李小龙能把112斤的杠铃平举并停留片刻。

杨晟言

李小龙三角肌力量

1，把68斤的杠铃直臂水平前伸，在伸出手臂后静止20秒，然后收回；

2，把112斤的杠铃平举并停留片刻；

3，一只手持64斤哑铃水平前伸，接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒。

李小龙的肩部肌肉锻炼法

在日常生活中，很多人在穿上衣时喜欢用“垫肩”来衬托出肩膀的宽阔壮实，以掩饰“塌肩”或 “正八字肩”(溜肩）的肩部缺陷。事实上，我们只要把肩部的三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，就可以使你永远保持一个宽阔而强健的肩膀。经常锻炼肩部,不但可以柔籾肩关节，还可增强出拳时的 爆发力，以及强化对上体的防护能力等。李小龙在戒备势的训练中明确地讲过:“在打斗时，上盘一定要小心保护，尤其是双手有时会因忙于攻击或格挡，而无暇顾及脸部。所以最好把脸向肩部方向 转动，并把肩略为提高,把头略微垂下，使肩膀保护脸。”

肩部主要由三角肌、肩胛提肌和斜方肌等组成。其中，三角肌又分为前束、中束和后束;它的功 能是使臂部向前、侧、后做内外旋和上举动作,还具有保持肩关节的稳定等作用。

(一）发达三角肌前束的锻炼方法

在李小龙的健美训练计划中，锻炼三角肌前束的方法有:立正上拉、前平举、推举。

立正上拉练习法

这个动作可以用杠铃，也可以用哑铃或拉力器等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。 它与胸上部的肌肉群协调配合，构成了上体挺拔饱满的体姿。

练习时，先两脚开立，以两手背向前正握握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”，持杠下垂于腿前；随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提，稍停，再呼 气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，应集中用肩部和斜方肌的力量，把杠铃尽量贴身提起，上体保 持挺胸直腰，不准前后摆动，两肘肘尖应向上。有时可先用重杠铃练习,再换用轻杠铃练习；或者先轻后重。在练习的组数和次数上，也可采用由多到少的降数法或采用由少到多的升数法，合理有效 地进行训练。

前平举练习法

这个动作可以用杠铃进行训练,也可以用哑铃或壶铃，其所锻炼的部位以及功能基本与前一个动作相同。

练习时，以两手背向前正握持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手的间距大约与肩相同。

接下臂正握持杠铃经体前方举起至与肩齐位置，再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂 持铃肘不萎弯曲，尤其是疲倦后更是如体不准前后摆动以免影响动作效果或发生 伤害事故。若经体前举起于头顶上方,对锻炼斜方肌更有效。

推举练习法

练这个动作最好用哑铃或壶铃，可根据实际情况决定用单手或用双手练习。

练习时，两脚开立站稳或坐于凳上，两手(或单手)提铃置于肩部外侧，同时上体保持不动。

(二)发达三角肌中束的锻炼方法

练习三角肌中束的最佳方法就是侧平举。它可以用哑铃或拉力器来进行锻炼,其中以用拉力 器练习的效果为最好。

练习时，先用左手(或右手)握紧拉力器的把手，随即吸气，先由屈肘至不屈肘向左侧 拉至与肩齐位置稍停;然后呼气，将左手慢慢放下还原至腹前,待做完本组次数和组数后， 再换手进行练习。

俯立侧平举练习法

这个动作主要是用来锻炼三角肌后束和上背肌群，如大圆肌和冈下肌等。

练习时，两脚开立，重心在两脚之间，俯身向前屈体至上体与地面平行。背部保持平直，头部略 抬起，两腿略微弯曲，同时两手拳眼向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气，屈肘持哑铃分别 向体侧举起至上臂与肩平稍停。然后，再呼气，持哑铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。

在训练过程中，持哑铃举起或放下时，上体不准上下摆动，以免影响动作质量。练习的组数、次 数与哑铃的重量，可根据自己的实际情况决定。

颈后推举练习法

这个动作可以站着也可以坐在凳上进行练习。如果是使用重杠铃时，必须有专人保护和帮助。

练习时，两手正握持杠铃置于颈后的肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。接下来,在吸气 的同时，持铃垂直向上推起至头顶后上方稍停。然后，再呼气，慢慢放下还原。握杠铃向 上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力，两手肘应向两侧张开并尽量向后压一些。同时，上 体应保持挺直的姿势，不得借助于上体摆动或躯干屈伸的惯性力量做动作。

(四） 发达斜方肌的锻炼方法

站立提肩练习法

如果大家留意的话，可能早就注意到了李小龙那高耸有力的斜方肌。一位加拿大武师赞誉李 小龙说:“当他把斜方肌耸起的时候，就象一只雄狮在待机而扑。”

