辨证行为疗法 - 学习笔记分享 Dialectical Behavior Therapy

Hannah

辨证的含义：

两个相反的观点可以同时都是正确的，把它们联系在一起，可以发现一个新的事实，同时发现一种看问题的新方式。当我们思考一种情况的时候，总会有不止一种的思路和方法。

核心意念：

控制你的意念，而不是让你的意念控制你。

三种思维状态：

• Emotional 感性是“热情”的思维状态，由你的情感和迫切渴望所支配。
• Reasonable 理性是“冷静”的思维状态，由思考、事实以及逻辑支配。
• Wisemind 悟性包括理智和情感。在需要做出重大决定时，能够避免冲动行为，悟性是根据每个人内在的智慧和思维模式来完成的。悟性帮助我们更清晰地思考。

不要轻易下论断：

• 留心观察但不要轻易给出好或坏的评价，只依据你自己所观察和所感受到的。

• 承认有害或有益，但不要轻易下论断。

• 人的一生，不可能从来不轻易下论断，你要充分意识到这些行为，并通过描述来取代它们，由此你便可以对自己的情绪更有掌控力。

• 当你意识到自己正在下论断的时候，无需批判自己。

保持注意力集中：

• 此时此刻只把注意力集中在一件事情上，慢慢来完成这一件事。

• 停止同时做两件事。

• 放下让人分心的事物，当分神的时候重新集中精力，并一遍遍重复做。

• 保持注意力集中从而让过去的，将来的以及当下的分心的事物无法妨碍到你。

做有效的事情：

• 讲究效率，关注能达到目的的事情。

• 不要让情绪化控制了你的行为，切断感受和行为之间的纽带。

• 按规章办事。

• 尽量巧妙地达到自己的目的。

• 放下那些会伤害到你自己，或者让事情变得更糟的消极情绪。

安然度过痛苦，避免雪上加霜：

• 痛苦是生活的一部分并且是难以避免的。
• 如果你不能很好地处理你的痛苦，你可能会冲动行事。
• 如果你冲动行事，你最终可能会伤害到自己和别人，或者得不到你想要的东西。

危机生存技能 - 用六感自我舒缓：

• 视觉 - 去你最喜欢的地方，把所有看到的事物尽收眼底；看一本相册；看一幅海报或照片看得走神；留意日落的颜色；观察他人。
• 听觉 - 听你最喜欢的音乐，然后反复循环播放；留意鸟叫声，雨声，雷声，交通发出的声音；听或弹奏乐器或唱歌；倾听任何大自然的声音。
• 嗅觉 - 涂上你最喜爱的润肤乳；抹点带有香味的须后水或沐浴露；制作饼干或爆米花；闻一闻新煮好的咖啡；去公园闻一闻玫瑰花香和青草香。
• 味觉 - 品尝一些你最喜欢的食物；喝你最爱喝的不含酒精的饮料；尝尝你最喜爱的口味的冰激凌；用心专注地吃一种食物，不要过度饮食。
• 触觉 - 洗一个长时间的盆浴或淋浴；亲抚你的宠物狗和猫咪；做一次按摩；认真梳头发；拥抱他人或被别人拥抱；在头上放一块冰冷的布；换上觉得最舒适的衣服。
• 运动 轻柔地摇摆你的身体；做简单的拉伸动作；走路或慢跑；健身操；跳舞。

