认知行为疗法入门------心理学基础

莹火虫心理赋能学苑

我们学习心理学时需要了解心理现象。心理现象纷繁复杂，心理学家对它们进行了大致的分类，了解这些分类有助于我们对心理现象的把握和理解。心理学是研究人的心理现象及其活动规律的一门科学。心理现象也叫做心理活动。

心理现象包含两大部分：一部分是心理过程，一部分是个性心理。心理过程，它是一个动态的过程。

心理过程分为：认知过程，情绪情感过程和意志过程。 

个性心理分为：个性心理倾向性和个性心理特征。个性心理就是一个比较静态的过程了，他是相对稳定的。

认识过程是指个体对外部世界和自身世界的了解和觉察的心理现象，包括感知觉，思维、想象和记忆等心理现象。

感知觉是指个体通过感觉器官对外界事物的直接认识。例如，通过身体上的感觉器官，觉察到自己心跳加快、呼吸急促、手心出汗的时候，你意识到自己处于焦虑紧张中，这同样也是感知觉。

思维是透过事物表面现象深入思考这些现象背后本质的心理过程。例如，看到太阳每天都是从东边升起来西边落下，你去思考这个现象背后的原因的时候就是思维。 

想象是借助于对现实世界的认知，创造出一个新形象的过程。神话传说和文学作品中就包含非常多这一类的想象，当然有些想象后来成了现实。例如，嫦娥奔月、后羿射日、夸父逐日等神话故事就是想象。

记忆是把我们认识到的世界、经历的事情、体验过的情感等内容，储存在大脑中保留下来，必要时候提取出来的过程。例如，你能回忆起来的童年的快乐时光、和父母一起外出旅游的情形，这些也是记忆。

情绪情感过程是个体对客观事物与个体需要之间关系的态度体验。当外部发生的事情如你所愿时，你体会到的就是积极情绪，如快乐、兴奋、高兴、愉悦；当外部发生的事情与你的愿望背道而驰时，你体会到的就是伤心、悲哀、恐惧、愤怒、抑郁、焦虑等情绪；而当外部发生的事情与你的愿望并无关联时，你就没有情绪。

意志过程也与需要有关，当客观世界不符合你的需要时，你发现自己可以做一些事情，使得它更符合你的愿望，你采取某种行动去改变外部世界的过程就是意志。当我们照镜子发现自己身体发胖，腰上的肉太多时，这往往不是我们期望的状况，我们希望自己身材好些，更健康些，于是我们下定决心去锻炼，去减肥，这就是意志。

当我们意识到拖延并不是一个好习惯的时候，我们立即行动起来，挑战拖延症也是意志行为。

个性心理包含个性心理倾向性以及个性心理特征。心理动力是人一切活动的源泉。 

个性心理倾向性包含：需要、动机、兴趣、理想、价值观等内容。

需要是一切心理动力的根源，是其他心理动力的基础。人本主义心理学家亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）提出了需要层次理论，他把人的需要分成生理需要、安全需要、归属和爱的需要、尊重的需要和自我实现的需要五个层次。

具体来说，生理需要就是免于饥渴和希求温饱，我们对于阳光、空气、水源、食物、衣物和性的需要都是生理需要，它是个体存在于世所必需的。

安全需要是指生命和财产有保障、社会有秩序以及工作和生活稳定的需要，实际上它反映的是个体对能持续生存下去的需要。顺便说一下，保险满足的就是人的安全需要。

归属和爱的需要是人对关系的需要，俗话说，物以类聚人以群分，孤独对人来说是难以忍受的事情。为了免除孤独，人总是希望和别人保持某种关系，与他人建立友谊、加入某个群体、与某人成为恋人或夫妻等都是这类需要的具体表现。

尊重的需要是个体在群体内希望得到认可和尊重的需要。人们对权力、名誉、地位和成就的追求，可以看作是尊重需要的具体体现。

自我实现的需要就是人们追求实现个人价值和人生理想的需要。

除了这五种需要外，马斯洛还提及另外两种需要：求知需要和审美需要。这两种需要未被列入到他的需求层次排列中，他认为这二者应居于尊重需要与自我实现需要之间。

在外部诱因的条件下，个体采取行为满足自身需要时，需要就变成动机。

例如，在数小时未进食的情况下，个体这时就存在进食需要。如果这时外部存在可供食用的食材和餐具，个体就可能去煮饭、做菜、填饱肚子。这个时候进食的需要就变成个体上述行为的动机，即进食的动机。

兴趣是人认识需要的心理表现。它使人对某些事物优先给予注意，并愿意把更多时间用在这样的事情上。

例如，对音乐感兴趣的人，总是对乐器以及有关音乐的书籍、刊物优先关注，无论歌剧、广播，还是报纸上有关于音乐的报道，他都愿意了解。

对他来说，自己愿意把闲暇的时间用在有关音乐的事情上面。理想、信念、世界观和价值观等也是心理动力的表现形式。

它表现为个体会为了自己的理想、信念及世界观和价值观而努力奋斗，追求自己理想、信念、世界观和价值观的实现。革命年代，许多仁人志士为了自己的信念和崇高的理想而抛头颅洒热血，牺牲自己、奉献自己就是其具体表现。

