2023年冬季养生保健常识

陈教授

尊敬的美友们、朋友们好！2023 年的冬季是在北方大雪南方热，盆地寒冷流感与新冠再次感染、支原体肺炎来袭的环境下到来。由于近几天盆地降温幅度较大，人们已纷纷着厚御寒，已经感受到了＂昨夜北风催流霜，防寒进补添衣裳＂的初冬天气。2023年冬季是三年新冠疫情后的第一个冬季，近期临床上流感、新冠再次感染、支原体肺炎等病人逐日增多， 这与三年新冠疫情对人们的免疫影响形成的“免疫负债”有关。因此2023年冬季的健康保健重点仍然是防寒保暖防疫抗感，遵循《皇帝内经》的 “春夏养阳，秋冬养阴”养生基本原则，做到生活科学规律，起居活动因体制宜。

一、2023年冬季的健康保健应衣食住行论质而行.老幼有别：

冬季养生保健的基本原则是：小儿重养，中年重调，老年重保。

（一）冬季穿衣着装论体质分年龄：

入冬后气温寒冷干燥，立冬时节正处在秋冬交替时期，此时节阳气潜藏阴气盛极。防寒保暖应遵循养藏原则。

1、穿衣应做到逐步添加棉毛制品以利保暖防外感：

冬季气候寒冷，容易诱使慢性病复发或加重，穿衣应做到逐步添加棉毛制品以利于防寒保暖，尤其是预防大风降温天气对机体的不良刺激，预防呼吸道疾病发生。

2、注意头、背、腰、膝、足等重要部位的保暖:

冬季要更加注意对老人、小儿防寒保暖；小儿因鈣的代谢而容易出汗，着衣盖被应根据气候而选用保暧性能好的质材。

（二）2023年冬季饮食应科学合理,晕素兼备，保证热量。

立冬节气后要遵循秋冬养阴“虚者补之，寒者温之”的饮食调养原则。

1、冬季饮食结构应论体质、分年龄做到科学合理，保证热量：

冬季的饮食要论体质、年龄而制宜，随气候的变化而调节饮食结构。冬季膳食要有蛋白质、脂肪和碳水化合物，其营养的比例要分别占15—23%、25—35%、60—70%为宜。矿物质的摄取量要略高于平时需要量。

2、冬季的饮食要保证热量，晕素兼有：

（1）冬季要保证食用热量较高的食物：

牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类、豆类等蛋白质含量较高的食品。

（2）冬季饮食要有维生素:

冬季可适当多吃青菜、豆腐、木耳等，进食新鲜蔬菜以避免冬天维生素缺乏。饮食中要增加维生素A、C的摄取。维生素A主要来自动物的肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C主要来自于新鲜水果和蔬菜。增加维生素A、C等的摄取,可以增强人体对抗寒冷的能力。因此蔬菜、水果等的摄取量也需充足。可经常食用银耳、百合、萝卜等。

3、冬季的饮食少生冷，不宜太燥：

因为冬季主藏，饮食虽温而不宜太燥。冬季要少食生冷，不宜燥热；要根据所处地域、结合自身体质的不同选食滋阴潜阳之品。，

（三）冬季起居睡眠有讲究:

1、冬季要保证充足的睡眠时间：

古人有冬季不宜清早出夜深归，早睡以养阳气，迟起以固阴精。立冬之后起居调养应以“养藏”阳气为重点，做到适当早睡，早上也不宜起得太早，保证有充足的睡眠时间。冬季保证充足的睡眠有益于阳气潜藏，阴津的蓄积。

2、保持室内空气流通：

房间应坚持早、中、晚通风，保持室内空气流通新鲜。

（四）冬季锻炼出行论天气：

冬季昼短夜长，阳光微弱，只要有阳光，可多在室外锻炼，以补阳光照射不足。在冷空气中活动可增强神经调节机能，提高造血功能和抵抗力。

1、冬季锻炼动静结合，不宜剧烈大汗：

冬季锻炼身体要动静结合，跑步做操可只见微汗为度，汗多泄气，有悖于冬季阳气伏藏之道，锻炼不宜出大汗，以防感冒。

2、室外活动要避免恶劣天气：

冬季日照时间变短，白天可以适当的增加晒太阳的时间，多到室外活动。但避免在大风、大雾、雨雪等恶劣天气中锻炼。

3、老人小儿外出活动要防寒保暖：

老人小儿外出活动要佩戴帽子和围巾，加外套以防风寒，戴上口罩防雾霾。

二、冬季进补要分年龄和体质

1、冬季切勿乱进补，进补需要明体质：

冬季进补一般而言是要明白自己体质类型的情况下，参照中年人以补益脾胃为主,老年人以补益肾气为主的原则，应在有体质研究经验的医生指导下进行。其实冬季注意适当的运动锻炼、饮食因人制宜、也能达到健康保健的目的，并非一味服食补药补品。

