如何控制自己的愤怒情绪

小安山卫生院“心灵驿站”

最近发现自己很容易生气，有时候是因为孩子不听话，有时候是因为家人没有按照自己的意愿做事，有时候是在路上开车遇到不守规矩的人。于是就忍不住的发脾气，事后自己也很后悔。冷静下来后，想想原因，主要是因为当时还思考着别的事情，或者受到工作上的事情影响，本身心情就不太好。然而之所以敢对家人发脾气是因为家人迁就着我们，要是自己的领导我们肯定不敢。

我们常见的愤怒有四个直接原因，一是需求未被满足。二是个人利益受到伤害。三是时间紧张或突发事件影响。四是为自己在某方面做不好而生气。比如，孩子不听话、家人没按自己的意愿做事而生气都是我们的需求没被满足。路上开车遇到不守规矩的人生气是自己的利益被侵犯。后两个原因其实也是属于需求未被满足的范畴。

除了直接原因，造成愤怒情绪还有深层次的原因。阿尔伯特·埃利斯在《控制愤怒》提出了理性情绪ABC理论。A代表诱发事件或逆境（Action），C代表情绪或行为结果(Consequence)，比如愤怒。我们通常认为是A导致了C，比如孩子不听话（A），导致我们很生气(C)。但阿尔伯特认为，不是A直接导致了C,中间还有一个B(beliefs)，书里翻译为信念。我们每个人都有一套信念体系，去评价诱发事件，当我们的信念体系认为这件事值得生气的话，就会生气，若是不值得生气就不会那么愤怒。比如，孩子不听话，我们的信念体系认为孩子必须听我们的话才能健康成长，那么孩子不听话一定会导致我们生气。若认为孩子不听话可能是孩子有自己的想法，我们不太理解。那么，我们可能就不会发怒。

阿尔伯特把信念体系分为两类，一类是理性信念。一类是非理性信念。理性信念是从字面意思就可以理解，对事件进行理性、客观、冷静的思考。非理性信念的主要特征是绝对化、贴标签、过度放大。比如，认为我是对的，别人都是错的。因为一件事做的不好就把对方贴上素质差的标签。失败一次就认为自己再也走不出来，彻底放弃自己。我们可以回想一下自己发怒的时刻，是不是都是因为一些非理性信念。

阿尔伯特在书中以伴侣之间的愤怒情绪来举例说明理性信念和非理性信念。“也许我的伴侣对我不好、不公平，但是他只是让我感到沮丧，因为他没有按我的意愿做事。我对他的行为感到恼火、生气，这些是健康的负面情绪，因为我确实希望他不要这么做，但是他还是这样做了，我感到难过。"这是理性信念。“我要求、抱怨他不可以那样做；必须按我的意思做；如果他不按我的意思做，我的生活将变得很糟糕，而他就是一个彻彻底底的坏人。由于上述这些想法，我让自己生气，这是不健康的”。以这种非理性信念思考问题，因此对伴侣感到愤怒。

既然我们了解了愤怒的原因，我们是不是就可以控制自己不再愤怒了，答案是依旧很难。因为愤怒是我们的本能，从生理上讲，愤怒可以激发我们身体的战斗反应，有助于我们面对危险时保护自己。但在日常生活中，没必要采取这种方式。所以，控制愤怒情绪是一个与我们本能作斗争的行为，需要我们刻意练习。下面有几个建议。

1.要去质疑非理性信念，进行认知重建。

阿尔伯特在书中提到，摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维是根除愤怒、怨恨、暴怒情绪的根本。强迫性思维就是非理性信念，我们要发现并质疑那些导致愤怒情绪产生的非理性信念，进行认知重建，才能逐步从根本上解决愤怒情绪。

例如，遇到路上那些不遵守交规的人，不一定非得按自己想的来，都必须遵守规则。不是所有人都能够认识到遵守交通规则的重要意义，不要用别人的错误来惩罚自己，为了自己的安全，离那些人远点。不要去为此而路怒，造成安全威胁，可以拍下他们违法的证据，等安全的时候，报警处理，让他们受到应有的惩罚。

孩子不听话，是因为孩子不理解或不愿意接受我们的要求，但我们的要求不一定是对的，孩子有自己的需求，我们并没有重视。我们可以尝试去理解孩子的需求，如果不是什么原则性的问题或者会造成重大危险的行为，可以满足孩子的需求，但事后要和孩子讲规矩，比如每周只能吃一次冰淇淋等。

2.刻意练习

控制情绪不是件容易的事，尽管我们掌握了很多道理，但关键时刻还是用不上。这就需要刻意练习，直到自己能够掌控自己的情绪，遇事不生气。我们需要练习以下几个方面，一是完全接受自己的愤怒情绪，承认自己确实容易愤怒，这是完全正常的。二是自信训练。很多时候我们会因别人不经意的一句话生气半天，愤怒常常根源于羞愧感和内心深处的不自信。我们可以做一些自己不敢做的事，大声唱歌、当众演讲等，增强自信，这可以有效防止和缓解愤怒感。三是学会练习放松。生气的时候肌肉是紧绷的，我们可以想象一些会让自己发怒的场景，然后通过深呼吸等方式进行放松。四是背诵理性话语。比如，生活中总是要遇到不公平的事情，我能够忍受，不会生气。生气你就输了。愤怒会导致高血压和心脏病。五是练习质疑自己的非理性情绪，每次想想生气的时候，先想想自己的想法是否一定是对的。

3.行动起来，解决问题。

有很多时候，我们生气愤怒，就是因为缺乏沟通，造成误解。比如，丈夫回家晚了，打电话也不接，妻子很生气，以为丈夫在外面鬼混，大吵了一架。实际上是因为丈夫最近工作太忙，顾不上接电话，才回家晚。而妻子并不知道所以才造成误解，而妻子联系不上丈夫很担心他的安全，也是出于关心。双方都没有表达自己的真实想法，所以造成误解、产生愤怒情绪。

卢森堡在《非暴力沟通》一书中给出了四步法：观察—感受—需求—请求。观察是描述客观事实，感受是表达自己的真实感受，需求是说出自己的真实需求，请求是表达出自己希望对方做的事。这整个过程需要心平气和的表达，避免产生语言暴力。假如丈夫和妻子能够心平气和地把自己的真实感受告诉对方，我想就不会产生误解，而导致愤怒。和家人生气，要学会用非暴力沟通，表达自己的需求。承认自己发火了，让家人帮助你。和同事之间同样也可以用这种方法，能够消除很多误解，避免产生愤怒情绪。

以上，与您共勉。