个性心理特征包含：一个人的能力，气质和性格。

能力就是指人在做事情或者完成任务的过程中，所表现出来的活动方式、活动效率和完成质量等方面的差异。

有些人擅长观察，有些人擅长记忆，有些人擅长推理，有些人擅长想象，这些是能力结构方面的差异；有些人活动质量完成得高，有些人活动质量完成得差，这是能力水平方面的差异。

气质是包含四种类型：多血质，粘液质，抑郁质，胆汁持这四种类型。

人格是指一个人在为人处事过程中所表现出来的稳定心理特点和行事风格，它以个体对自我、他人和世界的态度为核心，以稳定的行为方式为表现形式。例如，有人对未来乐观，有人则对未来悲观；乐观者容易超前消费，预支未来的收益，悲观者则愿意积蓄，以便应对不时之需。

科斯塔（Costa）提出的大五人格模型最为有名。科斯塔提出的五个人格特质如下：

（1）外倾性（extroversion）：具有热情、社交、果断、活跃、冒险、乐观等特质；（

（2）神经质（neuroticism）：具有焦虑、敌对、压抑、自我意识、冲动、脆弱等特质；

（3）适意性（agreeableness）：具有信任、直率、利他、依从、谦虚、移情等性质；

（4）认真性（conscientiousness）：具有胜任、调理、尽职、成就、慎重、自律等特质；

（5）开放性（openness）：具有想象、审美、感受、行动、观念、价值等特质。

认知过程，情绪情感过程和意志过程三者之间互相影响的关系。

认识过程是情绪和意志过程的基础。

个体对外界事物进行心理活动，首先发生的是认识活动，然后再出现情绪和意志行为。

例如。当你站在镜子面前，发现自己有些胖了（认识），对于自己的胖感到有些沮丧（情绪），然后下定决心要减肥，并少吃多锻炼（行为）。

情绪反过来也会影响认识。

例如， 有一个故事正好说明这个道理：教室里，一位老师发现两个学生在睡觉，其中一位是好学生，另一位是学习不太好的学生。这位老师把正在睡觉的学习不太好的学生叫醒，并斥责他道：“你看看你，这么不努力，学习的时候都在睡觉，你看看人家睡觉的时候都在看书。”同时用手指着那位睡觉的好学生。在这个故事中，对自己喜欢的好学生，老师认知其为“睡觉都在看书”，而对不喜欢的成绩差的学生，老师就认为其“读书都在睡觉”。

行为或者意志行为也会影响认知。

有位来访者担心闹钟不能叫醒自己，于是在闹钟响铃之前醒来后，便不再入睡了。当咨询师邀请他做一个行为试验，看看闹钟是否真的不能叫醒自己时，这位来访者同意了。他回去进行试验，在闹钟响铃之前醒来后继续入睡，直到闹钟响铃。经过多次试验后，来访者发现闹钟响铃时，自己能够醒来。这就是一个行为影响认识的例子。在这里来访者改变了行为，继续入睡，结果他发现自己能够醒来了，原来的“闹钟不能叫醒自己”的想法被改变了。其他如爱锻炼的人和不爱锻炼的人对锻炼的看法是不一样的，有吸烟习惯和不吸烟的人对吸烟的看法也是不同的。这些列子都说明了行为对认识的影响。

情绪与行为也是相互影响的。

例如：有强迫洗涤行为的来访者对于脏东西会感到非常焦虑，这会激发出其洗涤欲望并进行洗涤行为，洗涤后其焦虑就减轻了。过了一会儿他可能会再次感到焦虑，于是进行又一轮的洗涤。焦虑与洗涤行为之间相互影响，焦虑激发洗涤行为，洗涤行为降低焦虑。

情绪是客观现实与主观需要之间关系的态度体验，它包含情绪体验、情绪表现、情绪生理机制等有关内容。

情绪体验就是情绪发生时候的主观感受。我们通常所表达的快乐、悲哀、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、沮丧等就是所谓的情绪体验。

北京大学心理学教授孟昭兰从情绪发生的角度考虑，认为婴儿有六种基本情绪：快乐、兴趣、厌恶、恐惧、痛苦和愤怒。

我国心理学家林传鼎[插图]从《说文》中找到354个字是描述人的情绪的，按照这些字的意思情绪可以被分为18类：安静、喜悦、愤怒、哀怜、悲痛、忧愁、忿急、烦闷、恐惧、惊骇、恭谨、爱抚、憎恶、贪欲、嫉妒、傲慢、惭愧、耻辱。

