

林丽云.Skyler

动作

训练

每组

拉伸

家长

锻炼

同学

间歇

组数

放松

尊敬的各位家长朋友们、亲爱的同学们：

   大家好！经过本一学期的体育锻炼，同学们的体育成绩都有不同程度的提高。但随着期末将至，假期期间要力争里做到有计划科学地锻炼身体，继续保持良好的身心状态，继续加强素质训练，保证按计划完成每一项锻炼任务。就此，体育老师为同学们制定一份适宜在寒假期间的体育锻炼计划，希望同学们在假期能养成自律的好习惯，调整规律作息，克服困难，在家长的监督下，坚持加强锻炼，保证锻炼质量。

本次锻炼计划分两大部分：

一、室内锻炼时间：周一、三、五

二、室外锻炼时间：周二、四、六

（建议时间段：上午：8:00-9:30 

         下午：15:30～18:00）

（周日游泳）

温馨提示：亲爱的同学们，以下的六组动作练习方式都仅适用于室内（周一、三、五）进行，并且要严格按照训练时间及动作要求完成：（切记：每一次训练结束都要进行拉伸放松、推拿按摩缓解肌肉的疲劳）下面，请同学们认真参照以下练习方式进行，避免动作不规范受伤，如在运动的过程中有身体有不适，请立即停止并及时告知家长。

训练动作一：

名称：后踢腿+高抬腿

次数：各60次

组数：共五组

（每动作无停歇各完成60次为一组）

每组间歇时间：50秒

动作要求：

后踢腿

1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

高抬腿

1.挺胸收腹，落地屈膝缓冲，手臂前后摆动

2.膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

3.前脚掌着地发力，双脚作快速交替

训练动作二：

名称：原地深蹲（慢蹲法）

次数：30次

组数：共五组

每组间歇时间：20秒

动作要求：

两脚开立，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，依次反复进行。

训练动作三：

名称：箭步蹲

次数：可分两种形式进行

1.原地 左右各20次

2.行进间箭步走约20米，来回为一组

组数：共四组

每组间歇时间：40秒

注：每做完一组练习紧接着做股四头肌和臀大肌拉伸，记住要紧密。

动作要求：

1.挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立，脚向膝关节方向迈出一大步

2.跨出一步成弓箭步，并下压。

3.抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直;两脚同时用力，重心垂直向上升起。

4.收缩前脚，恢复还原，或者后脚跟上，恢复还原。（箭步走）

注意事项：向前跨出的这一步非常的讲究，要求我们就距离适中，不能过大或者过小。

1.下蹲的过程中，前腿的膝关节不要超过脚尖，身体的重心在我们的两腿之间。

2.起身时保持身体的直立，不可弯腰。

3.下蹲的过程中，后腿膝盖可以轻轻的触地，

4.呼吸上：蹲下时吸气，还原呼气。

训练动作四：

名称：波比跳

次数：15次

组数：共三组

每组间歇时间：20秒（放松.按摩腿部肌肉）

动作要求：

1. 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

2. 弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。

3. 在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

4. 以上是一次完整动作。

训练动作五：

名称：平板支撑

时间：60秒

组数：共三组

每组间歇时间：10秒（调整动作为臀部坐在小腿后侧舒缓背部）

动作要求：

1.双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑的错误姿势：

1.腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误喔。

2.如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

训练动作六：

名称：坐立蹬腿

次数：左右交替100次

组数：共五组

每组间歇时间：30秒

动作要求：坐立地面（垫子），双手位于身体两侧，双腿抬举高于髋部，左右脚屈伸腿交替，脚尖绷紧，配合呼吸完成。

【附上如下的动画图是帮助同学们能够回忆在课上的柔韧性拉伸的步骤，在课上所教授每一个柔韧拉伸动作，请同学们再三认真回想并循序渐进，配合呼吸来完成喔！】

【柔韧性拉伸有站立式牵拉、坐立式牵拉、卧立式牵拉】

室外锻炼时间安排：周二、四、六

训练内容如下：（每完成✅热身跑后，先完成柔韧动作——（抱脚尖蹲起）

周二训练内容：

1.热身跑1200m（标准400米场地3圈）

2.100m*3组（每组间隔时间1分钟）

3.跳绳*3组（每组1分钟、间隔时间20秒）

4.柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松

周四训练内容：

1.热身跑1200m（标准400米场地3圈）

2.变速跑

（400米*3组）（每组间隔时间1分钟）

（直道冲刺、弯道慢跑，弯道禁止走路）

3.跳绳

（共三组，每组180次，每组间歇时间30秒）

4.柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松

周六训练内容：

1.热身跑1200m（标准400米场地3圈）

2.女生800米 男生1000米（自行计时）

3.柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松

注：室外锻炼时间，请家长们跟学生自行找场地根据内容要求进行锻炼（寻找家附近的标准400m场地，每次外出请同学们注意交通安全）每一次的训练结束后，务必进行柔韧牵拉及放松。

周日：游泳训练

游泳作为中考体育的选项之一，请家长们要重视游泳的培训，场地25米（往返共50米）男生满分：1分20秒 女生满分：1分30秒。

特别要求：请各家长们监督、督促孩子们完成，家长们尽可能做到陪同孩子，并且能做好每一天每一次练习记录并拍照将图片发送至班级小管家、或家长群打卡喔！（小提议：室外训练，家长们可以组队进行训练，效果更佳。其次，请家长们要为孩子们提供足够膳食营养，保证一日三餐摄入，并均衡搭配，给予身体供能）最后，让我们家校携手尽最大努力共同帮助您的孩子、我们的学生能超越自我。