<p class="ql-block">新年将至，你开始制定明年目标了吗？怎么科学制定目标呢？</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">根据美国心理学家爱德华·德西 （Edward L. Deci）和理查德·瑞安（Richard Ryan）提出的动机理论——自我决定论，人们追求目标，多由三种基本心理需求驱动：自主、胜任和联结。自主（autonomy）需求是，人们感觉自己的行为是自发的，自由选择的，强调人们对主动权的渴求；胜任（competence）需求是，人们相信自己有能力去做一些事情，强调人与环境的互动，并希望获得有效反馈；联结（relatedness）需求是，人们感到自己与他人是有关联的，强调人们希望与他人建立关系的渴望。</p><p class="ql-block">因此，你的目标，可以围绕这三种需求制定，比如，与自主需求有关的目标有，做自己感兴趣的事；自主安排工作；自由支配时间。与胜任需求有关的目标有，保持好奇心，认识新事物；不断追求进步，学习新技能；时常复盘反省，关注自我成长。与联结需求有关的目标有，多关心家人朋友，巩固现有的亲密关系；多与老板同事沟通，营造好的工作氛围；扩大社交圈子，认识更多有趣的人。</p><p class="ql-block">你知道自己应该追求什么了，开始制定目标，目标难度，困难点好还是简单点好呢？你是否觉得，简单目标会更容易实现？有研究表明，虽然困难目标难实现，但是，它也能带来更多益处，更好的绩效。</p><p class="ql-block">试想一下，你在做一些困难事情时，是不是会更专注，投入更多精力，成功后，有极大的成就感与满足感？同时，是不是会让你对自己更有信心，去挑战更艰巨的任务，从而设定更高目标，再次提升绩效与满意感，如此，就形成了一个良性循环。需要注意的是，目标的难度和具体性是共同作用的，多数人制定目标后不能实现，一个主要原因是，太模糊了，比如，“我要减肥成功”“我要提高能力/业绩”。你可以把目标定得更具体些，一个具体的目标，需要包含实现的行为或环境，比如，“为了减肥成功，我要加强运动，每周至少锻炼五次，每次户外跑步不低于30分钟”。</p><p class="ql-block">接下来的问题是，应该制定近期目标，还是远期目标呢？美国心理学家克拉克·赫尔（Clark L.Hull）较早发现，目标越近，实现的动机就越强。很多研究也倾向于，设定较小近期目标的人，往往比设定较大远期目标的人动机更强，表现更好。为什么呢？通常，远期目标被认为是抽象模糊的，而近期目标则是具体可察的，所以，实现近期目标的信心与动力就更强些。</p><p class="ql-block">所以，当你设定了一个远期的大目标后，最好把它分解为多个小的近期目标，一步一步慢慢实现。</p><p class="ql-block">再来思考，你的目标是趋近型的，还是回避型的？这两者主要是关注焦点不同，趋近目标，你会更关注可以直接达成理想结果的实现方法；回避目标，你会更关注可以远离不期待结果的行为。比如，想减肥，你就可以这样设定目标，加强运动（趋近目标），不吃垃圾食品（回避目标）。</p><p class="ql-block">这两种目标，哪种更好呢？心理学家认为，我们的情绪和行为，会受两种相反的神经系统调节，行为激活系统（behavioral activation system，BAS），对正面刺激敏感；行为抑制系统（behavioral inhibition system，BIS），对负面刺激敏感。每个人都有BAS和BIS，有些人对趋近目标更敏感，有些人对回避目标更敏感。</p><p class="ql-block">对趋近目标敏感的人，更具备“风险偏好（risky bias）”的心理特征，锐意进取，积极探索，更擅长抽象思考；而对回避目标敏感的人，更倾向“风险厌恶（conservative bias）”，比较小心谨慎，不爱冒险，更善于把握细节。所以，要根据不同的情境去设定目标。</p><p class="ql-block">最后想想，是什么在激励你去追求这个目标呢？比如，你在工作中，更在乎比同事做得好，还是提升技能？如果是前者，你的目标就是“展示才华”，心理学家把这类目标称为“绩效目标”；后者则是“谋求进步”，这类目标就是“精通目标”。</p><p class="ql-block">两种不同的目标，会让你关注点不一样，前者，你的关注点在“表现”上，后者，则在“成长”上，这会影响你在追求目标过程中的体验（焦虑沮丧，还是快乐有趣），以及遇到困难时，是更容易放弃还是能长久坚持。</p><p class="ql-block">哪种目标会更好呢？视情况而定。有研究发现，如果是面对简单、缺乏挑战性的任务，追求绩效目标，把关注点放在展示才华，证明自己能力上，更容易取得好成绩。但是，如果是面对不熟悉的、复杂困难、富有挑战性的任务，追求精通目标，把关注点放在谋求进步上，优势会更明显。</p><p class="ql-block">有很多研究表明，追求绩效目标的人，工作会很努力，条件合适时也能取得很高成就，但是，它会把自我价值、自尊和目标相关联，让人们陷入“自证预言”的陷阱，这是美国社会学家罗伯特·金·莫顿发现的一种心理学现象，并定义：“自证预言是一种能够唤起新的行为的预言，并且该行为使得本来虚假的猜想成真了。”</p><p class="ql-block">你追求绩效目标，一开始没做好，觉得自己不行，然后停止尝试，于是失败，也就应验了最初“我不行”的想法。所以，不仅是目标失败了，你还会自信粉碎，自尊受损，自我怀疑，可能再也不会去尝试。但如果你是追求精通目标，面对艰巨任务，虽然也会自我怀疑，但是不会丧失动力停止尝试，因为你更看重自我提升，而非自我认可，即使不能达成目标，也能从中学习受益，让自己有所进步。</p><p class="ql-block">现在，去制定你的新年目标吧，让一个好目标，推动你去行动，去改变，成就更好的自己。■</p>