2、冬季进补忌过食狗牛羊肉等辛热、滋腻食品：

对部分阳虚体质者,在严冬季节,适当进吃牛羊肉和狗肉可温阳益气，但不宜盲目进补，更不宜过多食牛羊狗肉等辛热之品。

三、2023年的冬季要防寒保暖防旧病复发：

（一）冬天要重视寒冷天气对人的侵袭，寒冷可诱发多种疾病。

1、寒冷使人全身皮肤毛细血管收缩，对心脑血管影响较大；

中医讲寒主收引，曾有研究提示当人体受到过度寒冷刺激后，可使热平衡系统机能发生障碍，导致内分泌系统失调。寒冷对于适应能力差的老年人和危重病人的作用更明显，寒冷使人全身皮肤毛细血管收缩，血液循环阻力增加，左心室负荷加重，血压升高，容易导致高血压、心脏病、脑血管病和其他循环系统疾病的复发，如心肌梗塞、冠状动脉血栓形成等。

2、受寒易引发胃肠疾病：

天气寒冷易使上腹部受凉或吞咽进冷空气，易引起胃肠痉挛；

3、寒冷空气容易导致鼻炎或感冒

天气寒冷能使鼻黏膜的温度及湿度均降低，粘膜分泌的免疫球蛋白减少，容易患鼻炎或感冒；

4、寒邪入侵易生冻疮：

由于人的耳、鼻、手指等部位远离心脏，寒邪为患可导致血液供应不足，会经常发生冻疮；

（二）冬季关注特殊人群，提前做好防寒保暖调理体质十分重要：

1、今冬气候多变外邪来袭要特别关注威胁生命疾病防治：

现代气象医学研究认为，寒冷的气候会使许多疾病比平常更容易侵袭人体，特别是那些严重威胁生命的疾病，如中风、脑溢血、心肌梗塞等，不仅发病率明显增高。

我国有关统计也表明：冬季有85％以上的死亡率高峰的前5天内有冷空气降温。对于心血管病来说，往往在冷空气过境后两天内死亡率达到高峰；呼吸系统疾病则在冷空气过境后3天死亡率达到高峰；脑血管病多在冷空气过境后的1天和5天各出现一个高峰。

2、寒冷的冬季要重视对老人小儿的防寒保暖：

我国民间很重视冬至这个日子，流传有“冬至老人关”之说。农历从冬至开始“数九”，标志着寒冬来临。据我国近30年来的气象资料反映，在每年的冬至前后都有强大的冷空气和寒潮南下，造成骤然降温，这时往往伴有大风、雨雪、冰冻等恶劣气候。对年老体弱者以及患有上述疾病的人来说，这时会感到浑身难受，并引起病情恶化甚至死亡，因此民间有“冬至老人关”的说法。对于老年人来说，在冬至前后一定要加强防病保健，尽量把不利的气候因素对人体的影响降低到最低限度。

3、对年老多病和气虚易感者可提前服用体质膏方强体质调免疫好过冬。

冬季寒冷老人要防老病复发，若有不适及时就医调体质。气虚体弱易感的小宝贝儿(易感儿)要防寒保暖，服用体质膏方增强体质好过冬。

体质膏方扶正固本调理易感体质抗疫防感。对予素易外感，纳差食少，脾胃较差，生长缓慢，患有过敏性疾病如支气管哮喘、过敏性咳嗽、湿疹、荨麻疹、抽动症等的小宝贝儿，可采取辦识体质服体质膏方，以调脾胃强体质，改善免疫功能，以抗疫防感。对经常就诊的我的老朋友和小宝贝儿们，在寒冷的冬天可以采用体质膏方以调体防感，有助春天生长发育。

四、2023年的冬季做好防疫防感以保冬：

中医认为“正气内存，邪不可干”，人的体质好，免疫力强，疾病就无法“乘虚而入”。我在临床工作时常常与朋友们讲到“外感是万病之源”，尤其是老小和过敏体质者，更要注意季节变换和对早晚温差的适应情况，从饮食起居、生活细节照顾好自己健康。针对近期临床上流感、新冠再次感染、支原体肺炎等病人逐日增多的趋势，今年冬季常要做好以下六个方面防疫防感细节减少发病。

1、尽量少聚集，出门戴口罩:

冬季天寒易外感，尽量少去人员密集、通风不良的公共场所。出门要戴好口罩，咳嗽、打喷嚏时用纸巾掩住口鼻，将用过的纸巾扔进垃圾桶。

2、保持居室通风，做好室内卫生：

一是注意室内通风，每次通风不少于30分钟，以保持空气新鲜。二是经常清洗床单被褥，在太阳底下晾晒。

3、要用流动水勤洗手：

做好手部卫生，经常用肥皂、洗手液在流动水下洗手。

4、饮食要均衡，睡眠要充足：

保持健康生活方式，做到饮食均衡。作息有规律，保证睡眠充足，加强体育锻炼，增强体质，提高抵抗力。

5、防寒保暖，预防受凉外感:

要根据气候变化随时增减衣物，防寒保暖预防感冒增强体质和免疫力。可饮用中药防疫茶或可佩带防疫防感中药香包等以防感冒。

6、要提前做好对过敏体质和易感人群的防疫防感：

在支原体肺炎高发季节，患有湿疹、鼻炎的儿童，或有过敏体质家族史、基础疾病的儿童，更要做好防护。建议孩子不带病上学入托，注意休息。

衷心祝福我尊敬的朋友及家人冬季福安!