凛冽的风，刺骨的寒，考险的是不灭的意志与坚持，隆冬十一月，请继续保持一份跑步热爱，与Smxlmjb一起冬训起来

顺其自然

冬天晨跑有什么好处和坏处：好处。1、跑步可以帮助加速身体循环，进而促进身体体温恒定，并且还会有助于提高身体免疫力，提高耐寒能力。2、冬天气温较低，在跑步时会需要更多的氧气，长期检查的话可以很好的提高心肺功能和心肌供血能力，有助于身体健康。3、冬天天气较为寒冷，同时身体新陈代谢速度也会减慢，如果不运动话是很容易长胖的，而跑步消耗热量，帮助减肥。坏处。1、冬天气温较低，如果没有防寒保暖的措施，很容易出现着凉感冒的情况。2、冬天身体血液速度较慢，所以在跑步之前需要做好充足的热身、拉伸，不然可能会容易导致拉伤的情况。

冬天晨跑流程：1，跑步前热身。跑步之前最基本的热身还是有的，你可以先快走10分钟，等身体微微发热，你也可以简单的拉伸，给自己一个适应的时间，一定要提前热身。2，不要随意脱掉衣服。取暖是为了保持我们身体体温的平衡，出去跑步也是如此，保暖非常重要，我们可以根据情况佩戴手套帽子，耳罩等来抵御严寒，但是请注意，不要因为在跑步过程中出汗就随意脱掉衣服，这样一热一冷，很容易引起感冒。3，刚开始，慢慢跑。如果你刚开始跑步，可以先尝试慢慢跑，跑1公里或者2公里等较短的距离，不要一口气吃成胖子，一下子跑得飞快或者跑了10公里，我相信你确实可以完成，但是第二天呢，第三天呢，当你腿疼得不行的时候，你还能坚持出门跑步吗？所以，给自己一个试用期，缓慢的速度，较少的距离。4，冬天天冷，做好防护。在冬天跑步，特别是对于皮肤不是很好的人来说，脸部防护也是非常重要的，毕竟冬天太冷了，特别是早上跑步过程中，寒风嗖嗖的刮着，脸部长时间处于寒风中，容易导致皮肤干裂。所以跑不值钱涂抹保湿护肤霜，或者佩戴口罩等，都是重要的。5，跑步结束后，注意拉伸和换保暖干爽的衣服。跑步完成，并不意味着你真正的结束，跑步结束后的拉伸，也是非常关键的，同时跑步结束后，不要过度长时间在外面，因为你本身跑步出汗，贴身衣物可能有汗水，长时间在外面可能会感冒。所以，跑步结束后，注意拉伸和换保暖干爽的衣服。

冬季跑步要留意身体发出的信号：冬季跑步要注意身体各方面的感觉，需要跑者在跑步的过程中能随时关注自身的情况，一旦出现异常，必须马上停下来休息，并做适当的处理。比如出现体温下降、心律不齐、胸闷、气喘、眼花等现象，必须及时停下休整，如果身体现象得以缓解，可无需去看医生。由于每一个人的体质各有不同，因此在跑步中一定要结合自身的体质、健康状况、跑步时的状态等各项，而从进行科学性合理性的跑步，以免适得其反。如果北方出现冰雪，选择的跑步路线最好避开存在冰雪的路段。因为冰雪路面很滑，容易摔倒、摔伤。南方如果是下雨天，则尽量不外出运动。因为冬天的淋雨，更容易感冒发烧。冬季跑步，特别是长距离跑最好结伴，相互之间有个照应，出现不好的征兆及时提醒或者停下，多人约跑可以组织后勤服务，定点补充水分，出现体力透支可以及时得到帮助，以避免危险发生。独自跑，最好控制在10公里以内，并且准备好饮料。如果出现体温下降、心律不齐、胸闷、气喘、眼花等症状，立即停下，看症状是否缓解，否则应该及时寻求帮助。冬季跑完步后，要立即更换衣服，防止感冒。也不要立马洗澡，因为身体需要一段时间的适应。