危机生存技能 - 改善此时此刻：

• 图像 - 想象一个宁静安全的地方，四周景致轻松怡人。想象诸事进展顺利；想象自己应付自如；想象苦闷情绪正在离你而去，宛若水从管中潺潺流尽。
• 意义 - 酸涩柠檬可以榨出鲜美的果汁，你亦能从痛苦中发掘或创造出生活的意义和价值。
• 祷告 - 向至高无上的主或自身的灵性敞开心扉。祈求至高之神赐予你力量，助你度过当前的苦难。
• 放松 - 从前额开始逐步向下，交替绷紧和松弛各大肌群，放松你身上的肌肉。下载一段轻松的音乐或影片；舒展身体；泡个澡或者做一次按摩。
• 倾注 - 全身心地专注于手头正在做的事，将心思集中在当前一刻。你可以在任何时刻，留意自己身体的动作或感觉。
• 假期 - 给自己放一个短假。走出家门，散步片刻，买一杯至爱的咖啡或冰沙饮料，阅读一份杂志或报纸；上网冲浪；完成一项艰巨的工作后，休息一个小时喘口气。将所有电子设备都关闭。
• 鼓励 - 为自己鼓劲儿。不断重复以下类似的话语：“我一定能熬得过去”，“困难终有结束之时”，“我可以度过这道坎”，“我正在全力以赴”。

辩证法告诉我们：

• 凡事总可以从多个角度去考虑，也总会有多种解决方法。

• 所有人都有其特长之处也都会各执己见。

• 永远不变的是改变。

• 两个看起来完全相反的观点，有可能同为真理。

• 欣赏矛盾双方的真实之处。这不代表放弃或完全背弃个人观念 。 避免用“非黑即白”，“全盘否认或全盘接受”的方式看待世界。

记住：认同 ≠ 赞同

认同不一定意味着你欣赏或赞成别人的言行和感受， 认同只是表明你理解别人为何会有这样的言行和感受。

情绪调节 - 学会像波浪一样去体会情绪

• 观察你的感受。
• 后退并只是留意这种感受。
• 摆脱这种情绪。
• 像波浪起伏一样去体会这种来去匆匆的情绪。
• 不要试图摆脱或推开这种情绪。
• 并且不要试图停留在这种情绪中。
• 留意你身体哪个部位有情绪化的感觉。
• 尽可能充分地体验这种感觉。

记住：

• 你不是你的情绪。
• 你无需对你的感觉采取行动。
• 记住当你有不同感受的时期。
• 不要判断你的情绪。
• 从根本上接受它是你的一部分。
• 邀请它来家里共进晚餐。
• 为情绪起名。
• 实践愿意经历这种情绪。

建立和维护积极的人际关系 - GIVE技能

(Be) Gentle (要)温和

• 态度要和蔼且尊重他人。
• 不要带有攻击性语言，恐吓威胁或轻易做出判断。
• 留意你说话的语气。

(act) Interested (表现）充满兴趣

• 倾听对方的叙述并表现出充满兴趣。
• 不要打断或滔滔不绝和他或她说话。
• 不要做鬼脸。
• 保持良好的眼神交流。

Validate 确认

• 表现出你理解他人的感受或想法。
• 可以大声但必须是不带偏见的表达。

(use on) Easy manner  (采用)从容的举止

• 微笑。
• 使用幽默的语言。
• 使用非威胁性身体语言。
• 适时调整好心态。

维持自尊 - FAST 技能

（be）Fair 要公平

• 对待自己和他人都要公平公正。

（no）Apologies 不要道歉

• 当你对别人提出正当要求的时候， 不要对自己所提的要求的行为而过分道歉。

Stick to values 坚持自己的价值观

• 坚持自己的价值观和想法。不要为了得到你 想要的，去融入大家，或者为了避免说“不” 而放弃自己的坚持。

（be）Truthful 要诚实

• 不要撒谎，不要在事实并非如此的情况下表 现出无助。不要编造借口或者夸大事实。

当你想要减少争论和消气言和的时候，换位思考 - THINK 技能

Think 考虑

• 我们通常会因为自己对别人的理解或设想而刺激到我们的情绪思维，从而使情况变得更糟。所以，尝试从别人的角度去考虑一下。

Have empathy 有同理心

• 他（她）也许会怎么想，怎么认为？

Interpretations 理解

• 你能想到别人有此种行为的其他理解和解释吗？

Notice 留心

• 留心观察别人，尝试让情况好转，帮忙，或表示他（她） 很关心的举动。或者留心观察别人也许正在为他（她） 自己的压力和问题而苦恼挣扎。

Use Kindness 要善良

• 你可以善良并且温和地接触别人吗？