做一回330“私兔”——2023年“农商银行”衢州马拉松赛记

长风破浪

话从2020年11月15日开化马拉松赛后收一位美女徒弟说起，疫情期间，通过遥控指导培养了近两年，2022年10月已经具备突破330的能力水平，但一直未能在正式赛事上真正突破。这是其一。其二是因为2023年11月6日错过了2024年厦马的缴费最后期限，想通过报名“官兔”来弥补自己的过失，居然也落选。那就给自己一个尝试做回"私兔"的机会吧！ 　　2023年衢州马拉松赛线路进行很大的调整，与往年相比较，已经平坦了许多。结合线路情况，采用稳扎稳打的方式，直接对标03:29:59的成绩要求来指定方案，既不要好高骛远，也不要异想天开。 具体方案为前3公里按510配速，耗时00:15:30；第4-5公里按500配速，耗时00:10:00；剩下的37.60公里（注意:可不是37.195公里，要考虑取水拿补给以及弯道、折返等会多跑的距离)按453配速定速巡航，匀速前进，耗时03:03:37，累计时间为03:29:07，虽然留有余地不大，但全程平均配速也要达到454，而不是理论上的平均配速458。 分段时间控制参考为5公里:00:25:30、10公里:00:49:55、15公里:01:14:20、20公里:01:38:45、25公里:02:03:10、30公里:02:27:35、35公里:02:52:00、40公里:03:16:25、42.60公里:03:29:07。 　　方案的魅力所在就是执行。执行不到位，如同水中月。前几次，美女徒弟未能有效突破330的目标，究其原因主要是对事先制定好的方案执行不到位。比赛枪声一响，就跟着身边的跑友胡乱飞，前面飞了，后面就崩了，最终的结果就是达不到自己的原来的目标。 第一次做"私兔"，说实话，感觉还是有点压力的，一是担心自己跑崩了，毕竟上赛道上什么事情都可能发生。二是怕没有带好，完成不了既定的目标，要被跑友们笑话的。 早晨的天气预报:晴天、气温6-19度，应该比较适宜比赛的。 2023年11月26日8:00，2023“农商银行”衢州马拉松赛正式开跑，也是检验的时刻到来了。 　　第1公里459，第2公里457，第3公里458，过衢江大桥下坡，配速一度到435，“慢点慢点”，第4公里的配速还是443，边跑边喊，第5公里配速也还有450。每次比赛大都如此，看到身边的选手一路赶超过来，也会蠢蠢欲动，想跟着去飞。前五公里还是偏离了方案，要想控得那么到位，还真的点难，还好还在合理的浮动范围，平均配速为451。 　　5公里后，开始执行453的定速巡航方案，匀速前进。 5至10公里，平均配速为451，执行的还是不错。 10至20公里，这十公里，看其状态不错，大有一路往前冲的感觉，心一软，配速一度放到445许，平均配速达到448，与方案相比稍快了点，如果后面跑崩了，责任主要在此。 20至30公里，配速又再压一压，不能再随着她的性子来，让她有能力的话，37公里后再提速了，平均配速为452。 　　30公里后，美女徒弟开始掉速，跟不上节奏，看起来跑得有点吃力，担心她能不能顶得住，会不会跑崩了，试着在前面领跑。32公里后，采用倒数公里数，不断地鼓励着。“加油加油，还有10公里啦…"。至35公里，还好，掉速不多，平均配速为501。 36公里，掉速明显，跌到527。好不容易熬到38公里许折返处，回头看到了330官兔就后面相差不远，马上就要被追上啦！ 39公里直角转弯后，一个很缓小坡，但美女徒弟似乎有点跑不动了，只有边跑边等边喊。"快了快了，还有两公里多点啦"，说话间，建德的跑友带着一群美女超过去。 　　40公里配速掉到531，已经耗时03:17。这时，只要坚持跑起来，配速不低于6分，330完赛应该没有太大问题啦！ 最后两公里配速又提了点，分别为502和508，总算熬到了终点，圆满完成任务。 　　赛后感触: 最大的感触是做个"兔子"真的不容易，因为你不只是光顾着自己如何跑，更主要考虑如何领跑，况且"赛道上什么情况都有可能发生"，这是其一。其二是打铁还需自身硬。要想做好"兔子"，圆满完成任务，必须具备三个条件:一是要超越目标任务15--30分钟的能力水平；二是稳定的控速能力，尽量做到匀速跑，速差控制在最小范围。三是要具备临场应变能力，根据选手的状态变化，及时作出相应的调整。其三是要正确评估选手的跑步的能力水平，制定切实可行的方案，既不要好高骛远，也不要过于保守。 个人完赛成绩为03:29:04。 2023衢州马拉松完赛奖牌 赛前的方案与分段时间控制参考表，计划完成时间为03:29:07。 美女徒弟完赛成绩为03:29:06，获得衢州籍女子选手第7名。 　　天气特别给力，发枪时还有点寒意，气温10度，前半程都是阴天，十一点许才开出朦朦胧胧的太阳光，气温也不高，不觉得特别热。线路也跑得比较准确，如果真的再多跑270米，估计也就进不了330啦！ 前5公里平均配速为453，5至10公里，平均配速为451，10至15公里平均配速为448，15至20公里平均为448，20至25公里平均配速为451，25至30公里平均配速为453，30至35公里平均配速为501，35至40公里平均配速为522。 　　后记: 2023年12月17日，在史上最冷的杭州马拉松赛上，美女徒弟再次抓住330的尾巴，完赛成绩为03:29:59，刚好获得杭马好成绩第二档奖励。