<p class="ql-block">时间 2024年1月1日</p><p class="ql-block">地点 中国 安徽马鞍山</p><p class="ql-block">人物 叙事人 我</p><p class="ql-block">事件 吊杠健身谈</p><p class="ql-block">图片视频源自手机自拍</p><p class="ql-block">文字创作 杨光</p><p class="ql-block">美篇编辑 杨光</p> <p class="ql-block">【退休九年】元旦吊杠</p><p class="ql-block">■杨光</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2024第一天，隆重推介“吊杠”。我这里说的“吊杠”，就是用手吊起自身的体重。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 说来话不长。1955-2015，年满60周岁上我享受“荣休”待遇。职业解绑，成为“自由身”，我第一个参加的就是“马鞍山市武术协会”，启动武行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 八年已过，退休第九年。如今的我是个头戴霜花的“武林高手”。有图有真相。“吊杠”，看过来！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 呵呵，人类作为灵长类动物，对于悬吊动作有与生俱来的能力。 看起来好像没什么？事实上，不管男女老少、健身与否，吊杠都是一个极好的动作。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 首先，可以提高握力。通过练习吊杠，提高握力，你会发现，做很多动作都会更有力、更轻松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 再是给脊柱减压。吊杠时，下肢悬空，自然而然形成一种脊柱向下牵拉的作用，这是一种最低成本的舒缓脊柱压力的措施。 脊柱神经是控制着全身肌肉的中枢神经，就位于脊柱内部。吊杠对于久坐不动的现代人来说，是不可多得的零成本“自我关爱”。 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 再是改善胸椎活动度。胸椎助力旋转、屈曲及伸展上半身，它原本应该具有高度的活动性，而久坐、不良姿势、弯腰驼背，限制了胸椎活动度，进而造成肩膀、颈部、下背的不适。吊杠可以帮我们改善胸椎活动度，改善相关部位的疼痛。 加强肩袖肌群，加强肩关节灵活性、稳定性，预防肩部损伤 。肩关节是非常浅的球窝状关节，灵活、活动范围大，因此也是最不稳定和容易受伤的。肩袖肌群像袖子一样包裹着肩部，对肩关节的稳定起着至关重要的作用。 肩袖肌群过弱，会出现肩部不适、甚至损伤。通过吊杠，可以激活和加强肩袖肌群，增加肩关节的活动范围、肩关节的灵活性、稳定性，预防肩袖损伤。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 拉伸紧张肌群，简单、方便、有效。吊杠的同时，还可以拉伸到紧张的背阔肌、胸肌，随时随地给自己放松一下。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 加强核心肌群。吊杠的时候，需要保持身体的稳定，顺便就练到了核心。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 好玩啊！多加练习，就会发现其中的乐趣，看到杠子就想去玩一玩！另外，想拉起引体向上的小伙伴们，吊杠也是非常重要的入门训练哦。 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 怎么吊杠？ 吊杠有两种方式：被动吊杠和主动吊杠，两者都有各自的好处。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 被动吊杠 。双手抓住杆子，双脚离地，身体自然下沉，肩膀和耳朵平行，不需要做别的动作，保持悬挂的状态。被动吊杠时，肩胛骨是上旋、前伸的。被动吊杠可以帮你加强握力，拉伸紧张的肌群，给脊柱减压。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 如果你没法双脚离地吊杠，那么可以从更简单的训练开始，比如踩着箱子（或者找一个比你矮的单杠），脚点地、弯曲膝盖，来减轻负重，一步步进阶。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 主动吊杠。 从被动吊杠的动作开始，挺胸、收紧核心，用肩胛骨周围的肌肉启动发力，让肩胛骨下抑、回缩，不要弯曲手肘用手臂发力。 主动吊杠时，肩胛骨是下旋、下抑、回缩的。主动吊杠可以加强肩部和背部肌肉。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 吊杠，时时练！ 肩部训练或者卧推之前，可以吊杠来作为热身，激活肩袖肌群。想要加强握力、提高引体向上的水平，也可以把吊杠加入你的训练中。平时路过公园，也可以被动吊杠来拉伸放松。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 当然，你也可以在屋里的门框上，装一个引体向上的杠子。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 训练水平优秀、体脂适中，应该可以双手吊杠60秒。比如，我。我可是个古稀阿婆噢！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 老师敲黑板 :不管男女老少、健身与否，吊杠都是好处多多。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 试试吧，你吊杠能坚持多少秒？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">安徽马鞍山</p><p class="ql-block">2024年1月1日</p> <p class="ql-block">【被发现】原来</p><p class="ql-block">我可以！</p><p class="ql-block">你——</p><p class="ql-block">应该也行！</p> <p class="ql-block">【编后记】今晚</p><p class="ql-block">微信朋友圈挺安静</p><p class="ql-block">昨天“守夜”整一个儿</p><p class="ql-block">——闹腾</p><p class="ql-block">新成立的一个群的群主</p><p class="ql-block">正动员将新群“置顶”</p><p class="ql-block">——新任务总是落给幸运儿</p><p class="ql-block">生命的光在前</p><p class="ql-block">来不及数算年龄</p><p class="ql-block">——吊杠不是目的</p><p class="ql-block">快乐才是根本</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20240101-20:52</p><p class="ql-block">生存新密码</p><p class="ql-block">记下</p>