【冬季跑步穿衣指南】冬季跑步的着装确实比夏天麻烦，好几层，介绍一下冬天跑步非常经典的三层穿衣法。内层：贴身层要让汗水很快通过衣服挥发出去，所以这一层一般选择速干型衣物，能够吸附汗水，防止身体水分流失，保持体温。不建议穿纯棉的，纯棉的虽然穿着舒适，但是却不利于排汗，相反出汗后纯棉衣物还会吸汗，凉下来以后很容易感冒。中层：保暖层选择保暖性好的外套，一般材质是涤纶即可。如果不够，可再搭配一件马甲。在有风的环境下可以保持热量不会过度流失。外层：隔离层以选择跑步夹克或者是冲锋衣，这一层主要是为了抵御雨天等极其恶劣的环境，起到绝对隔离作用。冬季跑鞋：夏天跑鞋可以收起来了，鞋面很薄且网眼多的跑鞋会让冷空气和水分进入。包裹性好的慢跑鞋是冬季跑步不错的选择。在寒冷的天气里跑步时，每个人都有自己的舒适度，所以你做的越多，你就越能弄清楚什么对你有用。冬季跑步安全。出门前记得查看天气预报。如果在跑步过程中预计会有恶劣天气，您可能需要多穿一层。如果道路或人行道上有冰或雪泥，您可能需要增加跑鞋的牵引力以避免滑倒，特别是对于冬季跑山的朋友，备个冰爪很有必要。另外，请记住，冬天会更早变黑，如果去没有路灯的地方或者跑山，确保你有一个头灯，喜欢跑马路的，别忘了穿反光衣服

冬季跑步注意热身和冷身：冬季跑步的热身需要特别注意，最好先在室内做足热身，微微出汗后再出门跑，比较好的热身动作有开合跳、原地的后踢腿、高抬腿、弓箭步行进等等。用慢跑代替热身也可以，但一般最好保证慢跑3公里或身体开始明显出汗并活动润滑自如后再考虑逐渐加速，不然肌肉还没热起来就开始加大运动幅度加速的话，很容易拉伤肌肉或引发抽筋。跑后的冷身也很重要，一般用快走或小跑冷身，当身体感到有点点冷时就要尽早回到室内擦干换衣沐浴，然后再进行拉伸，跑完在室外拉伸很容易着凉。

冬季跑步特别注意事项：1.不要在起伏较大的路面上跑步。冬天在起伏较大的路面上跑步，会存在安全隐患，也会影响训练效果。起伏路上经常会有我们肉眼觉察不到的冰块，如果不慎一脚踩下去，不是跌个嘴啃冰就是一个大马趴。冬天肌肉僵硬，关节灵活度不够，这一跤摔下去，可能就让你跑不了步了。在上下起伏的路面上跑步，心率不容易控制，会使我们的训练效果打折扣。2.结伴跑步。在冰天雪地里跑步安全隐患大，摔倒滑倒现象时有发生，而且自身身体也容易发生危险。因为寒冷的刺激人们的血管收缩会很剧烈，容易引起心脑血管问题。如果一个人出门跑步，自救是很困难的。如果结伴出门跑步，相互就有个照应，发生危险的话也能及时处理。3.不在易滑的路面上跑步。地砖路面，大理石路面，花岗岩路面非常的滑，冬天我们一定不要在这些路面上跑步。一来容易摔倒，二来容易震伤我们的膝盖。我们要尽量在柏油路面，塑胶跑道上跑步。4.做好热身运动。冬天跑步前一定要做好充分的热身运动。寒冷的气候条件下，我们的肌肉会更加僵硬，紧绷，缺乏弹性，粘滞度也非常高。骨关节也特别的艰涩，缺乏足够的灵活度。如果不热身，或者是热身不够，不仅影响运动表现，而且还会因突然跑步而使肌肉和关节出现伤病的问题。没有足够的热身，跑起来我们的心率会极不稳定，肺部也不能完全工作，容易出现四肢乏力，跑不动，气喘吁吁，难以坚持的现象。即使勉强跑完，训练效果也不会太好。因此，跑步之前一定要做好充分的热身运动，热身运动时间要比平时延长约4~5分钟。5.防感冒。冬天跑步一定要防止受凉感冒。跑步时不要穿的太多，不能让后脑受凉，跑热了衣服不要脱得太多，要做好手部脚部的防寒保暖工作。跑前可以喝一小杯姜糖水，有条件的话最好在家里热身，出门就跑起来，在家门口结束跑步，回到家再做拉伸运动。不给感冒留下任何可乘之机，保持身体健康，我们才可以连续跑步。

