<p class="ql-block">拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺</p><p class="ql-block">手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌</p><p class="ql-block">微微收下巴，保持1分钟</p> <p class="ql-block">肩关节的前侧，简易坐，双手在身后双手合十</p><p class="ql-block">注意掌根并拢，手肘往后侧打开</p><p class="ql-block">胸腔上提，肋骨内收</p><p class="ql-block">保持1分钟</p> <p class="ql-block">肩膀内侧和前侧（简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来</p><p class="ql-block">双手交扣，右手肘向上向左</p><p class="ql-block">保持1分钟，换边</p> <p class="ql-block">拉伸肩膀外侧（简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕</p><p class="ql-block">右大臂在下，左大臂在上，双手合十</p><p class="ql-block">手肘上提，大拇指远离面部</p><p class="ql-block">保持1分钟，换边</p> <p class="ql-block">肩膀前侧（简易坐，双手在身后十指交扣</p><p class="ql-block">双手上提，往下折叠，额头贴地</p><p class="ql-block">保持1分钟</p> <p class="ql-block">拉伸肩膀外侧（坐立，弯曲膝盖，脚踩地</p><p class="ql-block">手背放在腰间，膝盖夹住手肘向内</p><p class="ql-block">低头，保持1分钟</p>