情绪表现（或称情绪表达）就是我们通常所说的表情。情绪的具体表达主要体现在面部、言语和身体姿态上。因此我们把表情分为面部表情、语调表情和身段表情。

表情具有先天遗传的模式，所有儿童在受伤或悲哀时都会哭泣，快乐的时候都会发笑。

有些表情似乎全世界都是一样的，代表着相同的意义。心理学家认为，人类这种与生俱来的情绪表达能力是与生存需要密切相关的。

例如，婴儿微笑会讨人喜欢，从而获得成人的关爱；婴儿有恐惧厌恶的表情，会引人注意，从而保护其免于危险。

又例如，成年人常有焦虑情绪，它使人警惕，让人调动身心能量，应对可能的危险。

面部表情就是我们体验到某种情绪时面部肌肉的变化。

兴奋时表现为眉眼朝下，眼睛追踪着看，倾听；愉快时表现为笑，嘴角朝外朝上扩展，眼笑（环形皱纹）；

悲痛时表现为哭，眼眉拱起，嘴角朝下，有泪，有韵律地啜泣；恐惧时表现为眼发愣，脸色苍白，面部出汗，发抖，毛发竖立；愤怒时表现为皱眉，眼睛变狭窄，咬紧牙关，面部发红。

语调表情就是人说话的时候语音语调的变化而表现出来的情绪。我们可以通过人说话的音调的变化来觉察个人的情绪。

兴奋的人语调高亢、急速；情绪低落的人声音低沉、缺少变化，而且语速迟缓；情绪紧张的人声音发抖等。

身段表情就是由头和四肢表现出来的情绪变化。例如，自信时昂首挺胸，悔恨时捶胸顿足，焦虑时来回踱步，等等。

情绪有着身心一体的性质。一方面，情绪是主观感受和体验，有着心理性质，另一方面，情绪有着具体的生理变化和相应的生理基础，有着生理的性质。正是因为情绪有身心一体的性质，像大家熟悉的焦虑抑郁等情绪问题，既可以通过心理治疗的方式应对，也可以通过药物的方式进行治疗。

情绪心理学家发现，大脑中的下丘脑、边缘系统和大脑皮质等部位与情绪有着密切的关系。

研究者用微弱电刺激的方式对动物下丘脑进行刺激，可以引发动物的战斗/逃跑反应；刺激边缘系统等不同部位可以引发快乐和愤怒的情绪反应，刺激中隔区和下丘脑可产生奖赏的感觉，刺激其他邻近部位时，可产生惩罚的感觉。

也就是说，边缘系统和下丘脑的某些部位可以分别产生快乐和痛苦，我们把它称为“快乐中枢”或“痛苦中枢”。大脑皮质在情绪的发生中也有重要作用。

例如，厌恶作为一种与危险相关的情绪，有着帮助其机体躲避有害刺激的进化意义，通过脑电分析发现，厌恶表现为大脑皮质活动，先抑制后增强。

当人们处于情绪状态时，体内的自主神经系统支配的内脏器官和内分泌活动会发生变化。例如，愤怒时血压上升，恐惧时呼吸和脉搏加快，胃活动停止，消化液也停止分泌，甚至发冷及汗腺分泌发生变化。

人的基本行为可以被描述为“趋乐避苦”，对好的东西，我们总是要去追求，对不好的东西，我们总是希望回避。人的基本情绪表达的就是对好东西追求和对不好东西回避时所体验到的情绪。

对好东西的追求表现为个体的心愿、愿望、期望和目标等具体形式，对不好东西的回避表现为避险、避苦和避坏等具体形式。人在趋乐避苦的过程中处于不同的状态，就会有不同的情绪体验。根据人处于的不同状态，在表1罗列了10种基本情绪体验。这些情绪体验分为两个类别：其一是愿望达成，其二是回避危险。

在社会生活中，人与人的互动过程会产生一些比较复杂和高级的情感体验。这些情感体验也是与人的愿望相关联的，但这些愿望与他人有关。

有些情绪理论探讨情绪的生理过程，例如，外周情绪理论，以及丘脑情绪理论。有些情绪理论探讨情绪的心理过程，如认知评价理论以及激活归因理论。关于情绪的生理过程的理论在这里就不做介绍了，只介绍情绪心理过程的两个理论。

阿诺德认为，我们总是直接地、自动地、不由自主地评价遇到的任何事物，情绪就是一种朝向评价为好或者评价为坏的东西而产生的感受倾向。

他认为：刺激或情境并不直接决定情绪的性质，从刺激出现到情绪的产生，要经过对刺激的估量和评价，情绪产生的基本过程是：刺激/情境——评估——情绪。同一刺激/情境，由于对它的评估不同，就会产生不同的情绪反应。评估的结果可能认为对个体“有利”“有害”或“无关”。如果是“有利”，就会引起肯定的情绪体验，并企图接近刺激物；如果是“有害”，就会引起否定的情绪体验，并企图躲避刺激物；如果是“无关”，人们就予以忽视。

 心理学是一门丰富而又复杂的学科，它帮助我们更好地理解自己，也为我们提供了改善生活的工具。在我们的日常生活中，心理学无处不在，无论是人际关系、职场沟通，还是教育、心理健康等方面，心理学都能为我们提供宝贵的指导。了解心理学，不仅能提升我们的自我认知，还能帮助我们更好地与他人相处，让生活更加美好。让我们一起继续探索心理学的奥秘，为生活赋能，成为更好的自己。