小雪节气后跑步注意些什么？1.更加充分的热身。冬季气温相对较低，肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下，收缩性能变差，粘滞性增强，如果无法通过充分地热身将身体活动开，你会感觉跑起来很累，身体很重，而且也更容易发生“极点（胸闷气喘、腿脚酸胀）”等现象。2.更加注意呼吸方法。冬季气温低，张嘴呼吸，使大量冷空气进入气管，时间长了易咳嗽、气喘、使受刺激的气管扩张，久而久之易患气管疾病。建议采用“鼻吸口呼气”的方式，配合步伐三步一呼三步一吸，呼气要短促有力，而吸气要缓慢均衡。3.更加注意饮食。在饮食方面，冬季跑步消耗的能量会比其他季节更高，所以要多吃一些蛋白质含量较高的食物，如大豆、蛋类、奶制品等。跑步前一定要体力充足，进餐最好选在跑步前一小时左右。另外，因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以要提前摄入适量水分。4.控制跑步强度。冬季跑步训练要在量上进行一定控制，训练过猛、跑得太久容易引起身体疲劳损伤肌肉，同时也会对心肺造成大的负担，对于体质差和初跑者来说，尤其要注意！如果感觉到心跳加快、呼吸急促，这就说明训练量达到了一定强度。5.跑后及时拉伸。跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，就需要通过拉伸让肌肉从紧张收缩状态，更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性，减轻对肌肉带来的酸痛感，减少受伤的可能。6.跑步结束后要防感冒。冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓，但也会出汗，即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗。因此，冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面，经过冷风一吹，很多人会说这样容易引发感冒。跑完步后迅速换掉被汗水打湿的贴身衣服；减少停留在室外的时间；用速干毛巾将汗擦干。7.空气污染不宜跑步。冬季是空气污染的高发期，出门前最好关注一下即时的空气质量。如果污染严重，就不宜户外跑步，跑步的过程中呼吸会更深，更容易将有害物质吸入，不妨改为室内交叉或跑步机训练。而空气优良的晴朗天气来临，跑友们可千万不要错过喔

●冬天跑步注意三点：1.冬天跑步怎么调节呼吸？冬天跑步，一定要用鼻子呼吸，至少用鼻子吸气，嘴巴呼气。因为冷空气通过鼻子吸入后，鼻腔快速地加热，会防止这些冷风伤害我们的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷风会直接进入我们食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。因此，要尽量保持平衡呼吸，呼吸平稳了，节奏感就有了！2.注意保暖。冬季着装，最重要的一点是热量平衡。要预估跑起来之后的热量加上衣服保暖能力是多少，这样才能在不同的温度环境下，跑得舒适和安全。冬天建议经典的三层穿衣法，内层排汗，中层保暖，外层防风。根据温度情况勤穿脱。低温情况下，戴帽子保护好耳朵，戴手套保护好手部神经末梢，穿厚袜子做好脚底保暖。如果风大，也可以选择用魔术头巾当口罩挡住脸。户外跑完步也不要马上停下来，尽量再持续慢跑或快走，让身体持续保持较热的体温，回到室内后，再脱衣服或休息。前千万不要运动一结束，就脱掉衣物，那时全身毛孔张开，冷风一吹，很容易就会引起感冒。3.制定合理的配速。首先得说，寒冷会让肌肉变得僵硬，所以速度下降是很正常的。太在意配速、以为跑得越累越好的想法是不对的，那样会导致跑步的体验非常差，很难坚持下去。比起配速，跑步时候的心率才是更重要的。根据自己的心率制定适合的配速，顺应季节特点，享受冬季的慢，并能够持之以恒。这样身体可以更好的适应跑步，不会受伤，当跑量上去了，配速的提升就是一个自然而然的事情了。

冬季跑步呼吸技巧：1、口鼻同时呼吸。刚开始跑步时，速度较慢，身体处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度也越来越快，所以对氧气的需求会大大增加，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。2、加深呼吸缓解疲劳。跑到10到20分钟的时候，很多人可能会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。3、调整呼吸帮助加速。跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸。加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

