2023摇滚半马及训练总结

铁人IMFL2023

圣诞节次日，也就Boxing day，收到了摇滚半马的年龄组第一奖牌。这才记起还没完成的作业。话说前几年都是领导拿第一，今年领导没出场，俺总算保持了咱家有个第一名奖牌的传统。今年五月开始跟力哥的跑步训练计划，着实虐了自己一个夏天，虽然没有完成Florida大铁的目标，非跑之罪也，而且大铁之马拉松成绩提高了9分钟。

跑步训练的效果还是要在跑步比赛中来检验。正好领导回国，于是临时决定参加感恩节火鸡跑（Turkey Trot），本村大俱乐部SARR搞的小比赛，四五百人参加，比较意外地赢了Master第一的南瓜派。

一周后12月初的年度主场摇滚半马，距离大铁完赛只有4周，希望夏训成果没有荒费。

今年咱们飒跑团参赛人数再创新高。而且主场一大优势就是咱们强大的啦啦队，不仅提升士气，还有比赛中的照片和视频，特此致谢！

今年的路线和去年几乎一样，所以用去年比赛作参考应该比较靠谱。当然天气也是一个重要因素，今年的比赛日几近完美，比去年的70+F和小雨高湿天更有利于出成绩。

根据夏训跑速度的感觉，音乐选用184步频集锦（多谢龙帮DJ靳军）。Garmin计算出的平均步频185，步幅1.37米，结果再次证明这个步频步幅组合很可能是目前最优组合！赛前力哥给制订了一个按心率跑的策略，前两英里热身，中间5英里高有氧心率段，后6英里乳酸阈(LT)心率段，如下图中白线所示。

比赛日主场优势尽显，飒跑团的帐篷，室内厕所，啦啦队保管衣物，实在是外地比赛无法比拟。回想起十月底MCM排半小时队上简易厕所导致迟到出发，挤在6小时兔子后面跑几迈的经历，发自内心为主场比赛点赞！

开赛后跟着前面一大拨人，Garmin提示心率低于目标，所以没有太注意具体配速，跑到2英里处显示6:19，略微担心，以前从来没有跑过这个配速，但是心率提示还在不断说心率低于目标，呼吸很好，身体感觉比较轻松，那就继续按计划执行吧！

不知道是不是心理作用，各个地标似乎都很快就过去了，Blue mile跟几位军人Hi5借力，5英里大坡似乎也比去年更容易跑一点，以至于我还怀疑是不是同一个坡，进入Sam Houston基地后人散开很多，前面的人能追上的都差不多超过，以为要孤独的跑完剩下的路程。但是，快到7英里时，竟然后面赶上来两人，恰好到7英里Garmin提示进入最后阶段的6英里，心率又低了，于是略微加力，跟在两人中年轻那位后面。而这一加力，另一位没有赶上。之后一直跟着这位很壮硕的大兵哥跑到11英里左右。通常跑得快的看上去都相对偏瘦，这位却是比较明显的肌肉男，虽然他可能就二十多，但必须要承认肌肉男也可以有很好的耐力和速度。事实上11迈过后就已经跟丢了，而这时仍然是6:19的配速。好吧，不要纠结，继续执行自己的计划就好。最后两迈，已经不再怀疑能否坚持这个配速。搞笑的是Garmin还在反复提示“心率低”，“心率进入目标范围”，因为心率正好在目标范围低值+/-1变化，这个提示音比较烦人，一直没有搞明白怎么关掉。总之比较放松地跑完最后一段，过线后显示1:24:xx，完成自己心中悄悄的sub125小目标。赛前觉得有点离谱，没敢说🤣

今年天气好，训练计划好，执行认真，所以能有3分多的PR，而且平均心率还比去年低了好几点。

前几年一直在年龄组第三~第五徘徊，今年总算有一点点突破。

最后就用本文作年终总结吧。实话实说很难相信升年龄组后竟然还能PR，而且还一下子PR 3分多钟。在此必须致谢力哥的指导，也说明认真科学的训练可以有效提高成绩，当然还要感谢老天爷赏脸给了个完美天气！
有时候又会想起吃第七个饼的寓言。认真跑步七年，今年第一次找教练指导。这要是一开始就......会不会......？哈哈哈，玩笑了，领导的训示：最重要的是过程快乐！

后记

赛后力哥做了个复盘数据分析，结论竟然是几乎整个比赛心率都超过大数据统计出的LT(乳酸阈值)心率！😲😵‍💫😅

平时训练的确很少能把心率推到这么高，而大数据则是以平时训练数据为主。但按照自己的经验，比赛的心率通常都高于平时训练，俗称的比赛鸡血效应？尽管心率高，实际体感却比平时训练跑LT轻松很多！
对这个现象我有一个猜测：如果我们接受鸡血效应这个说法，无论是因为肾上腺素或者什么别的因素，心率比正常训练时达到同样配速要高，那么肌肉组织其实得到更多的供氧(供能)，所以感觉反而比平时训练更轻松。这里大概有个比较个人化的度，暂时说不清楚高到什么程度算太高。很多人运动或比赛前服用咖啡因会不会也是想达到这个效果？而真正撞墙后的状态往往是心率低,想使劲推上去也推不动。这个猜测是谬论还是碰巧？有没有运动和新陈代谢科学达人来解解惑？