<p class="ql-block"> 大家好！愉快的寒假生活就要开始了，为深入贯彻落实“双减”政策，促进中小学生全面发展，强化“健康第一”的理念，落实寒假校外体育活动，让学生养成良好的锻炼习惯，特制定中山小学寒假体育作业。</p> <p class="ql-block"> 一、仰卧起坐</p> <p class="ql-block"> 动作方法:</p><p class="ql-block"> 两腿屈膝近九十度，两脚分开与髋同宽平放垫子上，双手轻放耳边，不要抱头，依靠腰腹力量起来，当肘关节碰到膝关节算完成一个。</p><p class="ql-block">每天一分钟速度要快</p> <p class="ql-block"> 二、跳绳</p> <p class="ql-block"> 动作方法:</p><p class="ql-block"> 两手握绳的两端，由后向前摇绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚同时跳起，绳从两脚下摇过，连续进行，摇一次绳并脚跳过，前脚掌轻着地。以肩为轴，手腕放松摇绳，双脚起落。</p><p class="ql-block">每天两组，每组一分钟，速度要快</p> <p class="ql-block"> 三、横叉、纵叉</p> <p class="ql-block"> 横叉动作方法:</p><p class="ql-block"> 直立，两腿左右分开(脚尖向外)，体前屈，两手撑地，两脚向左右外滑，在滑动中两膝伸直。两踝逐渐绷直，滑到两腿内侧全部着垫，两手推垫，两臂侧平举，抬头，挺胸，腹部微收。</p><p class="ql-block">两腿左右外滑成直线;完成着垫动作后，挺胸、微收腹。</p><p class="ql-block">每天一分钟</p> <p class="ql-block"> 纵叉动作方法:</p><p class="ql-block"> 两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直，可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。</p><p class="ql-block">每天一分钟</p> <p class="ql-block"> 建议</p><p class="ql-block">1.运动场地选择要合理、安全，避免碰撞、防止打滑而摔跤。</p><p class="ql-block">2.运动前，做好充分的热身活动，运动结束后进行充分的放松活动。</p><p class="ql-block">3.运动过程中，练习量（次数、组数等）可以根据自身身体状况、运动基础作适当调整，要做到循序渐进。</p><p class="ql-block">4.运动过程中，家长（有时间的情况下）可实时进行监测孩子的运动情况，也可以和孩子共同运动，既提高孩子的参与热情，也增进情谊帮助孩子健康成长。</p><p class="ql-block">5.养成有规律运动、科学运动的习惯，所有训练内容，动作不要过于激烈，如在训练过程中感到不适，请立即停止训练。</p>