<p class="ql-block">尊敬的家长：</p><p class="ql-block"> 您好！</p><p class="ql-block"> 孩子是祖国的未来，而健康体魄是青少年为祖国和人民服务的前提，是中华民族旺盛生命力的体现。为了促进孩子的健康成长、快乐学习，养成终身锻炼意识；请督促孩子尽量保证每天一小时以上体育活动。</p> <p class="ql-block"> 每逢春节胖三斤，春节不仅是团圆欢乐的日子，对很多孩子来说还是“变圆”的日子。频繁的家族聚餐，大鱼大肉，不活动；没了学业负担，躺在沙发上变“土豆”；手机电视加平板，视力唰唰往下降……为避免寒假过后，孩子变成“小土豆”“小胖墩”“小眼镜”，学校将布置寒假体育锻炼作业，以培养学生良好的运动习惯，提升体质健康水平。</p> <p class="ql-block">鲍家小学一至六年级寒假体育作业</p><p class="ql-block">一年级</p><p class="ql-block">提高身体协调能力（每天10~15分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：30秒/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则</p><p class="ql-block">二年级</p><p class="ql-block">加强腰腹力量、核心力量（每天10~15分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则</p><p class="ql-block">三年级</p><p class="ql-block">加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：50秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩。</p><p class="ql-block">四年级</p><p class="ql-block">加强腰腹力量、下肢力量（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩。</p><p class="ql-block">五年级</p><p class="ql-block">加强腰腹力量、上肢力量（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">学会一项民间体育项目，如踢毽子等</p><p class="ql-block">六年级</p><p class="ql-block">加强核心力量、上肢力量（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">4、放松拉伸</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">学会一项民间体育项目，如踢毽子等</p> <p class="ql-block"> 部分动作示意</p> <p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">立卧撑</p> <p class="ql-block">亲子运动：体前屈拉伸</p> <p class="ql-block">亲子运动：左右障碍跳</p> <p class="ql-block">亲子运动：交互平板支撑</p> <p class="ql-block">亲子运动：卷腹</p> <p class="ql-block">亲子运动：跳跳虎</p> <p class="ql-block">亲子运动：拉大锯扯大锯</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</p><p class="ql-block">2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</p><p class="ql-block">4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</p><p class="ql-block">6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p><p class="ql-block">7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。</p>