冬季跑步的优缺点：在谈论冬季跑步的适宜性之前，我们先来看看这种运动方式的优缺点。优点：1.增强免疫力：冬季气温低，人体受到寒冷刺激，可以通过增加身体的自我调节能力提高免疫力，防止感冒等疾病的发生。2.消耗热量：跑步可以帮助人体消耗热量，减少身体脂肪堆积，提高身体代谢率，有益于健康。3.改善心肺功能：冬季跑步对心肺功能的锻炼效果较好，这种锻炼方式有助于增强呼吸器官的功能，促进血液循环。缺点：1.疾病风险高：冬季气温低，天气变化大，如果在不适宜的天气条件下继续进行跑步，会增加感冒、呼吸系统疾病等疾病的风险。2.运动伤害：寒冷的天气会使肌肉和韧带变得紧张，容易引起运动损伤，例如肌肉拉伤、腱炎等。3.心理障碍：寒冷的天气会影响人们的心理状态，容易感到疲惫、沮丧和缺乏动力，从而影响运动成效。

冬季跑步要掌握健康理念和科学技巧：1、注重服装保暖。冬季室外有较低的温度，应该在运动时做好保暖工作，注意衣物的增减。可以在有风雪或严寒时，佩戴耳罩帽子和手套，跑步后身体会出汗，要避免中途脱衣物，容易出现着凉感冒问题。2、跑前进行热身。冬季会降低韧带弹性，增加结构影响，不做热身容易拉伤肌肉，损伤关节健康。提前进行热身运动，可以增强温度适应能力，使肌肉柔韧性提高，防止出现身体损伤。3、空气污染不适合跑步。冬天室外温度较低，也容易出现空气污染问题，大家在做跑步运动前，应先对空气质量做好了解。如果污染比较严重，运动时容易将有害物质吸入体内，使肺部受到伤害，得不偿失，可以在室内做些简单的运动锻炼。4、跑步强度做好控制。跑步也要控制好强度，过猛的锻炼会增加身体疲惫感，也容易出现肌肉损伤，导致心脏压力增大，初次跑步的人和体质较虚弱的人，更应对运动强度引起重视。5、跑后做好拉伸。冬季进行完跑步运动后，肌肉状态会表现出高度兴奋，要及时将拉伸动作做好，把收缩紧张的肌肉，慢慢变得舒张放松。这对消除疲劳有利，也有助肌肉弹性的维持，降低受到的肌肉酸痛影响，避免出现受伤现象。

什么才是适量的运动呢？首先，如果跑步是为了健康而跑，那么每周可以跑3次，每次跑5到8公里。如果是为了马拉松而训练，那么可以按月跑量来看：月跑量：马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础，所以如果你的月跑量在200到300之间，只需要隔天跑就可以了；如一周跑3次，2次10~12公里，1次25~30公里的LSD，如果量不够，就跑4次。如果月跑量300~400公里的话，一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标；超过400以上就不用说了，一周肯定是5~6次（几乎天天跑）。另外当跑步频率增加、跑量上来之后，一定要有跑前热身、跑后的拉伸，不然会增加受伤几率，常见病征诸如岔气、肌肉拉伤、膝盖疼痛等等。有一些人跑步是为了减肥，要想通过跑步减肥，一是要坚持跑步，二是同样需要掌握好跑步量。如果体重过重，而且之前没有丰富锻炼经验的，为了避免膝伤风险，建议不要一上来就通过跑步减肥，因为这样膝伤的概率是非常高的。建议循序渐进，可以先从快走来燃烧体内的脂肪，等到身体充分得到舒展和适应后，想进一步提高基础代谢的话，再进行相对剧烈的慢跑运动。每次快走或慢跑坚持三十分钟以上，因为有氧运动可以燃烧脂肪，跑步是一种有氧运动。一般建议是每周3到5次。既有足够的时间让身体休息，又有足够的时间来去保证消耗脂肪的量（这是一个建议的量，记得一个健康横断面研究里，每周维持一定量健身对身体有好处）。

寒冷天气跑步应注意：1.警惕体温过低的迹象。如果你在寒冷的环境中长时间外出，或者衣服不够暖和或弄湿了，就会面临体温过低的风险。体温过低，身体协调能力变差，可能出现过度颤抖，也可能说话含糊不清、感到昏昏欲睡或疲倦。要采取必要的预防措施，穿着得体，尽量缩短跑步时间，不要过度劳累，跑步时尽量靠近家，以便在天气变冷时可以进屋。如果察觉到自己体温过低，让身体暖和起来是关键。脱掉湿衣服，尽快进入温暖的环境，通过毯子或温暖的物体从外部加热身体，通过热饮加热内部。确保你喝了足够的水，因为脱水会加剧体温过低。2.补水比你想象的更重要。脱水在冬季更为常见，你应该继续保持充足的液体摄入量，并注意水分不足的明显迹象，例如尿液变暗、头痛和口干。不要喝冷水，以免使体温下降更多。3.跑步后，适当降温。在你完成一次跑步之前，一定要确保身体充分冷静下来。花几分钟慢跑或散步可以让你的身体恢复到休息状态 ，让心率和血压恢复正常，还可以防止身体降温过快，避免肌肉疼痛或痉挛。锻炼后不妨喝些花草茶等热饮，它可以让你的身体保持温暖，还可以补充水分。