练习时，两手正握持杠铃或哑铃下垂于腿前，使两肩和斜方肌放松。随即吸气，使两 肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近于耳部。稍停后，再呼气,使两肩 胛由前向后慢慢伸展，并在充分扩胸后，两肩向下放松转人起势。具体训练时，可根据实际情况采 用重杠与轻杠交叉进行训练，以保证大块斜方肌练出线条来。

俯立耸肩练习法

动作要领与功效基本同上。练习时，两脚开立，俯身向前屈体与地面平行，两手持杠铃或哑铃 下垂于腿前，两肩肌群完全放松下垂。随后，吸气，以肩斜方肌、三角肌和上背肌群的力量，使两肩 膀向上耸起至最高位置，稍停后，再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原，然后再进行重复练习。

李小龙强调，在锻炼斜方肌的过程中，两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动助力。

肩部肌肉训练程序

我们都知道，肩部不仅有三角肌还有颈侧斜方肌和胸大肌上部肌群等，组成了一个饱满、宽阔 而使人充满朝气和斗志的肩膀。因此，必须加强肩膀周围肌群的同时发展。

在训练过程中,初练时，按三角肌前、中、后束不同部位，每一个月安排一个动作。例如,正立上 拉，侧平举或颈后推举等。每个动作练2 ~ 3组，每组8 ~ 12次。

3个月~ 6个月可以两个动作作为一个组合。例如前束——中束，中束——后束，前束——后 束三个组合。每个动作安排2~3组，每组练8~ 12次。

半年以后，可根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。此时，每周可锻炼两 次，每个组合的综合组数为8 ~ 10组，每组练8 ~ 12次。

以上是李小龙的个人训练计划，不一定能够完全适合你，你应根据自身的实际情况制订切实可 行而又有效的训练计划。

李小龙的臂部肌肉锻炼方法

李小龙在始终认为，手是人类最原始、最基本而又最实用的搏斗武器，所以他的脚上功夫虽然 相当厉害,并几乎成了他个人的代名词(如“李三脚”），但他仍然注重对上肢的锻炼，尤其是对前臂 的训练，因为这是搏击的“前沿阵地'他的妻子莲达说他对前臂的训练几乎到了“着魔”的地步。 只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他就一定要想办法学到它。他甚至让他的老朋友乔治• 李给他制造了几种手臂练习器。乔治曾说过:“他经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格 去完成，当然了。乔治笑笑后又说，“我知道布鲁斯设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我 往往在给他寄一副器械的同时也留一副器械在家自己练。”

罗勃•华尔是李小龙的另一位空手道朋友,他曾在李小龙主演的影片中饰过重要角色。他说: “布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳, 真是太可怕了。”

李小龙每天坚持练习胳臂，他认为手臂的肌肉密度很大，所以必须每天给予他们一定量的刺激，这样才能强壮。

(一）肱二头肌的锻炼方法

在李小龙的健身训练计划中，常用的发达肱二头肌的方法有:反握前弯举、坐姿前弯举、俯立前 弯举、斜托弯举及侧弯举等。

1.反握前弯举练习法

在训练时，这个动作可用反握杠铃、哑铃、和拉力器等器械进行练习，而且本练习对增强拳法中的勾拳的力量亦甚为有效。

练习时，需做好热身活动，两脚开立,两手掌心向前反握持铃下垂于腿前，全身直立，上臂紧贴 体侧。接下来，反握持铃以肱二头肌的收缩来屈肘弯起至肩前，稍停后,再呼气，慢慢地把握持铃放 下还原。持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧,不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状态, 不准上下弯动和左右晃动。当持铃弯起后，应使自己感到肽二头肌完全收紧，反握持铃放下时需缓 慢，以增强锻炼效果与避免伤害事故的发生，也就是使肱二头肌始终处于紧张收缩的状态中，逐渐 地使肱二头肌伸长，到充分伸展为止。至于组数与器械重量应根据情况自行掌握。

李小龙的肌肉小的原因可能有以下几点：

1. 李小龙本人并不追求肌肉量，而是强调【力量和速度】。

2. 影响肌肉力量大小的因素有很多，比如【肌纤维的横断面、肌纤维类型和运动单位】等。李小龙的肌纤维类型【更偏向于收缩力大的快肌纤维】，且【长期练习和肌肉记忆】导致了他每次动作时都有非常完美的肌肉收缩初长度。

3. 李小龙的电击训练法可能利用电击的方式让自己的运动中枢保持更高的兴奋度，更好地激活快肌纤维运动单位神经元。

4. 李小龙的身体有非常强的力量和爆发力，这得益于中枢之间的良好协调配合，以及他早年练过的恰恰舞。