课程回顾--我在省老干部大学健康食养班的学习收获

流水无意

2023年秋季学期，我参加了省老干部大学“健康与食养班”的课程学习，通过一个学期的学习，收获颇丰。时值岁末年初，大家都在总结过去一年的得失，新年伊始，又在展望即将开始的新一年的美好，故此，我也就我在食养班的学习收获，总结如下。 何为食养，我在网上查到了我认为与我的认知最为契合的概念，即：食养是利用食物来影响机体各方面的功能，使其获得健康或愈疾防病的一种养生方法，通俗来讲，就是通过吃，来对我们的身体进行保养。 一日三餐吃什么，怎么吃，吃多少？这是健康食养课要探讨的话题。这里面的学问，我们虽然吃了几十年饭，但有些还真是不知道，有些即使知道一二，在执行层面，也没有做得很好。 我们的课程，就来帮助我们理清了这一点。 本学期食养班共有二十八节课。 我们的教材--《中国居民膳食指南（2022）》 首先，冯老师用四节课的时间，在课堂上为我们认真解读了由中国营养学会编著、人民卫生出版社出版的《中国居民膳食指南（2022）》，此书也是我们本学期的学习教材。

中国居民膳食指南（2022）平衡膳食准则共有八条，每条都很重要：

1、食物多样，合理搭配

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

谷类为主，建议平均每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；

每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中，碳水化合物供能占膳食总能量的50-65%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-30%。

2、吃动平衡，健康体重

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150钟以上；

坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；

注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

推荐天天吃水果，每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200克；

相当于每周摄入鱼类两次或300-500克，畜禽肉300-500克，蛋类300-350克。

5、少盐少油，控糖限酒

推荐成人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克；

建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下；

成年人如果饮酒，一天饮酒量不超过15克。

6、规律进餐，足量喝水

合理安排一日三餐，定时定量，饮食有度，不暴饮暴食；

早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%；

建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml；

每天主动、足量饮水，推荐喝白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

7、会烹会选，会看标签

了解食物营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物；

会看食品标签，通过比较，选择购买较健康的包装食品；

学习烹饪，掌握新的厨房工具，做好一日三餐美味佳肴；

在外就餐注意适量份额和荤素搭配，主动提出健康诉求。

8、分筷分餐，杜绝浪费

其次，我们又用了四节课时间，学习了矿物质--钙铁锌，维生素--ADEK等常用营养学知识。

最后，用余下的20节课，学习了10种常见慢病及其食养。

开学之初，冯老师为我们设计了“健康食养班健康状况统计表”，针对大家提交的健康状况和具体需求，在之后的二十节课上，我们分别学习了“糖尿病与食养，高血压人群食养指南，高脂血症与食养，高尿酸血症与食养，体重管理与食养，骨质疏松与食养，阿尔茨海默病与食养，慢性胃炎与食养，便秘与食养，肠道与食养”等与我们老年群体健康息息相关的食养课程。

理论学习+实操训练，是我们班课程的特点。理论学习由老师在课堂上为我们讲授，实操的话，冯老师会为大家推荐一些养生食谱，或者在课堂上播放操作视频，同学们课后照着练习。 原理都懂了，大家不知道该从哪里下手做怎么办？ 冯老师教我们如何规划一日三餐？

1、规划分配法：主食，肉蛋，蔬菜，水果，奶豆坚果，油盐。

2、三餐互补法：早餐吃了啥，午餐吃了啥，晚餐该吃啥？

3、核心要点：吃饱，不吃撑。

提出“一日平衡，一周平衡，吃动平衡”的三个平衡；

提出“规划，节制，平衡”的健康膳食六字箴言。

为我们设计了“4241饮食法”，“轻断食五个一”等，指导我们吃够品种吃对量，把所学知识具体落实到一日三餐中。 4241饮食法，一人一天的量，平时按照这个来吃。 轻断食五个一，有减重需求的学员，每周在不连续的两天，可以按照这个来吃。 一周饮食规划示范，必须优先吃够图表中这些食材的量，不够的，再在4241饮食框架下，用同种类的其他食材补充够量。 同学们行动起来，根据各自的饮食喜好，学习制定饮食规划，把做好的一日三餐分享到班级群，由冯老师点评，给出建议。 班级群交流截屏图片 班级群交流截屏图片 班级群交流截屏图片 临近学期结束的最后一个月，作为配合学校首届校园文化艺术节的自发行动，在冯老师倡议、班委会的具体组织下，我们在班级群开展了“科学饮食月”打卡活动，12.6-12.31日期间，凡早餐打卡21天，三餐打卡5天的同学，即完成打卡任务，奖励由冯老师友情提供的梓恒优选豆浆两袋。

我们为此还特别做了活动启动仪式，鼓励同学们踊跃参与。

作为班长，由我在鹅打卡小程序创建了此次班级打卡活动 打卡活动邀请函首先发至班委群，班委先做测试，之后再发至班级群，邀请同学们一起参与此项活动 我们的奖品由冯老师友情提供，这款优选豆浆是郑州市营养协会和冯老师亲自监制的，蛋白质含量高，无糖，去皮去嘌呤，适合各类人群（包括糖尿病人和高尿酸人群）使用。 ”科学饮食月”打卡活动启动后大家积极响应，在26天的时间里，共有23位同学参与了616次打卡，凡是坚持下来的同学，都受益匪浅，其中我就有着很深的体会。 退休不上班之后，因为家里就我们俩人，在冬天寒冷季节，我喜欢睡懒觉，早餐有时候会拖到九点才吃，餐餐拖后，吃饭很不正常，生活也不正常。