冬季户外长跑的好处：1、减肥效果更好。冬天虽然温度低，体感寒冷，但如果能在此期间坚持跑步，就可以大大可以促进血液循环和新陈代谢，提高身体的基础代谢，提升原本慵懒和低落的状态，从而减轻身体和心理上的压力和负担。在寒冷的环境中跑步，需要燃烧更多的卡路里来维持体温，因此更能促进脂肪的燃烧和消耗。科学研究表明：同样的运动量，冬天跑步会多消耗3-7%的热量，所以想减肥或者保持提踵的朋友们，千万不要在冬季偷懒啊！2、增加最大摄氧量（VO2MAX）。冬季在低温气候下跑步可以有效增强人体的摄氧能力。最大摄氧量（VO2MAX）代表了一个人有氧运动的极限水平。它指的是身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量，数值最高，体能就越好。对跑者来说，最大摄氧量是衡量耐力跑者有氧能力的首要指标。高水平跑者的VO2MAX往往可以超过 70，平时很少跑步的普通人往往都在 40以下。因此最大摄氧量的提高，可以直接影响跑步速度、耐力水平，从而影响运动表现。3、改善手脚冰凉问题。进入冬季后，很多人经常会出现手脚冰凉的情况。不管平时穿多少衣服，再厚袜子、加毛的鞋子也不能缓解手脚冰凉。针对这个问题，通过跑步可以有效促进血液循环，增强气血，让血脉更通畅，加速四肢暖和，改善手脚冰凉的问题。冬季适当的体育运动，还能有效增加免疫力和抵抗力，直观的来说就是让你不那么容易感冒了。4、培养自律和意志力。在冬天寒冷的温度刺激下还能坚持跑步的人，大多是特别自律，意志力强的人。坚持跑步的人可以改善身体状况，增强体力和免疫力，提高抵抗疾病的能力，他们平时很少生病。更能培养毅力和耐性，所以不容易放弃，在各方面都更容易成功。5、预防骨质疏松。冬天坚持户外跑步，还能充分吸收阳光，促进体内维生素D的吸收，增加钙的吸收率。在阳光下接收紫外线，能有效缓解缺钙引起的关节问题。还能减少骨骼中的矿物质流逝，预防骨质疏松。6、更容易快乐。冬天不会像夏天那么有很强烈的湿热感，因此跑起来会更舒服。在这个低温的季节跑步，身体受到寒冷的刺激，会分泌更多的内啡肽，使身体放松，内心疲劳释放。跑完整个身体是热的，寒冷天的大汗淋漓，这种强烈的反差，往往更能让你的感到更快乐和幸福。

天冷如何保护膝盖？首先，我们应该做好热身运动。在开始跑步前，进行适当的热身运动可以增加肌肉和关节的灵活性，提高身体的温度，增强身体的抗寒能力，从而降低膝关节受伤的风险。其次，要注意穿着适当的服装。穿着过于单薄或者过于厚重的服装都会对膝关节造成负担，因此在跑步时应该穿着适当厚度的运动服装，以保持身体的温暖和舒适。同时，还应该选择合适的鞋子和袜子，以减少跑步过程中对膝关节的冲击和摩擦。第三，要注意控制跑步的强度和时间。天冷时，身体需要更多的能量来保持体温，因此建议适当减少跑步的强度和时间。刚开始跑步时，应该采取适当的速度和距离，逐渐增加运动量，以避免对膝关节造成过大的负担。第四，要注意保持良好的姿势。正确的跑步姿势可以减少膝关节受伤的风险。在跑步时，应该保持身体挺直，收腹收臀，将重力落在脚掌的中心位置，避免用脚后跟或脚外侧着地。同时，手臂应该自然弯曲，前后摆动，以帮助保持身体的平衡和自然节奏。最后，要注意做好拉伸运动。在跑步结束后，进行适当的拉伸运动可以缓解肌肉疲劳，增加肌肉和关节的灵活性，帮助身体逐渐恢复正常状态。同时，拉伸运动也可以帮助排遣身体内的乳酸堆积，减少身体的酸痛感和疲劳感。总之，天冷跑步时，我们应该采取适当的措施保护膝关节。这些措施包括做好热身运动、穿着适当的服装、控制跑步的强度和时间、保持良好的姿势以及做好拉伸运动等。如果我们能够注意这些细节问题，就可以降低膝关节受伤的风险，更好地享受跑步带来的健康益处。

冬天跑步采用何种呼吸方法？1.腹式呼吸：腹式呼吸是将呼吸引入腹部，然后将呼吸带入胸部的呼吸方式。这种呼吸方法可以帮助长跑者吸入更多的氧气，同时将二氧化碳更有效地排出体外，从而使身体更轻松、更容易保持正常的呼吸频率。2.口鼻交替呼吸法：口鼻交替呼吸法是通过交替使用口鼻呼吸的方式，增加空气的流动和加强呼吸肌肉的锻炼。这种呼吸方法可以增加身体的能量，提高运动效率和耐力。3.慢呼吸法：慢呼吸法是通过深吸气和缓慢呼气的方式，减缓呼吸频率，从而达到放松身心的效果。这种呼吸方法可以帮助长跑者更好地控制呼吸，减少呼吸负担，增加舒适感。4.吸气呼气配合步伐：这种呼吸方法是根据自己的跑步步伐配合吸气和呼气。一般来说，吸气和呼气的时间应该与跑步的步伐保持一致，可以帮助长跑者更好地控制呼吸，增加体能和耐力。5.总的来说，在寒冷的冬天进行长跑时，应该选择适合自己的呼吸方式，同时注意保暖和防寒，避免过度呼吸和出汗过多导致感冒和其他健康问题。

冬季跑步的五个理由：1.减肥。一般过完一冬，朋友们再见面的时候，都会相互感慨：又圆润了啊！冬天为了抵御严寒，我们都会摄入更多的食物，同样因为严寒，我们为了保存热量会尽量减少外出活动的时间，这样既管不住嘴也迈不开腿的生活方式，是冬天更容易发胖的原因。这个时候，如果选择适量的跑步运动，你会发现，这个冬天过完，你的身材依然保持的很好！2.强大你的心脏。从器官本身来讲，心脏的主要功能是为血液流动提供动力，把血液运行至身体各个部分。跑步的时候血液流动速度变快，需要心脏肌肉更频繁的收缩挤压以达到身体的需求。所以，身体健康的人，适量的跑步，会把心脏锻炼的更强大。从精神层面讲，心脏更强大了，面对生活日益增加的压力，有一颗强大的心脏作为支撑，你可以更加从容面对生活中的压力。3.幸福感更强。相对于夏天的潮湿，冬天的空气湿度相对较低，较低的空气湿度，不易让人在呼吸时产生憋闷的感觉。而且在凛冽的空气中深吸一口气，你会感觉到精神为之一振，配合着脂肪的燃烧带给身体足够的热量，会让人更容易产生幸福感，运动后更加满足。4.情绪调节器。在冬季，相信很多朋友会感觉到懒散，干什么都提不起兴趣，然后情绪持续低落，却只能安慰自己说冬天太冷了，等以后天暖了就好了。殊不知在北纬30°-40°的地方，这种状态被称作为“季节性情绪失调”。专家认为，这种情况，可能跟身体缺乏日照有关。当然，除了个别情况严重的以外，大多人会在冬季过后和自己的调节中找到正常的状态。所以冬季坚持跑步，尤其是户外跑步，既能享受更多的光照，又能呼吸新鲜的空气，生活在阳光下的人，相信状态都不会很差。5.感受自我。无论是空气的寒冷还是冬季雨雪时复杂的路况，在冬季选择慢跑都是明智的选择。在缓慢的前进中，可以放空自己的思想，静静体会自己运动时的身体状态，感受自己强有力的心跳，在随波逐流的生活中体会生命的美好，享受运动本身带来的放松。

冬季长跑运动要领：1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的联系内容。4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

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四季轮回，冬也有冬的魅力，请保持对生活的热爱，活成冬天里的一束暖阳，加油，朋友们！生活不会辜负每一个努力的人。祝大家接下来的每一个24小时都开心快乐。