经过一个月的打卡坚持，现在我已经基本上形成了自己的生物钟，每天早上6:10准时醒来，早餐时间大概控制在7:15左右，这样不影响上午10:00左右加餐水果干果，以及12:20左右的午餐，早餐正常了，午餐晚餐时间跟着前移，这样三餐的就餐时间均正常了，生活也规律化了。

而且，我原来早上从来没有吃过青菜，起得晚，没有时间做，关键是没有这个意识。现在学习了食养知识和饮食规划，我会在前一天把第二天的食谱和食材准备好，早晨起来，煮鸡蛋蒸薯类炒青菜，或打豆浆或煮牛奶，有条不紊，从容不迫，早餐所包含的四大类食物，谷薯类，蔬菜水果，动物性食物，奶豆坚果等，都能涉猎得到，早上吃好了，营养也更均衡了。 打卡是一个坚持的过程，也是好习惯养成的过程，更是一个持续断舍离的过程，需要舍掉一些欲望和诱惑，比如一些吃吃喝喝的饭局，到了年底格外多，就要作取舍；比如有些原来喜欢吃的咸、香、甜食等，重油重盐重糖多添加剂，对身体不好，就要戒掉。

我坚持了整个打卡，我想尽量按照冯老师在课堂上讲到的知识去做，但是有些地方，如在食物种类的多样化，以及食量的控制，什么时间该吃什么东西等具体细节方面，做的还不够好。

打卡图片有点多，我把它放在了文末，可以直接滑动至最后查看。之所以把它记录下来，也是为了以后好做对比，看看一年以后，我家的餐桌是不是更加丰富多彩，我对三餐的规划把控，是不是更加得心应手，我们俩人的各项指标是不是好过今年？当然目前我还处于初级阶段，尚在学习中。

我的想法：先去坚持做，再做细节方面的改进，边做边改边适应，使之趋于完善，从而形成适合自己家庭的良好饮食习惯。 学习食养课程后，我关注了一些国内有名的营养师，比如顾中一、范志红、于康、王兴国、谷传玲等，这次打卡，借助了薄荷健康小程序，和顾中一老师的小工具，效果很好。 薄荷健康给出的饮食方案，每天我的总热量摄入为1280大卡 薄荷健康给出的饮食要点 最佳饮食结构 一些提醒 顾中一老师给出的饮食模板，每天我的总热量摄入为1240大卡，减掉了40大卡，与薄荷健康基本上差不多。 9月初我的体重为110斤，目前106斤，近期目标为98斤，远期目标96斤并保持，体重大了关节负载大，心脏也不舒服，必须减，首先减掉小肚子，这个年龄基础代谢下降，减重不易，任重道远，但跟着冯老师学习，还是有信心的。

最近体检，各项指标都正常，血压血糖血脂均不高，目前问题是，骨骼肌率不足，蛋白质不足，薄荷系统和冯老师给的建议都是：有氧运动和力量训练+摄入富含蛋白质的食物。

早餐数据 早餐数据分析 午餐数据 早餐午餐数据分析，如果多了，下午去运动，或晚上少吃点。 这些个数据看起来麻烦，但称重熟练之后，大致是可以估算出来的，也就不麻烦了。

天天在市场和厨房转悠，挑选食材，制作美食，拍照打卡，忙得不亦乐乎，烟火气十足，感觉这生活还挺有意思呢。

身体越来越舒服，越来越健康，麻烦和忙碌，也都是值得的。

在秋季学期进行期间，郑州市营养协会联合河南食育科学研究院开展了健康厨房行动“家庭食育师培养计划”，这是个公益性质的计划，主讲老师也是冯老师，我参加了第七期课程的学习，经过考试，取得了“家庭食育师”证书。 我的“家庭食育师”证书 介绍一下我的食养课老师吧，冯梓恒，郑州营养协会会长兼党支部书记，河南食育科学研究院院长，河南省老干部大学食养课老师，我们健康食养路上的领路人。

打卡过程中，我会用一张张图片，一句句名言，不同的“鸡汤”，激励自己，有时候还挺管用呢。

一个学期的学习结束了，回顾过往，我从一个不懂营养，不懂如何正确吃饭的小白，慢慢养成了一些科学饮食和健康生活的好习惯，这收获得益于省老干部大学开办了这么好的课程，得益于知识丰富、授课有方、谆谆教导、循循善诱的冯老师。

我能健康，我能让家人健康，我走在传播健康的路上，这个理念，正根植于班级每一位学员的心中。

2024年的第一周已经过完，你是否已经做好计划，要以什么样的姿态过好这一年？我想我已经有了答案，那就是好好吃饭，喝水，运动，睡觉，保持好心情，用棒棒的身体，去走更远的路，去看更美的景，去体会不曾体会的更好的人生，把之前学到的摄影知识，文学知识，历史知识等都用上，心怀热忱，去旅行，去学习，去感悟，不辜负退休后60-70岁的黄金十年。 行动起来去运动，会收获一个健康的身体；拿起书本去阅读，会收获一个丰盈的灵魂；走向远方去旅行，会收获一个开阔的视野。那好好吃饭呢？

人生最好的状态莫过于，忙得有价值，朝夕有乐趣。

你觉得什么重要，你就去做什么。

世界灿若繁花，我只取一两朵摘下，2024，收获继续吧！ 正文结束，感谢浏览。 下面是我在“健康饮食月”中的打卡图片